כמה דקות ביום צריך לעשות פלאנק כדי להוריד שומן בטני?

פלאנק הוא אחד התרגילים הפשוטים אך בעל היכולת לתמוך בשריפת שומן יעילה. הסיבה לכך היא שפלאנק מגרה מאוד את קבוצת שרירי הליבה, כולל שרירי הבטן העמוקים, הגב התחתון והירכיים.

פלאנק הוא תרגיל איזומטרי, שמשמעותו החזקת הגוף בתנוחה קבועה כדי לעורר את השרירים, במיוחד את שרירי הבטן. למרות שפלאנק אינו שורף ישירות שומן בטני, הוא מסייע בחיזוק שרירי הליבה, בשיפור היציבה, בשריפת אנרגיה ותומך בתהליך אובדן השומן הכולל, על פי אתר הבריאות Verywellfit (ארה"ב).

פלאנק יעזור להפחית שומן בטני ביעילות בשילוב עם צורות פעילות גופנית אחרות.

צילום: בינה מלאכותית

פלאנקינג במשך 30 שניות שורפים 2-5 קלוריות בהתאם לרמת הכושר שלכם. אבל הדבר החשוב הוא שפלאנקינג מפעיל קבוצות שרירים רבות בו זמנית, החל מהבטן, הגב, הישבן ועד הכתפיים. לאחר האימון, הגוף ממשיך לשרוף יותר קלוריות עקב השפעות התרגיל. לכן, פלאנקינג לא רק עוזר לחטב את שרירי הגוף אלא גם כלי יעיל לתמיכה בירידה בשומן בשילוב עם דיאטה ופעילות גופנית כללית.

אין מספר סטנדרטי של דקות של פלאנק ביום כדי להפחית ביעילות שומן בטני. עם זאת, מומחים ממליצים למתחילים לעשות פלאנק למשך 30 שניות עד דקה אחת, ולחזור על הפעולה 2-3 סטים ביום. המטרה לטווח ארוך צריכה להיות סך של 3-5 דקות של פלאנק ביום, מחולקות לסטים רבים כדי שלא יועמס יתר על הגוף.

אנשים רבים מנסים להחזיק פלאנק זמן רב ככל האפשר, אפילו דקות בכל פעם. עם זאת, זה יכול להיות לא יעיל אם הגוף מתחיל לאבד שליטה על הטכניקה. צורת פלאנק שגויה עלולה להוביל לכאבי גב תחתון, מתיחת צוואר וירידה באימון.

למעשה, איכות חשובה יותר מכמות. אנשים צריכים לעשות פלאנק בתנוחה הנכונה במשך 30-60 שניות בכל פעם, פעמים רבות. זה הרבה יותר טוב מתכנון של 5 דקות רצופות אבל עם טכניקה לא נכונה.

כדי לייעל את שריפת השומן, מתאמנים צריכים לשלב פלאנק עם תרגילים אחרים כגון ריצה קלה, הליכה, קפיצה בחבל, אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, הרמת משקולות, שכיבות סמיכה או משיכות מתח.

מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Sports Science & Medicine מראה שאנשים המשלבים אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה עם פלאנקינג יעזרו להפחית שומן בטני בצורה טובה יותר. בנוסף, במקום להחזיק רק את תנוחת הפלאנק הבסיסית, מתאמנים צריכים לנסות וריאציות מתקדמות אחרות כמו פלאנק צדדי, פלאנק דינמי, פלאנק עם משקולות כדי להגביר את גירוי השרירים ואת יעילות שריפת השומן.

בנוסף, דבר חשוב נוסף הוא שלא משנה כמה דקות אתם עושים פלאנק, קשה להוריד שומן בטני אם התזונה שלכם לא מבוקרת. שומן בטני הוא תוצאה של עודף אנרגיה. לכן, על פי Verywellfit , מתרגלים צריכים לאכול תזונה מאוזנת, תוך הגבלת סוכר, שומן רווי ועמילן לבן.

מקור: https://thanhnien.vn/can-plank-bao-nhieu-phut-moi-ngay-de-giam-mo-bung-185250728121142172.htm