Voici 5 aliments qui peuvent contribuer à améliorer votre humeur.

On sait depuis longtemps que l'alimentation a un impact sur le corps, mais la psychologie nutritionnelle offre une perspective totalement nouvelle. Voici cinq aliments que les experts considèrent comme efficaces pour améliorer l'humeur.

« Le lien entre l’alimentation, l’humeur et l’anxiété fait l’objet d’une attention croissante », déclare le Dr Uma Naidoo, psychiatre nutritionniste formée à Harvard, chef professionnelle et auteure de « This is Your Brain on Food » (Voici ce que votre cerveau pense de l’alimentation).

Elle est une pionnière dans le domaine de la psychiatrie nutritionnelle, une discipline en pleine expansion qui étudie comment même de petits changements dans l'alimentation peuvent avoir un impact significatif sur la santé mentale.

Par exemple, réduire la consommation d'aliments transformés et augmenter celle de légumes verts, de protéines maigres et de graisses saines peut améliorer l'humeur de manière positive.

Votre esprit et vos intestins communiquent constamment entre eux.

« Nous disposons désormais de nombreuses données montrant qu’une alimentation saine peut améliorer l’humeur », a déclaré le Dr Wolfgang Marx, chercheur principal au Centre pour l’alimentation et l’humeur de l’Université Deakin (Australie) et président de l’Association internationale des psychiatres nutritionnistes.

« De nombreuses études observationnelles ont montré que les régimes alimentaires sains, en particulier le régime méditerranéen, sont associés à un risque réduit de dépression. À l'inverse, les régimes riches en aliments ultra-transformés ou fortement inflammatoires sont associés à un risque accru de dépression. »

Ces découvertes reposent essentiellement sur une meilleure compréhension de l'axe intestin-cerveau, un terme qui souligne le rôle d'un intestin bien nourri dans la régulation de l'humeur.

« Les informations contenues dans les aliments que nous consommons sont transmises au cerveau et ont un impact sur notre santé mentale globale », explique le Dr Naidoo. « Plus de 90 % des récepteurs de sérotonine — un neurotransmetteur qui influence l’humeur et les fonctions cognitives — se trouvent dans l’intestin. Cela illustre à quel point le lien entre l’alimentation et l’humeur est fort. »

Aliments dont la consommation devrait être augmentée.

Il n'est pas difficile d'identifier le groupe d'aliments qui contribuent à améliorer l'humeur : les aliments complets et colorés, parfois appelés « super-aliments ».

« Les personnes ayant une alimentation riche en aliments sains sont associées à une bonne santé mentale », a déclaré le Dr Naidoo. « À l’inverse, les régimes riches en sucre et en aliments transformés sont souvent associés à des symptômes de mauvaise santé mentale, tels que la dépression et l’anxiété. »

Cependant, ne croyez pas que chaque aliment soit un « remède miracle ».

« Aucun nutriment ni composé, pris isolément, n’améliore la santé mentale », a déclaré le Dr Marx. « Nous encourageons la consommation d’une grande variété d’aliments riches en nutriments. Il est important de se concentrer sur son alimentation globale sur le long terme, plutôt que de se focaliser sur un seul repas ou un seul groupe d’aliments. »

Voici quelques aliments recommandés :

1. Saumon

Les oméga-3 se trouvent notamment dans le saumon, le maquereau, les sardines, les noix, les graines de chia et les graines de lin. (Source : Tassal)

« Des essais cliniques ont démontré que les acides gras oméga-3 contribuent à améliorer les symptômes de la dépression », a déclaré Marx.

Les saumons, les maquereaux, les sardines, les noix, les graines de chia et les graines de lin sont de bonnes sources d'oméga-3.

2. Glucides complexes

« Privilégiez les glucides complexes tels que les céréales complètes, les légumineuses et les légumes féculents », conseille Sheeren Behairy, membre du conseil d'administration du Centre de psychologie nutritionnelle.

« Elles fournissent au cerveau un apport énergétique constant et contribuent à stimuler la production de sérotonine, procurant ainsi une sensation de calme et de bonheur. »

3. Légumes et fruits

« Les fruits et légumes regorgent d'antioxydants, de vitamines et de minéraux qui contribuent à une bonne santé générale, notamment cérébrale », explique Behairy. « Variez les couleurs pour bénéficier d'un maximum de nutriments. »

4. Aliments riches en tryptophane

« Le tryptophane est l'acide aminé précurseur de la sérotonine », a expliqué Behairy.

On les trouve dans le poulet, les œufs, le lait, les noix et les graines.

Associer des aliments riches en tryptophane à des glucides contribue également à augmenter la production de sérotonine.

5. Aliments fermentés (comme les cornichons)

« Les probiotiques favorisent un microbiote intestinal sain, ce qui peut avoir un impact positif sur l'humeur », explique Behairy.

Le Dr Naidoo a également mentionné une étude publiée dans la revue Psychiatry Research, qui a montré que les aliments riches en probiotiques tels que les cornichons et la choucroute sont associés à une réduction des symptômes d'anxiété sociale.

Les légumes marinés font partie intégrante des repas dans de nombreuses familles. (Source : Vietnam+)

Élaborez un plan à long terme.

Une bonne volonté nous aide à commencer à manger plus sainement, mais pour obtenir des résultats, il est important de la maintenir sur le long terme.

« De petits changements durables auront un effet bien plus bénéfique que de manger occasionnellement « sainement » puis de retomber dans une alimentation anarchique », affirme le Dr Naidoo.

L’expert Behairy partage cet avis : « Des changements alimentaires durables et à long terme donnent de meilleurs résultats. Il est important de maintenir un mode de vie sain sur la durée, plutôt que d’attendre des effets immédiats. »

Combien de temps faut-il pour ressentir la différence ?

« Le temps de réponse varie également, car le microbiome intestinal est unique à chaque personne », a expliqué le Dr Naidoo.

« Certaines personnes se sentent mieux après quelques jours à une semaine seulement. Pour d'autres, cela peut prendre jusqu'à trois semaines. »

Même si votre humeur ne change pas immédiatement, rappelez-vous que votre intuition, elle, change presque instantanément.

« Des études montrent que le microbiome intestinal peut changer radicalement en moins de trois jours lorsqu'on modifie son régime alimentaire », explique Behairy.

(Vietnam+)

Source : https://www.vietnamplus.vn/goi-y-5-loai-thuc-pham-giup-cai-thien-tam-trang-post1080311.vnp