Perte de poids : quel pourcentage de graisse et de muscle le corps perd-il ?

Lorsqu'on commence à perdre du poids, on se préoccupe surtout du nombre de kilos perdus, en oubliant que ce poids n'est pas uniquement de la graisse. En réalité, la perte de poids inclut la perte de graisse, de muscle et d'eau.

Perdre trop de muscle peut ralentir le métabolisme, ce qui facilite la reprise de poids et diminue la force physique. À l'inverse, maintenir sa masse musculaire tout en brûlant des graisses permet d'avoir un corps tonique et sain, et de stabiliser son poids plus facilement, selon le site web de santé Verywellfit (États-Unis).

Perdre du poids trop rapidement en réduisant excessivement son apport calorique entraînera une perte de masse musculaire.

ILLUSTRATION : IA

Le rythme de la perte musculaire et graisseuse lors d'une perte de poids dépendra des méthodes suivantes :

Régime, pas d'exercice

Nombreuses sont les personnes qui choisissent de réduire leur apport calorique sans faire d'exercice, ce qui entraîne une perte de poids rapide mais aussi une perte importante de masse musculaire.

Une étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition a révélé que lors d'une perte de poids par le seul biais d'un régime, environ 20 à 25 % du poids perdu est constitué de masse musculaire. Cela s'explique par le fait qu'en cas d'apport calorique insuffisant, l'organisme mobilise non seulement les graisses, mais aussi les protéines musculaires pour produire de l'énergie.

Par conséquent, perdre du poids uniquement par le biais d'un régime peut certes permettre une perte de poids rapide, mais peut facilement entraîner une fonte musculaire et un ralentissement du métabolisme. De plus, le poids perdu revient plus vite après l'arrêt du régime.

Lorsqu'on associe un régime alimentaire à la musculation

L'entraînement musculaire est le facteur le plus important pour prévenir la perte musculaire lors d'une perte de poids. En associant un régime hypocalorique modéré à des exercices comme la musculation, les squats ou les pompes, votre corps privilégiera la combustion des graisses plutôt que celle des muscles.

Selon cette même étude, si un régime alimentaire est associé à un entraînement musculaire ou à un apport protéique adéquat, la perte musculaire peut être réduite à 10-15 %. Dans certains cas, un régime modérément hypocalorique, associé à un apport protéique élevé et à un entraînement musculaire, permet non seulement de maintenir, mais aussi d'augmenter légèrement la masse musculaire.

Cela s'explique par le fait que la stimulation mécanique induite par l'exercice déclenche la synthèse des protéines musculaires, ce qui compense la dégradation de ces protéines causée par la restriction calorique. De ce fait, la personne qui fait de l'exercice brûle des graisses tout en préservant sa masse et sa force musculaires.

Réduction extrême des calories

Réduire drastiquement son apport calorique crée un déficit énergétique important, ce qui peut entraîner une perte de poids rapide. Cependant, cette perte se traduira par une perte musculaire plus importante que par une perte de graisse.

Une perte de poids rapide épuise les réserves de glycogène et d'eau des muscles, provoquant une chute brutale du poids les premiers jours. Cependant, il s'agit principalement d'eau et de muscles, et non de graisse. Certaines études suggèrent qu'environ 30 à 50 % du poids perdu de cette manière est constitué de masse musculaire maigre.

En cas de réduction drastique des calories, l'organisme souffre d'une grave pénurie d'énergie, ce qui entraîne une baisse des concentrations d'hormones thyroïdiennes et d'insuline. Par conséquent, le corps entre en mode de conservation d'énergie. Dans ce cas, les protéines musculaires sont dégradées pour produire du glucose destiné au cerveau, ce qui provoque une perte musculaire importante, selon Verywellfit.

Source : https://thanhnien.vn/giam-can-co-the-mat-bao-nhieu-la-mo-bao-nhieu-la-co-185251109135157892.htm