Les repas composés d’une variété de légumes et de fruits offrent des couleurs vives, stimulent les sens, aident à améliorer l’appétit et fournissent de nombreuses substances biologiques bénéfiques pour la santé.
Les fruits et légumes colorés sont bons pour la santé - Photo : TTO
Des nutriments précieux provenant des légumes et des fruits
Selon le Dr Huynh Nam Phuong, de l'Institut national de nutrition, tous les aliments contiennent tous les nutriments, mais certains aliments en contiennent davantage que d'autres. Tous les aliments peuvent être intégrés à différents régimes nutritionnels.
D'un point de vue nutritionnel, aucun aliment spécifique ne peut être considéré comme un « bon » ou un « mauvais » aliment en soi. Ce qui compte, c'est la combinaison et la supplémentation des aliments pour répondre aux besoins énergétiques et nutritionnels d'un individu.
Il est donc essentiel de consommer des aliments variés et de les répartir équitablement sur les repas de la journée. Une alimentation variée implique de consommer chaque jour des aliments de tous les groupes alimentaires dans des proportions équilibrées, et de choisir une variété d'aliments au sein d'un même groupe.
Les légumes et les fruits sont une source de vitamines et de minéraux nécessaires à la vie et au développement du corps, contribuant à protéger le corps et à renforcer la santé contre les maladies.
Les légumes sont généralement faibles en matières grasses, en cholestérol et en sel, mais fournissent des glucides complexes, des fibres et d’autres nutriments.
Les fruits et légumes sont généralement faibles en calories et contiennent des sucres naturels plutôt que des sucres raffinés (comme ceux présents dans les confiseries industrielles). Ils ne provoquent donc pas de pic de glycémie soudain après avoir mangé. C'est particulièrement bénéfique pour les personnes atteintes ou à risque de maladies métaboliques.
Les légumes fournissent également des fibres bénéfiques pour le système digestif, stabilisent les bactéries intestinales, préviennent la constipation, aident à stabiliser la glycémie et réduisent le cholestérol sanguin.
Une alimentation riche en fruits et légumes peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, d’obésité, de calculs rénaux, de certains cancers, de diabète de type 2 et de troubles osseux.
Certains nutriments précieux provenant des légumes et des fruits tels que les fibres, l’acide folique, le potassium, les vitamines A et C et le fer.
Un repas du Têt avec beaucoup de légumes vous aidera à alléger votre estomac et à éviter l'ennui.
Les bienfaits des fruits et légumes « arc-en-ciel »
Les fruits et légumes peuvent être classés en cinq groupes selon leur couleur : rouge, violet/bleu, orange, vert et blanc/marron. Chaque couleur contient un groupe de substances bioactives ayant un effet spécifique sur la prévention d'un type de maladie.
Ce sont ces substances bioactives qui donnent aux fruits et légumes leurs couleurs vibrantes et leurs bienfaits pour la santé.
Rouge : Les fruits et légumes rouges sont colorés par un composé végétal naturel appelé lycopène. Ce puissant antioxydant est associé à une réduction du risque de cancer et à une meilleure santé cardiaque.
Les fruits et légumes rouges sont également riches en vitamines et minéraux essentiels tels que le potassium, la vitamine A, la vitamine C et l'acide folique. Ce groupe de fruits et légumes contribue ainsi à la vision et au système immunitaire, et réduit le risque d'infections urinaires.
Violet/bleu : Des composés végétaux appelés anthocyanes donnent aux fruits et légumes leur couleur bleue, et ils ont également des propriétés antioxydantes qui aident à protéger contre les dommages cellulaires et à réduire le risque de cancer, d'accident vasculaire cérébral et de maladie cardiaque.
Orange/jaune : dû aux caroténoïdes. Un caroténoïde courant est le bêta-carotène, abondant dans les patates douces, les citrouilles et les carottes.
Cette substance est transformée en vitamine A dans l'organisme, ce qui contribue à protéger les muqueuses (digestives et respiratoires) et la santé oculaire. Les fruits et légumes jaunes et rouges contiennent également beaucoup de vitamine C, qui contribue à renforcer l'immunité et le métabolisme.
Vert : Les légumes verts contiennent des composés bioactifs, notamment des caroténoïdes, de la chlorophylle, des indoles et des saponines, aux propriétés anticancéreuses. Les légumes à feuilles vertes comme les épinards et le brocoli contiennent également de l'acide folique (vitamine B9), des vitamines A, C, K, etc.
Marron/blanc : les fruits et légumes de cette couleur contiennent de nombreuses substances biologiques actives comme l'allicine (présente dans l'ail) qui possède des propriétés antivirales et antibactériennes, réduit le risque d'hypertension artérielle, réduit le cholestérol sanguin, le cancer et les maladies cardiovasculaires.
L'ail et les oignons contiennent des antioxydants appelés polyphénols, qui jouent un rôle important dans la lutte contre l'inflammation chronique. Certains de ces légumes, comme les bananes et les pommes de terre, sont également de bonnes sources de potassium. Il a été démontré que les glucosinolates présents dans le chou-fleur protègent contre le cancer.
Combien de fruits et légumes devriez-vous manger chaque jour pour en tirer le maximum de bienfaits ?
Selon la pyramide nutritionnelle recommandée pour les Vietnamiens, élaborée par l'Institut de nutrition, les légumes et les fruits constituent la 6ème couche alimentaire (sur 7 couches), l'apport quotidien recommandé étant le deuxième après les céréales.
Le nombre d'unités consommées est de 3 à 4 unités de légumes et 3 unités de fruits mûrs (chaque unité équivaut à 80 g de légumes/fruits, environ 1 bol de légumes, 1 banane moyenne, 1 orange ou 1 morceau de mangue).
Le ministère de l'Agriculture des États-Unis recommande également de consommer au moins 5 à 9 portions de fruits et légumes par jour. Cependant, la quantité de fruits et légumes n'est pas le seul critère à prendre en compte : il est essentiel de consommer des fruits et légumes variés et de couleurs différentes.
Manger un arc-en-ciel de fruits et de légumes nous aide à obtenir une variété de nutriments essentiels à une bonne santé.
Les différentes couleurs des fruits et légumes représentent les différents nutriments qu'ils contiennent. Par conséquent, manger une variété de couleurs, un peu de chaque couleur chaque jour, maximisera les bienfaits nutritionnels.
Source : https://tuoitre.vn/bua-an-ngay-tet-rau-qua-nhieu-mau-nhu-cau-vong-co-loi-cho-suc-khoe-20250125182044832.htm
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