שלום דוקטור: האם כדאי לי לדלג על ארוחת הערב כדי להישאר רזה ולהימנע משומן בטני?

"דוקטור, כדי לשמור על כושר ולהימנע משומן בטני, האם כדאי לי לדלג על ארוחת הערב? בנוסף, אילו הרגלים עליי לשמור אחרי הארוחות כדי לסייע לעיכול ולעזור לי לישון טוב יותר?" (ואן אן, בן 25, מהו צ'י מין סיטי).

התזונאית לה טאו נגוין מבית החולים הכללי הבינלאומי נאם סאי גון השיבה: אנשים רבים חושבים שדילוג על ארוחת הערב או אכילת מעט מאוד יעזרו לרדת במשקל. למעשה, שיטה זו יכולה בקלות לגרום לגוף לחוסר אנרגיה, להשתוקק לאוכל בלילה ולהרגיש עייף, מה שגורם לחוסר איזון תזונתי. להיפך, ישנם גם אנשים רבים שאוכלים יותר מדי בארוחת הערב, במיוחד עמילן, מזונות מטוגנים, או אוכלים קרוב לשינה. זה מגביר את הסיכון לנפיחות, עיכול לקוי, הפרעות שינה והצטברות שומן עודפת, במיוחד בבטן.

ארוחת ערב מדעית צריכה לספק בדיוק מספיק אנרגיה, לא מעט מדי ולא יותר מדי, וחשוב מכל, לאזן עמילן - חלבון - ירקות - שומן.

איך לאזן בין קבוצות מזון בארוחת ערב

עמילן (כ-25% מהתזונה): בחרו פחמימות מורכבות כמו אורז חום, בטטות, שיבולת שועל או שעועית. למזונות אלו יש אינדקס גליקמי נמוך, הם משחררים אנרגיה לאט, עוזרים לכם להרגיש שבעים לאורך זמן רב יותר ומונעים חשקים מאוחרים יותר.

חלבון (כ-25% מהתזונה): העדיפו חלבונים דלי שומן וקל לעיכול כמו חזה עוף, דגים (סלמון, מקרל), ​​טופו או אגוזים. חלבון מסייע בשמירה על שרירים ותומך בחילוף החומרים. כדאי להגביל צריכת בשר אדום (חזיר, בקר, עיזים, כבש...) או בשר מעובד בערב, משום שהם קשים לעיכול ועשירים בשומן רווי.

ירקות (כ-50% מהמנה): אכלו מגוון של ירקות עליים ירוקים כהים, ברוקולי, כרובית, עגבניות, מלפפונים וכו' כדי להשלים ויטמינים, מינרלים וסיבים, ליצור תחושת מלאות, לסייע בעיכול ולמנוע עצירות. אכילת קערת ירקות לפני הארוחות עוזרת לכם להרגיש שבעים לאורך זמן, מגבילה אכילת יתר, מפחיתה את ספיגת הסוכר והשומן.

שומנים: השתמשו בכמויות קטנות בלבד של שמן זית/שומשום/ג'אק, אבוקדו או אגוזים. שומנים אלה טובים ללב ועוזרים לספיגת ויטמינים מסיסים בשומן. יש להגביל שומנים מן החי ומזונות מטוגנים בערב. אם מטגנים, בחרו שמן סויה, חמניות או בוטנים.

תזונאית נותנת למטופל ייעוץ תזונתי.

צילום: TH

6 מאכלים שכדאי להגביל בלילה

אוכל מטוגן, הרבה שמן : גורם לנפיחות, בעיות עיכול, סיכון מוגבר לריפלוקס קיבה.

בשר אדום ובשר מעובד (נקניקיות, בייקון): קשה לעיכול, עשיר בשומן רווי, משפיע על הקיבה והשינה.

ממתקים, סוכריות וקינוחים עתירי סוכר: מגבירים את צריכת האנרגיה העודפת, גורמים בקלות לעלייה במשקל ולהפרעות שינה.

מאכלים חריפים ומתובלים מאוד : עלולים לגרות את הקיבה, לגרום לצרבת ולקשיי שינה.

משקאות המכילים קפאין (קפה, תה חזק, משקאות אנרגיה): מעכבים את המלטונין (הורמון המופרש על ידי בלוטת האצטרובל במוח), מה שמקשה על ההירדמות ועל המשך השינה.

משקאות אלכוהוליים (יין, בירה): עלולים לגרום להפרעות שינה ולהתייבשות.

הרופא מנתח את משטר התזונה של המטופל

צילום: TH

הרגלים שכדאי לשמור עליהם אחרי ארוחת הערב

בנוסף לבחירות מזון, גם הרגלים לאחר ארוחת הערב ממלאים תפקיד חשוב בשמירה על כושר גופני ובריאות:

הליכה קלה : לאחר אכילה של כ-30 דקות, ניתן ללכת באיטיות במשך 15-20 דקות כדי לסייע בגירוי העיכול ושריפת אנרגיה.

הימנעו משכיבה מיד: שכיבה מיד לאחר האכילה עלולה לגרום לריפלוקס חומצי , עליכם לשבת ישר או ללכת בעדינות.

אכלו ארוחת ערב לפחות 2-3 שעות לפני השינה : עוזר לעיכול הקיבה ולמנוע נפיחות.

הימנעו מחומרים ממריצים : הגבילו קפה, תה חזק ואלכוהול בערב. אם תרצו, תוכלו לשתות כוס חלב חם עם מעט סוכר כדי לעזור לכם להירגע ולישון טוב יותר.

שינה מספקת : 7-8 שעות בלילה עוזרות לגוף לווסת הורמונים, במיוחד הורמונים הקשורים לרעב ולשובע (גרלין ולפטין), ובכך מסייעות לשלוט במשקל בצורה יעילה יותר.

ארוחת ערב קלה ומאוזנת והרגלים בריאים לאחר הארוחה הם המפתח לשמירה על כושר ולשינה טובה. עבור אלו הסובלים ממצבים רפואיים מיוחדים כמו סוכרת, בעיות קיבה או הפרעות שינה, עליכם להתייעץ עם תזונאי לקבלת ייעוץ לגבי תזונה המתאימה לבריאותכם.

מקור: https://thanhnien.vn/alo-bac-si-nghe-co-nen-nhin-an-toi-de-giu-dang-thon-tranh-tich-mo-bung-185250927000717513.htm