9 פעילויות ספורט שיש לתעדף כדי למנוע אובדן שרירים במהלך גיל המעבר

להלן ענפי הספורט שנשים בגיל המעבר צריכות לתעדף כדי למנוע אובדן מסת שריר ולשמור על חטובות הגוף:

1. אימון שרירים

אימוני כוח כוללים תרגילים שבונים כוח, אותם ניתן לבצע עם משקל גוף כגון שכיבות סמיכה, לאנג'ים, סקוואטים או עם ציוד כגון משקולות, קטלבלס או גומיות התנגדות.

ככל שהמשקל כבד יותר או שההתנגדות גדולה יותר, כך יותר שרירים מופעלים ומתפתחים. למרות שרוב מסת השריר נמצאת בגפיים התחתונות, אנשים מעל גיל 50 עדיין צריכים לסירוגין בין תרגילי פלג גוף תחתון, פלג גוף עליון ותרגילי בטן כדי לשמור על יציבות ואיזון בכל הגוף.

9 hoạt động thể thao nên ưu tiên để chống mất cơ trong giai đoạn mãn kinh- Ảnh 1. — פעילות גופנית נכונה מסייעת לנשים בגיל המעבר לשמור על גזרה חטובה, לשפר את מצב הרוח ואת איכות החיים לטווח ארוך.

2. קרוספיט

שיטת אימון "לוחם" זו משלבת סוגים רבים ושונים של תרגילים: אירובי (ריצה, קפיצות לגובה, קפיצה בחבל...), תרגילי משקל גוף (לאנג'ים, שכיבות סמיכה, כפיפות בטן...) והרמת משקולות (משיכות, זריקות...).

כל האימונים מבוצעים תחת פיקוחו של מאמן ובדרך כלל מתוקצבים בזמן. הודות לעצימות הגבוהה ולשימוש במשקולות, קרוספיט מסייע בבניית שרירים חזקים ובהגברת חילוף החומרים.

3. שחייה

זהו הספורט שמפעיל הכי הרבה קבוצות שרירים. זרועות, רגליים ופלג גוף עליון: הכל בתנועה מתמדת. עם היתרון של אימון בסביבה כמעט חסרת משקל, שחייה אידיאלית לאנשים הסובלים מכאבי מפרקים, עודף משקל או אפילו מתאוששים מפציעה.

כדי למקסם את התועלת, עדיף להשתמש בציוד לסירוגין (סנפירים לרגליים ולעכוז, משוטים ידניים ומצופי משיכה לידיים ולגב) ולתעדף אימוני אינטרוולים (שחייה מהירה ושחייה ארוכה לסירוגין).

9 hoạt động thể thao nên ưu tiên để chống mất cơ trong giai đoạn mãn kinh- Ảnh 2. — שחייה היא ספורט שמשפיע על רוב קבוצות השרירים.

4. קיקבוקסינג

קיקבוקסינג עובד קשה על הזרועות, הכתפיים, החזה והליבה, ושורף הרבה קלוריות באמצעות תנועות בעיטות ואגרופים מתמשכות. תחום זה מסייע בשיפור מוצקות הזרועות, הנוטות לצנוח לאחר גיל המעבר.

מתחילים יכולים להתחיל עם שיעורי איגרוף בסיסיים או שיעורי וריאציה עדינים יותר.

5. חתירה

אחרי שחייה, אין אימון מקיף יותר מחתירה, המפעילה כמעט 90% מהשרירים המעורבים. פעילות זו מחזקת באופן פעיל את הזרועות, החזה והגב, כמו גם את שרירי הבטן, הישבן והרגליים, שכולם עובדים לעתים קרובות.

היתרון של ספורט בישיבה זה הוא שניתן להתחיל בו בכל גיל, ללא קשר לצורת גוף או למצב הפיזי. למעט מספר יוצאים מן הכלל, תסמונת התעלה הקרפלית או דלקת גידים כלשהי במרפק או בכתף, לחתירה יש מעט מאוד התוויות נגד, אפילו במקרים של כאבי ברכיים, ירך, גב או עודף משקל.

6. אימון HIIT

HIIT (טבטה, EMOM...) מורכב מאימוני כושר קצרים אך בעצימות גבוהה מאוד, המשולבים בהתאוששות. תנועות כמו סקוואטים, ברפי, שכיבות סמיכה מפעילות כמות גדולה של שרירים ועוזרות לגוף להמשיך לשרוף קלוריות במשך שעות לאחר האימון; ניתן ליישם את HIIT בקפיצה בחבל, רכיבה על אופניים, אגרוף וריצה.

7. טיפוס הרים

בזמן טיפוס, הרגליים והישבן הן קבוצות השרירים החזקות ביותר, ולא הזרועות. כפות הרגליים משמשות כנקודת משען, ועוזרות ליצור כוח להרמת הגוף ולשמירה על שיווי משקל. במקביל, שרירי הליבה, הישבן ושרירי הבטן תמיד במצב מתוח כדי לייצב את הגוף, בעוד הזרועות והגב תומכים במשיכה.

זה הופך את הטיפוס לאימון גוף מלא, המפעיל מספר קבוצות שרירים בו זמנית לאורך האימון.

8. טניס

טניס מאלץ את השחקנים לנוע כל הזמן, לשנות כיוון ולהפעיל את פלג גופם התחתון כמעט ללא הפסקה. תנופת הגוף כדי לחבוט בכדור מסייעת להגביר את הכוח בגב, בבטן ובזרועות. לכן, יש לשלב תרגילים נוספים כדי למנוע חוסר איזון שרירים עקב פעילות בצד אחד של הגוף.

9. תרגילי אירובי

אין זה מפתיע שהתרגילים היעילים ביותר הם אלו שעובדים בו זמנית על פלג הגוף העליון, האמצעי והתחתון. עבור סוג זה של אימון, ניתן להשתמש במכשיר אליפטי או חתירה, תוך התאמת רמת ההתנגדות כדי להפעיל באופן מלא את כל קבוצות השרירים ולמקסם את היעילות.

כמה דברים שכדאי לשים לב אליהם:

- שלבו 3-4 אימוני כוח בשבוע עם 1-2 אימוני אירובי.

- לתת עדיפות לסדירות, להגברה הדרגתית ולמגוון תרגילים.

- שמרו על תזונה עתירת חלבון והקפידו על שינה מספקת כדי לסייע בהתאוששות השרירים.

פעילות גופנית נכונה לא רק עוזרת לנשים בגיל המעבר לשמור על גזרה חטובה, אלא גם משפרת את מצב הרוח, הסיבולת ואיכות החיים לטווח ארוך.

אנא צפו בסרטונים נוספים שמעניינים אתכם:

מקור: https://suckhoedoisong.vn/9-hoat-dong-the-thao-nen-uu-tien-de-chong-mat-co-trong-giai-doan-man-kinh-169251115213932082.htm