ירק זה מכיל יותר סידן מחלב, אך עיבודו בדרך זו הופך אותו לרעיל יותר.

[מודעה_1]

ירקות עליים ירוקים עוזרים לנו להישאר בריאים ומוכרים כמרכיבים טובים לארוחה יומית מזינה ובריאה.

רוב הירקות העליים הירוקים הם גם ירקות ירוקים כהים, שאנשים צריכים לצרוך באופן קבוע.

למרות שיש לו השפעות טובות רבות, אם יעובד בצורה לא נכונה הוא יאבד חומרים מזינים ואף יגרום נזק.

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 1. — ירקות עליים ירוקים מכילים יותר סידן מחלב, כולל תרד, כרוב, קייל, קנולה, פטריות, אמרנט, עלי בטטה...

5 טעויות בעיבוד ירקות שגורמות לאובדן חומרים מזינים ומייצרות רעלים

1. הכינו את הירקות לפני השטיפה, אל תשאירו אותם זמן רב מדי ללא בישול.

עקרות בית רבות נוהגות לקצץ את החלק החיצוני של הירקות, ולאחר מכן לשטוף אותם פעמים רבות כדי לנקות אותם. למעשה, זהו הרגל מזיק שגורם לירקות לאבד את הערכים התזונתיים והיתרונות הבריאותיים הטבועים בהם.

עדיף לשטוף היטב את הירקות לפני העיבוד כדי לשמר את כל אבות המזון.

הסיבה לכך היא שויטמינים בירקות הם לרוב בצורה נוזלית, ומתמוססים בקלות בעת שטיפה וניקוי במים. בנוסף, חיתוך ושטיפת ירקות ללא בישול מיידי גורמים גם הם לאובדן כמות גדולה של ויטמינים בירקות בתהליך אידוי המים.

2. הוספת יותר מדי שמן בעת טיגון ירקות

אנשים רבים מוסיפים יותר מדי שמן לירקות מוקפצים, מה שגורם לירקות להיות "מלאים" בשומן. בנוסף, כאשר הוא מחומם, השמן יגיע לטמפרטורה גבוהה מאוד, מה שיגרום לוויטמינים בירקות להישרף ולאבד את כל החומרים המזינים.

עדיף לצפות קלות את המחבת במעט שמן, ולאחר מכן לטגן על אש גבוהה עד לבישול קל כדי למזער אובדן של חומרים מזינים מהירקות.

3. בישול ירקות יותר מדי, יותר מדי זמן

תזונאים ממליצים לא לבשל ירקות ירוקים זמן רב מדי משום שהחומרים המזינים והוויטמינים בירקות "רגישים" מאוד. אם יתבשלו על להבה קטנה ומעושנת זמן רב, הם ייהרסו לחלוטין.

לכן, בעת הכנת מזון מסוג זה, כדאי להגביל את כמות המים שאתם מוסיפים כדי למזער את אובדן הוויטמינים מהירקות.

4. השריית ירקות במים מלוחים למשך זמן רב מדי

עקרות בית רבות נוהגות להשרות ירקות במי מלח במשך 30 דקות לפני הבישול, משום שהן חוששות משאריות חומרי הדברה ותולעים. עם זאת, מומחים אומרים שזה לא מפחית את כמות הכימיקלים בירקות, אלא גם משנה את טעם הירקות. השריית ירקות טריים במשך יותר מ-10 דקות תגרום לאובדן רוב החומרים המזינים.

הדרך הטובה ביותר להבטיח את בטיחותם של ירקות היא לשטוף כל עלה ישירות תחת מים זורמים כדי להסיר ביצי תולעים, חיידקים גורמי מחלות ושאריות כימיות. ככל שהירקות מושרים זמן רב יותר, כך הוויטמינים בירקות יתמוססו יותר במים.

5. זרקו את החלקים המזינים של הירקות

אנשים רבים, בעת הכנת ירקות, זורקים חלקים מסוימים כי הם חושבים שהם בלתי אכילים, כגון גבעולי ועלי ברוקולי, קליפות מלפפון, קליפות גזר וכו'.

לדברי מומחים, חלקים אלה תמיד מכילים חומרים מזינים רבים שאין בחלקים אחרים, ואף בעלי תכולת ויטמינים גבוהה בהרבה. עדיף לשטוף ולאכול אותם במקום לחתוך אותם.

4 יתרונות בריאותיים של ירקות עליים ירוקים

מקור עשיר לסידן

ירקות עליים ירוקים המכילים יותר סידן מחלב כוללים תרד, כרוב, קייל, קנולה, פטריות, אמרנט, עלי בטטה ושמיר...

למרות שחלק מירקות מכילים חומצה אוקסלית המשפיעה על ספיגת הסידן, ניתן להסיר את רוב החומצה האוקסלית על ידי הלבנה במים רותחים לפני הבישול.

בנוסף, ירקות אלה עשירים גם בוויטמין K המסייע בצבירת סידן בעצמות, לכן כדאי לאכול ירקות עליים ירוקים מדי יום כדי להשלים את צריכת הסידן.

