Contrôle de la glycémie : quels légumes consommer pour réduire sa consommation de riz blanc ?

Pour les personnes diabétiques, remplacer ou réduire la quantité de riz blanc, combiné à d'autres sources alimentaires à indice plus bas, peut aider à stabiliser la glycémie, réduisant ainsi le risque de complications futures, selon le site web de santé Healthline (États-Unis).

Kiểm soát đường huyết: nên ăn loại rau củ nào để thay cơm trắng - Ảnh 1. — La patate douce est riche en fibres et possède un faible indice glycémique ; elle est utilisée pour remplacer le riz dans les repas.

Voici quelques plantes qui aident à contrôler la glycémie et qui peuvent remplacer une partie du riz blanc dans les repas.

Citrouille

La citrouille est un légume féculent riche en fibres, en eau et en antioxydants, et possède un index glycémique (IG) faible à moyen. Par conséquent, ce type de courge contribue à stabiliser la glycémie.

Bouillie, cuite à la vapeur ou en purée, la citrouille peut remplacer une partie du riz blanc dans un repas. Ce type de citrouille a une saveur agréable et se conserve longtemps.

Concombre

Les concombres sont riches en eau et en fibres, et pratiquement dépourvus d'amidon, ce qui réduit les risques d'hyperglycémie. Outre les concombres, d'autres légumes comme les légumes verts à feuilles, les épinards d'eau, les épinards et le chou frisé contribuent également à stabiliser la glycémie après les repas. Consommer ces légumes permet de remplacer une portion de riz blanc dans la journée.

Asperge

L'asperge possède une saveur unique, est pauvre en amidon et riche en fibres et en antioxydants. Facile à préparer, elle se prête à toutes les préparations : à la vapeur, bouillie ou légèrement grillée. On peut l'associer à d'autres légumes pour composer un plat principal ou un accompagnement, en remplacement du riz blanc.

Aubergine

La peau de l'aubergine est riche en fibres, ce qui contribue à réguler la glycémie. Pour la préparation de l'aubergine, il est préférable d'éviter la friture. Privilégiez plutôt la cuisson au four, à la vapeur ou légèrement sautée. Une étude publiée dans la revue Food Chemistry démontre que l'aubergine peut réduire l'indice glycémique grâce à sa capacité à inhiber l'enzyme alpha-glucosidase, ralentissant ainsi la dégradation de l'amidon.

Champignon

Les champignons contiennent très peu d'amidon et ont un faible index glycémique, ce qui en fait une excellente alternative au riz blanc pour les personnes devant contrôler leur glycémie. Une étude publiée dans le Journal of Nutrition a démontré que les champignons contribuent à améliorer la régulation de la glycémie en stimulant l'activité du microbiote intestinal et en réduisant la résistance à l'insuline.

De plus, les champignons sont riches en vitamines B, en sélénium et en antioxydants, ont des propriétés anti-inflammatoires et contribuent à la santé cardiovasculaire. On peut les faire sauter et les consommer en remplacement du riz blanc : c’est à la fois nutritif et délicieux.

Patate douce

Contrairement au riz blanc, la patate douce a un index glycémique plus bas et est riche en fibres solubles. Une étude publiée dans le Journal of Medicinal Food montre que la patate douce violette contient des anthocyanes, qui contribuent à améliorer la sensibilité à l'insuline et à réduire la glycémie. Consommée avec modération, la patate douce est une source saine d'amidon et une excellente alternative au riz blanc, selon Healthline .