Repas du Têt : les légumes colorés comme l'arc-en-ciel sont bons pour la santé

Les repas composés d'une variété de fruits et légumes apportent des couleurs éclatantes, stimulent les sens, contribuent à accroître l'appétit et fournissent de nombreux ingrédients bioactifs bénéfiques pour la santé.

Les fruits et légumes colorés sont bons pour la santé - Photo : TTO

Des nutriments précieux provenant des légumes et des fruits

Selon le Dr Huynh Nam Phuong, de l'Institut national de nutrition, tous les aliments contiennent en principe tous les nutriments, mais certains sont plus riches en telle ou telle substance. On peut composer différents régimes alimentaires à partir d'aliments entiers.

D'un point de vue nutritionnel, aucun aliment ne peut être considéré comme « bon » ou « mauvais » en soi. Ce qui importe, c'est la combinaison et la complémentarité des aliments pour répondre aux besoins énergétiques et nutritionnels d'une personne.

Il est donc nécessaire de consommer une alimentation variée et de la répartir équitablement en plusieurs repas tout au long de la journée. Une alimentation variée implique de consommer chaque jour des aliments de tous les groupes alimentaires en proportions équilibrées, et de varier les aliments au sein de chaque groupe.

Les légumes et les fruits sont une source de vitamines et de minéraux nécessaires à la vie et au développement de l'organisme, contribuant à le protéger et à renforcer la santé contre les maladies.

Les légumes sont généralement pauvres en matières grasses, en cholestérol et en sel, mais fournissent des glucides complexes, des fibres et d'autres nutriments.

Les fruits et légumes sont généralement peu caloriques et contiennent des sucres naturels plutôt que des sucres raffinés (comme ceux présents dans les confiseries industrielles), ce qui évite les pics de glycémie après leur consommation. C'est particulièrement bénéfique pour les personnes atteintes ou à risque de maladies métaboliques.

Les légumes apportent également des fibres, bénéfiques pour le système digestif, qui stabilisent la flore intestinale, préviennent la constipation, contribuent à stabiliser la glycémie et réduisent le taux de cholestérol sanguin.

Une alimentation riche en fruits et légumes peut contribuer à réduire le risque de maladies cardiaques, d'accidents vasculaires cérébraux, d'obésité, de calculs rénaux, de certains cancers, de diabète de type 2 et de troubles osseux.

Les légumes et les fruits contiennent des nutriments précieux tels que des fibres, du folate, du potassium, des vitamines A et C, et du fer.

Un repas du Têt composé de nombreux légumes permettra d'alléger l'estomac et d'éviter l'ennui.

Bienfaits des fruits et légumes « arc-en-ciel »

Les fruits et légumes peuvent être classés en cinq groupes selon leur couleur : rouge, violet/bleu, orange, vert et blanc/brun. Chaque couleur renferme un ensemble de composés bioactifs ayant un effet spécifique dans la prévention de certains types de maladies.

Ce sont ces bioactifs qui donnent aux fruits et légumes leurs couleurs éclatantes ainsi que leurs bienfaits pour la santé.

Rouge : Les fruits et légumes rouges doivent leur couleur à un composé végétal naturel appelé lycopène. Le lycopène est un puissant antioxydant associé à une réduction du risque de cancer et à une meilleure santé cardiovasculaire.

Les fruits et légumes rouges sont également riches en vitamines et minéraux essentiels tels que le potassium, la vitamine A, la vitamine C et les folates. Ce groupe de fruits et légumes contribue ainsi à la bonne vision et au bon fonctionnement du système immunitaire, et réduit le risque d'infections urinaires.

Violet/bleu : Les anthocyanes, des composés végétaux, donnent leur couleur bleue aux fruits et légumes. Elles possèdent également des propriétés antioxydantes qui contribuent à protéger les cellules et à réduire les risques de cancer, d’AVC et de maladies cardiovasculaires.

La couleur orange/jaune est due aux caroténoïdes. Le bêta-carotène, un caroténoïde courant, se trouve notamment dans les patates douces, les citrouilles et les carottes.

Cette substance est transformée en vitamine A dans l'organisme, ce qui contribue à protéger les muqueuses (des voies digestives et respiratoires) et la santé des yeux. Les fruits et légumes jaunes et rouges sont également riches en vitamine C, qui renforce l'immunité et stimule le métabolisme.

Les légumes verts contiennent des composés bioactifs, notamment des caroténoïdes, de la chlorophylle, des indoles et des saponines, qui possèdent des propriétés anticancéreuses. Les légumes à feuilles vertes, comme les épinards et le brocoli, contiennent également du folate (vitamine B9), des vitamines A, C, K, etc.

Brun/blanc : les fruits et légumes de cette couleur contiennent de nombreuses substances biologiquement actives telles que l’allicine (dans l’ail) qui possède des propriétés antivirales et antibactériennes, réduisant le risque d’hypertension artérielle, de cholestérol sanguin, de cancer et de maladies cardiovasculaires.

L'ail et les oignons contiennent des antioxydants appelés polyphénols, qui jouent un rôle important dans la lutte contre l'inflammation chronique. Certains de ces légumes, comme les bananes et les pommes de terre, sont également de bonnes sources de potassium. Il a été démontré que les glucosinolates contenus dans le chou-fleur protègent contre le cancer.

Combien de fruits et légumes faut-il consommer chaque jour pour en retirer un maximum de bienfaits ?

Selon la pyramide alimentaire recommandée pour les Vietnamiens par l'Institut de nutrition, les légumes et les fruits constituent la 6e couche alimentaire (sur 7) et l'apport quotidien recommandé n'est devancé que par les céréales.

La quantité consommée est de 3 à 4 unités de légumes et de 3 unités de fruits mûrs (chaque unité équivaut à 80 g de légumes/fruits, soit environ 1 bol de légumes, 1 banane moyenne, 1 orange ou 1 morceau de mangue).

Le ministère américain de l'Agriculture recommande également de consommer au moins 5 à 9 portions de fruits et légumes par jour. Toutefois, la quantité n'est pas le seul critère : il est important de varier les fruits et légumes et d'en choisir de différentes couleurs.

Consommer une variété de fruits et légumes de toutes les couleurs nous permet d'obtenir une diversité de nutriments essentiels à une bonne santé.

Les différentes couleurs des fruits et légumes correspondent à différents nutriments qu'ils contiennent ; ainsi, consommer un peu de chaque couleur chaque jour permettra d'optimiser les bienfaits nutritionnels.

Source : https://tuoitre.vn/bua-an-ngay-tet-rau-qua-nhieu-mau-nhu-cau-vong-co-loi-cho-suc-khoe-20250125182044832.htm