Contrôle de la glycémie : quels légumes manger pour réduire le riz blanc ?

Pour les personnes diabétiques, remplacer ou réduire la quantité de riz blanc, combiné à d'autres sources alimentaires à indice plus faible, peut aider à stabiliser la glycémie, réduisant ainsi le risque de complications futures, selon le site Web de santé Healthline (USA).

Kiểm soát đường huyết: nên ăn loại rau củ nào để thay cơm trắng - Ảnh 1. — Les patates douces sont riches en fibres et ont un faible indice glycémique, utilisées pour remplacer le riz dans les repas.

Vous trouverez ci-dessous quelques plantes qui aident à contrôler la glycémie et peuvent être utilisées pour remplacer une partie du riz blanc dans les repas.

Citrouille

La citrouille est un légume féculent riche en fibres, en eau et en antioxydants, et possède un indice glycémique (IG) moyen à bas. Par conséquent, ce type de courge contribue à stabiliser la glycémie.

Bouillie, cuite à la vapeur ou en purée, la citrouille peut remplacer une partie du riz blanc dans un repas. Ce type de citrouille a une saveur agréable et se conserve longtemps.

Concombre

Les concombres sont riches en eau, en fibres et presque sans amidon, facteur d'hyperglycémie. Outre les concombres, d'autres plantes comme les légumes à feuilles vertes, l'épinard d'eau, les épinards et le chou frisé ont également pour effet de stabiliser la glycémie après un repas. L'association de ces plantes suffit à remplacer une portion de riz blanc pendant la journée.

Asperge

Les asperges ont une saveur particulière, sont pauvres en amidon et riches en fibres et en antioxydants. Elles sont faciles à préparer, qu'elles soient cuites à la vapeur, bouillies ou légèrement grillées. On peut les mélanger à d'autres légumes pour créer un plat principal ou un accompagnement, au lieu de manger du riz blanc.

Aubergine

La peau de l'aubergine est riche en fibres, ce qui contribue à réguler la glycémie. Évitez la friture. Préférez-la au four, à la vapeur ou en la faisant légèrement sauter. Une étude publiée dans la revue Food Chemistry montre que l'aubergine peut réduire l'index glycémique grâce à sa capacité à inhiber l'enzyme alpha-glucosidase, ralentissant ainsi la dégradation de l'amidon.

Champignon

Les champignons contiennent très peu d'amidon et ont un faible indice glycémique, ce qui en fait un excellent substitut au riz blanc pour les personnes qui doivent contrôler leur glycémie. Une étude publiée dans le Journal of Nutrition a révélé que les champignons contribuent à améliorer le contrôle de la glycémie en augmentant l'activité de la flore intestinale et en réduisant la résistance à l'insuline.

De plus, les champignons fournissent également de nombreuses vitamines B, du sélénium et des antioxydants, favorisent l'action anti-inflammatoire et améliorent la santé cardiovasculaire. Les champignons sautés peuvent remplacer le riz blanc, un plat à la fois nutritif et délicieux.

Patate douce

Contrairement au riz blanc, les patates douces ont un IG plus faible et sont riches en fibres solubles. Une étude publiée dans le Journal of Medicinal Food montre que les patates douces violettes contiennent des anthocyanes, qui contribuent à améliorer la sensibilité à l'insuline et à réduire la glycémie. Consommées avec modération, les patates douces constituent une source saine d'amidon et constituent un excellent substitut au riz blanc, selon Healthline .