Des exercices de gymnastique efficaces pour tonifier les muscles et perdre du poids peuvent être effectués à la maison, aucun équipement n'est nécessaire

De nombreuses personnes qui aiment s’entraîner à la maison sont confrontées au problème de ne pas avoir suffisamment d’espace (ou d’argent) pour installer leur propre équipement de gym, ce qui ne leur laisse qu’un coin dans le salon.

Les entraîneurs ont trouvé comment créer une salle de sport à domicile de la manière la plus simple et la moins chère possible. La plupart des éléments essentiels sont déjà autour de vous. Essayez de suivre ce guide et faites-nous savoir comment vous vous en sortez.

1. Exercice de montée d'escalier avec chaise

Comment faire:

Prenez une chaise et posez vos pieds dessus.

Poussez-vous vers le haut, comme si vous montiez sur une véritable échelle, jusqu'à ce que vos deux pieds soient sur la pointe des pieds, en montant sur la chaise puis en redescendant.

Répétez le mouvement.

Faites 3 séries de 15 répétitions en alternant les jambes pour un entraînement complet. Avec cet exercice, vous renforcerez vos fesses et vos jambes.

Ce mouvement renforce les fessiers et les jambes.

2. Renforcez vos triceps avec une table

Comment faire:

Pour cet exercice, vous devez utiliser un tabouret, un fauteuil ou une table basse suffisamment lourd pour vous empêcher de basculer. Vous devrez effectuer 3 séries de 15 répétitions chacune.

Asseyez-vous dos à la table et placez vos mains sur le bord de la table.

Étirez vos jambes et en utilisant la force de vos bras, poussez votre corps vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient droits.

Utilisez la force pour abaisser votre corps et lorsque vos bras atteignent un angle de 90°, poussez vers le haut.

Faites-le autant de fois que vous le pouvez, en augmentant progressivement.

3. Squat avec mur

Comment faire:

Appuyez votre dos contre le mur et gardez vos jambes à un angle de 90°. C'est comme si vous étiez assis sur une chaise invisible.

Maintenez la pose pendant 30 secondes à 2 minutes pour renforcer vos jambes.

Cet exercice fera travailler tout le bas de votre corps et vous aidera à développer votre endurance. Vous pouvez diviser le temps en intervalles plus petits si c'est trop difficile, puis augmenter le temps au fur et à mesure que vous pratiquez davantage.

Maintenez la pose et augmentez le temps autant que vous le pouvez.

4. Squat avancé avec mur

Comment faire:

Suivez les mêmes instructions que l’exercice ci-dessus, mais gardez votre poids sur vos jambes comme indiqué sur l’illustration.

Vous pouvez utiliser un petit récipient, une bouteille d’eau ou un outil lesté approprié disponible dans la maison pour améliorer l’efficacité de votre entraînement.

Les poses avancées nécessiteront plus d’efforts.

5. Exercices avec le dossier d'une chaise

Comment faire:

Tenez-vous derrière la chaise et placez vos mains sur le dossier.

Soulevez votre talon et faites glisser votre pied droit vers l’arrière jusqu’à ce qu’il croise votre jambe gauche.

La position que vous souhaitez obtenir est comme une pince mais légèrement diagonale.

Répétez les mêmes étapes en changeant de côté.

Cet exercice vise à travailler l’ensemble du corps, y compris les compétences d’équilibre. Répétez l’exercice 20 fois. Pour aider vos pieds à glisser en douceur, vous pouvez porter des chaussettes ou placer des assiettes en carton sous vos pieds, selon le type de sol dont vous disposez.

L'exercice doit être effectué de manière égale des deux côtés.

6. Pompes au lit

Comment faire:

Placez vos bras sur le bord du lit et étirez vos jambes vers l’arrière. Vous vous retrouverez dans la position classique des pompes.

Faites 15 pompes, reposez-vous, puis répétez pour une ou deux séries.

