4 דברים שמומחים ממליצים לעשות כשיש לכם בעיות שינה

נדודי שינה, חוסר שינה, קשיי שינה... הם סימנים להפרעות המזיקות לבריאות. להלן 4 טיפים המוצעים על ידי מומחים רפואיים , אותם הם עצמם מיישמים בכל פעם שהם מתקשים לשמור על שינה איכותית.

האזינו לתוכנית מעניינת

לדברי ד"ר ג'ייד וו, מומחית לרפואת שינה התנהגותית (ארה"ב), כשהיא מתהפכת, היא מרבה להאזין לספרי שמע. היא למדה לראות את הזמן שבו היא מתקשה לישון כזמן פרטי כדי ליהנות ממשהו שלא תמיד יש לה מספיק זמן לעשות.

גב' וו אמרה שהיא המליצה על הטיפ הזה לאנשים רבים, "רוב המטופלים והאנשים שאני ממליצה עליו אוהבים אותו ומוצאים אותו מועיל. לפחות זה עוזר להם להפחית את החרדה או התסכול שלהם מנדודי שינה."

האזנה לתוכנית אהובה ומרגיעה היא טיפ מומלץ על ידי מומחים להתהפכות.

וו מציין שעדיף להימנע מתכנים מעוררי השראה יתר על המידה, כי אז אנחנו נוטים להמשיך להקשיב כדי לגלות מה יקרה בהמשך, והמטרה של להירדם בסופו של דבר לא מושגת.

תפסיקו "לרמוז" על הפרעות שינה

שינוי החשיבה שלך לגבי שינה יכול לעשות הבדל גדול, אומר ד"ר נוירולוג ומומחה השינה וו. כריסטופר וינטר, ממרכז הבריאות לנוירולוגיה ורפואת שינה של שרלוטסוויל.

"אני לא חושב על עצמי כמי ש'לא מסוגל לישון', אני פשוט לא מצליח לישון באותו רגע. למדתי ליהנות מלהיות במיטה ולא להילחץ מכך שיש לי קשיי הירדמות. המפתח להתגברות על נדודי שינה הוא למצוא שמחה בלהיות במיטה, ער."

ד"ר וינטר ממשיך, בהתייחסו להפרעת שינה נפוצה בראש שיכולה גם להקשות על ההירדמות: "היו לי מטופלים שתיארו את ההתהפכות והסיבובים שלהם בלילה במונחים קשים וקודרים ביותר. אם תלמדו ליהנות מהיותכם במיטה כמו שאתם נהנים כשאתם ישנים, נדודי שינה כבר לא ירדפו אתכם."

לך למקום אחר בבית

יוניס טורס ריברה, מומחית שינה ב-Northwestern Medicine, אומרת שהיא קמה מהמיטה והולכת לאזור אחר בביתה כשהיא לא מצליחה לישון. זה צריך להיות אזור נוח, מואר באור עמום או חשוך כדי לעזור לה להחזיר את קור רוחה.

אחר כך היא תעשה משהו מרגיע כמו נשימה איטית או מדיטציה.

ד"ר טורס ריברה אמרה שאנשים יכולים גם לצפות בטלוויזיה, אבל עליהם להפעיל את המסך על מצב לילה או להשתמש במסנן אור כחול. "בעיקרון, הנקודה היא לעשות משהו שאתם מוצאים מרגיע או נוח. אל תסתכלו על השעון ואל תדאגו לגבי השעה", אמרה.

צריכת כמות גדולה מדי של קפאין במהלך היום היא ככל הנראה הגורם לנדודי שינה.

"תזכירו לעצמכם שזה רק זמני"

ד"ר אנדראה ספאת', חוקרת רפואת שינה במכללת ראטגרס-ניו ברונסוויק לאמנויות ומדעים , אומרת שכדאי לנסות לאתר במדויק את הגורם לנדודי שינה, כמו קפאין או לחץ. אבל חשוב לזכור שהשינה משתנה עם הגיל.

"צורכי והרגלי שינה משתנים ככל שאנו מתבגרים, וזה בסדר, כל עוד זה לא פוגע בתפקוד במהלך היום. לחץ על חוסר שינה רק יחמיר את המצב", היא אומרת.

"ניתוח יתר וחשיבה יתר על הבריאות שלנו עלולות להיות גם השלכות שליליות. אם יש לכם לילה רע, נסו להבין מדוע. רוב הסיכויים שתישנו טוב יותר בלילה הבא", הוסיף ד"ר ספאת'.

מקור: https://thanhnien.vn/4-dieu-cac-chuyen-gia-khuyen-lam-khi-kho-ngu-185241107212538833.htm