Fruits à éviter avant l'exercice

Les fruits sont souvent considérés comme un choix sain dans l'alimentation et figurent au menu de nombreuses personnes qui font du sport. Cependant, tous les fruits ne sont pas adaptés à une consommation avant l'effort physique.

Évitez de consommer des fruits acides avant l'effort physique - Photo : ISTOCK

Attention aux fruits acides

Selon la Mayo Clinic, certains fruits peuvent perturber le système digestif, réduire les performances et provoquer des symptômes désagréables s'ils sont consommés juste avant une séance d'entraînement.

Les fruits sont généralement bons pour l'exercice physique . Mais pour en tirer le meilleur parti, il faut bien les choisir.

Tout d'abord, les fruits très acides comme les oranges, les mandarines, les citrons et les pamplemousses sont les plus souvent cités dans les mises en garde destinées aux athlètes d'endurance.

La présence d'acides organiques, principalement d'acide citrique, stimule la sécrétion d'acide gastrique après les repas. Lors d'un effort physique, notamment la course à pied, l'aérobic ou les exercices de haute intensité, les mouvements du haut du corps associés à une respiration plus rapide peuvent facilement provoquer des reflux acides de l'estomac vers l'œsophage, engendrant des brûlures d'estomac et une sensation d'oppression thoracique.

Selon la Mayo Clinic, les aliments acides sont un facteur qui irrite les muqueuses et augmente le risque de reflux pendant l'effort physique.

Chez les personnes ayant des antécédents de gastrite ou de sensibilité à l'acidité, les symptômes peuvent être plus graves, entraînant une baisse de performance et un arrêt de l'entraînement.

De plus, les effets de l'acidité combinés aux modifications du flux sanguin dans le corps pendant l'exercice constituent également un problème.

Pendant l'effort physique, l'organisme privilégie l'irrigation sanguine des muscles, réduisant ainsi celle du système digestif et ralentissant la digestion. Un article publié par l'Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales (2022) indique que ce phénomène peut provoquer des crampes d'estomac et des nausées chez les personnes ayant consommé des fruits acides avant l'exercice.

Cela explique pourquoi de nombreuses personnes ressentent de légers maux d'estomac lorsqu'elles font des abdominaux, des planches ou des burpees après avoir consommé des agrumes.

Le jus n'est pas toujours bon

Un autre groupe de fruits à éviter sous forme de jus avant une séance d'entraînement est celui des fruits riches en fructose (pommes, poires, raisins...).

L'excès de fructose peut ne pas être entièrement absorbé dans l'intestin grêle, passant ainsi dans le côlon et étant fermenté par la microflore intestinale, provoquant des ballonnements, des flatulences et même une légère diarrhée pendant l'effort physique.

Une étude publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition (2018) a noté des troubles digestifs causés par le fructose seul, en particulier dans des environnements d'exercice de haute intensité.

C’est pourquoi de nombreux athlètes conseillent d’éviter les jus de fruits concentrés, surtout lors des courses de longue distance. Associés aux secousses et aux sauts constants liés à la course, ils peuvent aggraver les symptômes et perturber la concentration.

De plus, les fruits acides sont connus pour ralentir la vidange gastrique. Les aliments riches en acide et pauvres en fibres solubles peuvent retarder l'absorption de l'énergie dans le sang, ce qui rend plus difficile pour le corps d'atteindre des performances optimales dès le début de l'entraînement.

Il est conseillé de manger des bananes avant l'effort physique - Photo : PA

En effet, nombreuses sont les personnes qui doivent interrompre leur séance d'entraînement à cause d'une sensation de lourdeur persistante à l'estomac après avoir consommé seulement quelques quartiers d'orange ou de pamplemousse. Ce phénomène est particulièrement fréquent chez les personnes qui pratiquent l'aérobic ou le jogging le matin, lorsque leur estomac est plus sensible.

Chez les personnes souffrant de troubles digestifs légers, la consommation de ce groupe de fruits juste avant une séance d'entraînement peut aggraver l'état du patient et nécessiter un traitement médical en cas de reflux acide excessif.

Cela ne signifie pas pour autant que les fruits acides sont mauvais pour votre entraînement. La vitamine C, les antioxydants et les minéraux contenus dans les oranges, les mandarines et les pamplemousses contribuent à réduire l'inflammation musculaire et à renforcer le système immunitaire. Toutefois, le moment de leur consommation est important.

Les experts recommandent de le consommer 30 à 60 minutes après l'effort, lorsque le système digestif est stabilisé, que l'acidité gastrique est retombée et que l'organisme a besoin d'un apport en antioxydants. Le consommer avec des féculents comme la patate douce ou le pain contribue également à neutraliser l'acidité.

Pour un regain d'énergie avant l'entraînement, privilégiez les bananes, la pastèque ou les patates douces. Les bananes contiennent du potassium, qui contribue à réduire les risques de crampes, tandis que la pastèque est riche en citrulline, favorisant la circulation sanguine.

La patate douce apporte des glucides complexes à libération lente d'énergie, ce qui la rend idéale pour les efforts d'endurance. Elle est moins susceptible de provoquer des troubles digestifs et est recommandée par de nombreux entraîneurs comme repas avant l'entraînement.

HUY DANG

Source : https://tuoitre.vn/nhung-loai-trai-cay-nen-tranh-truoc-khi-tap-the-duc-20251108172723445.htm