Même si vous pensez qu'il s'agit d'un exercice particulièrement simple, si vous vous y tenez, il renforcera vos bras et les bienfaits se feront sentir sur tout votre corps. Cela vaut donc vraiment la peine de le faire.

7. Exercices abdominaux avec une chaise

Comment faire:

Procurez-vous un tabouret ou une chaise sans accoudoirs.

Asseyez-vous sur le bord de la chaise de manière à ce que votre dos ne touche pas le dossier.

Placez vos mains sur la chaise et tirez vos jambes vers votre poitrine, puis redressez-les.

Répétez le même mouvement jusqu’à ce que vous ayez terminé 3 séries de 10 répétitions chacune.

Cet exercice se concentre principalement sur les muscles abdominaux, mais lorsqu'il est effectué sur une chaise, vous activerez tout votre corps, contribuant ainsi à tonifier tous vos muscles.

Répétez autant de mouvements que vous le pouvez.

8. Utilisez des substituts d'haltères

Comment faire:

Préparez 2 bouteilles d’eau, une dans chaque main.

Gardez vos bras aussi près de vos côtés que possible.

En gardant vos bras supérieurs près de votre corps, levez vos avant-bras jusqu'à ce qu'ils touchent votre poitrine.

Abaissez vos bras jusqu’à la position de départ et répétez.

Faites-le 20 fois, répétez 3 séries.

Vous pouvez utiliser n’importe quel type de bouteille disponible à la maison, que ce soit de l’eau, du soda ou même des bouteilles vides que vous remplissez de sable, de gravier ou de terre.

Cet exercice est destiné à tonifier vos biceps, mais vous pouvez le combiner avec d’autres exercices de bras pour travailler tous les muscles de vos bras ou même ceux de vos jambes.

Le poids de l'haltère de remplacement est facultatif.

9. Utilisez une serviette pour exercer les muscles de vos bras et de votre dos.

Comment faire:

Utilisez une serviette et saisissez les deux extrémités.

Étirez la serviette jusqu'à la hauteur des épaules derrière votre tête : vos bras doivent être presque droits et vous devez sentir une légère courbure dans votre dos.

Levez les deux bras au-dessus de votre tête jusqu’à ce qu’ils soient droits.

Revenez à la position de départ et répétez.

Effectuez 20 répétitions.

Grâce à ces mouvements et à la tension créée par la serviette, vous pourrez exercer efficacement les muscles de votre dos et de vos bras. L’exercice aide également à tonifier, affiner et renforcer les bras.

Effectuez les mouvements régulièrement, en augmentant progressivement en fonction de vos capacités.

10. Fente avec des haltères faits maison

Comment faire:

En position debout, avancez votre pied droit d'un pas.

Une fois que vous êtes dans cette position, abaissez votre jambe gauche jusqu'à ce qu'elle touche presque le sol, comme si vous essayiez de vous agenouiller.

Arrêtez-vous avant de toucher le sol puis remontez.

Recommencez en changeant de côté.

Répétez cet exercice pour 2 séries de 10 répétitions chacune.

Nous vous recommandons de tenir une bouteille de détergent ou une petite bouteille d’eau dans chaque main pour obtenir les meilleurs résultats de cet exercice.

Avec ce poids supplémentaire ajouté à chaque fente, vous renforcerez le bas de votre corps et travaillerez vos fessiers très efficacement.

Tous les équipements d’exercice utilisent des articles ménagers.

Avec cette habitude, plus besoin d'aller à la salle de sport, créer une salle de sport à domicile n'est plus compliqué. Avez-vous d’autres objets à la maison qui, selon vous, pourraient être utilisés pour ces exercices ? Quels autres exercices peuvent être réalisés de manière amusante à la maison ? N'hésitez pas à partager vos conseils avec d'autres lecteurs dans la section commentaires.

Bao Chau (Source : brightside.me)

Source