שליטה ברמת הסוכר בדם

סקירה שפורסמה בכתב העת הרפואי הבריטי בשנת 2014 בחנה 21,000 חולי סוכרת אשר היו במעקב במשך 4.6 עד 23 שנים אחר דיאטות מסוימות.

התוצאות הראו כי ירקות עליים ירוקים יכולים להפחית משמעותית את הסיכון לסוכרת. אם כמות הירקות העליים הירוקים תגדל ב-0.2 מנות ביום, הסיכון לסוכרת יופחת ב-13%.

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 2. — ירקות עליים ירוקים יכולים לעזור לשלוט ברמות הסוכר בדם. איור תמונה Pixabay

עשוי להפחית את הסיכון לסרטן ריאות

מספר מחקרים הראו כי אכילת שפע של ירקות עליים ירוקים עשויה להפחית את הסיכון לסרטן ריאות.

ביניהם, מחקר שנערך על יותר מ-60,000 גברים בשנגחאי (סין), שנערך במשך כמעט 6 שנים, הראה כי הגדלת כמות הירקות העליים הירוקים מ-35 גרם ליום ל-176 גרם ליום תפחית את הסיכון לסרטן ריאות ב-28%.

עוזר למוח לתפקד טוב יותר

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 3. — מחקרים רבים מראים כי אכילת ירקות עליים ירוקים רבים יכולה להפחית את הסיכון לסרטן ריאות. איור צילום SH

מחקר שפורסם בכתב העת האקדמי הנודע "Neurology" מצא כי אכילת מנה של ירקות עליים ירוקים (כ-100 גרם) ביום יכולה לסייע בעיכוב הירידה הקוגניטיבית הקשורה לגיל.

החוכמה המקובלת אומרת שהמוח שלך עשוי להיות פחות פעיל ככל שאתה מתבגר, אך אכילת יותר ירקות עליים ירוקים עשויה לעכב את השינוי הזה.

בטח לא ציפיתם שלאכילת הרבה ירקות עליים ירוקים יש כל כך הרבה יתרונות, נכון?

אילו ירקות צריך לחלבן לפני האכילה?

במערכת העיכול, חומצה אוקסלית וסידן יכולים להשתלב וליצור סידן אוקסלט בלתי מסיס, מה שמפחית את קצב הספיגה של הסידן.

בנוסף, כמויות גדולות של חומצה אוקסלית הנספגות בדם יגבירו את תכולת החומצה האוקסלית בשתן ויגבירו את היווצרות אבני סידן אוקסלט.

אז אם אתם רוצים שירקות עליים ירוקים יכילו סידן בצורה טובה יותר, עליכם תחילה להסיר חומצה אוקסלית.

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 4. — בטח לא ציפיתם שאכילת הרבה ירקות עליים ירוקים טומנת בחובה כל כך הרבה יתרונות, נכון? צילום איור SH

חומצה אוקסלית בירקות מחולקת לבלתי מסיסה ומסיסה. חומצה אוקסלית בלתי מסיסה קשה להסרה בבישול, אך חומצה אוקסלית מסיסה ניתנת להסרה יעילה בחימום.

הסיבה לכך היא שחימום יכול להרוס את מבנה התאים של ירקות ולקדם את המסת החומצה האוקסלית. לכן, לפני טיגון ירקות המכילים הרבה חומצה אוקסלית, יש לחלות אותם במים רותחים לפני העיבוד.

ירקות עם תכולת חומצה אוקסלית גבוהה בירקות עליים ירוקים כוללים תרד מים, תרד, עלי חרדל, כרוב סיני, אמרנט... אלו ירקות עם תכולת חומצה אוקסלית גבוהה מ-200 מ"ג/100 גרם.

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 5. — לכן, אם אתם רוצים שירקות עליים ירוקים יכילו סידן בצורה טובה יותר, עליכם תחילה להסיר חומצה אוקסלית. איור SH

האם כדאי לאכול ירקות עליים ירוקים שבושלו לילה שלם?

מבין כל הירקות, ירקות עליים הם בעלי הקלות ביותר לצבור ניטרט, ניטרט תחת פעולת חיידקים ייצור ניטריט, ותכולת הניטריט בירקות עליים היא הגבוהה ביותר מבין הירקות.

הדבר המדאיג ביותר לגבי ירקות לילה הוא בעיית הניטריט. נערך ניסוי שהשווה את תכולת הניטריט של עלי חרדל מוקפצים לילה, והתוצאות הראו שתכולת הניטריט של עלי חרדל מוקפצים שהושארו בטמפרטורת החדר למשך הלילה הייתה גבוהה מאוד, ועולה על תקני בטיחות המזון.

עם זאת, לא היה שינוי משמעותי בתכולת הניטריט בעלי חרדל מוקפצים שהוחזקו בקירור ב-4 מעלות צלזיוס למשך 24 שעות.

עם זאת, מספר ניסויים מצאו שגם אם תרד מטוגן נשאר במקרר למשך 16 שעות, ניטריט יעלה על תקני בטיחות המזון.

לכן, אין לאכול ירקות מעובדים למשך הלילה, אלא יש לאכול אותם מיד לאחר העיבוד. גם אם תכולת הניטריטים בירקות עליים ירוקים שנותרו למשך הלילה אינה עולה על התקן, חימום ואכילה חוזרים יגרמו לאובדן של חומרים מזינים נוספים והטעם יהיה גרוע יותר.

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 7. — ירקות עם תכולת חומצה אוקסלית גבוהה בירקות עליים ירוקים כוללים תרד מים, תרד, עלי חרדל, כרוב סיני, אמרנט... איור צילום: Inf.news

כיצד לעבד ירקות ירוקים כדי לשמור על חומרים מזינים?

להקפיץ במהירות

בישול בטמפרטורות גבוהות יהרוס חומרים מזינים הרגישים לחום, במיוחד ירקות ירוקים, אך טיגון מהיר בהקפצה יפחית את אובדן החומרים המזינים.

מספר מחקרים מראים שכאשר מוקפצים ב-160-200 מעלות צלזיוס למשך 1-2 דקות, שיעור שמירת החומרים המזינים בירקות גבוה עד 86-90%.

עם זאת, בעת הקפצה, יש לחמם את המחבת עם שמן קר כדי להפחית את ייצור חומצות שומן טראנס וחומרים מסרטנים. בנוסף, יש להוסיף פחות שמן ולא לטפטף שמן לפני השימוש.

בנוסף, ירקות עליים ירוקים עשירים בחומצה אוקסלית כמו תרד ואמרנט יש להחלוט במים רותחים לפני הטיגון כדי להסיר את רוב החומצה האוקסלית שמשפיעה על ספיגת הסידן.

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 8. — יש להקפיץ ירקות במהירות על אש גבוהה. צילום איור SH

מערבבים פנימה מעט קורנפלור ומבשלים עד לבישול.

שטפו ירקות עליים ירוקים כמו עלי סלרי ועלי חרצית, פזרו מעט קורנפלור מעל, הכניסו לסיר אידוי, אדו במשך 2 דקות, ואז טפטפו רוטב שומשום או רוטב ביתי (רוטב סויה, שום קצוץ, צ'ילי, שמן שומשום) ותהנו.

אידוי מפחית מגע עם מים, ויטמינים מסיסים במים לא אובדים הרבה, זמן האידוי קצר, ויטמין C הרגיש לחום לא אובד הרבה.

לבשל או לבשל במים רותחים

זוהי השיטה הנפוצה ביותר במשפחה שלי, המיושמת על ירקות כמו עלי חרדל, אמרנט, נבטי שעועית...

חלטו את ירקות העליים הירוקים ישירות במים רותחים, הוציאו, סננו וטבלו ברוטב דגים או ערבבו עם רוטב שומשום, חומץ שום, רוטב לסלט, רוטב צ'ילי והגישו.

אם אינכם אוהבים שהירקות העליים שלכם מצהיבים, אל תוסיפו חומץ בעת הערבוב, מכיוון שהכלורופיל יצהיב כאשר הוא נחשף לחומצה.

לפעמים, אפשר גם לחמם מחבת עם שמן קר, להקפיץ צ'ילי ושום קצוץ ולשפוך על ירקות מולבנים (מבושלים) כדי לתת טעם טעים מבלי לאבד הרבה חומרים מזינים.

לאכול נא

חסה, ירקות לסלט ועשבי תיבול הם הנפוצים ביותר נאכלים טריים מבין ירקות העליים הירוקים.

למרות שהם שומרים על יותר חומרים מזינים כאשר נאכלים טריים, זכרו לשטוף היטב. ניתן להשתמש בהם בתבלינים עתירי שומן כמו רוטב שומשום ורטבים לסלט.

Loại rau chứa nhiều canxi hơn sữa nhưng chế biến sai cách chỉ thêm hại - Ảnh 9. — חסה, ירקות לסלט ועשבי תיבול הם הנפוצים ביותר הנאכלים טריים מבין ירקות העליים הירוקים. איור תמונה Pixabay

לבסוף, יש לציין כי ירקות עליים ירוקים טריים שלא ניתן לשמר יש לשמור במקרר ולאכול אותם תוך 2-3 ימים. אם יאוחסנו לאורך זמן, הם יתקלקלו בקלות וגם תכולת הניטריטים בהם תעלה, דבר שאינו טוב לבריאות.

בפירמידת התזונה למבוגרים וייטנאמים שאושרה על ידי משרד הבריאות , מכון התזונה ממליץ על צריכת פירות וירקות של 480 גרם - 560 גרם ליום.

זה שווה ערך ל-6-7 יחידות של ירקות ופירות, כל יחידה היא 80 גרם של ירקות ופירות טריים ונקיים, לא כולל פסולת כגון קליפות, גרעינים וכו'; מתוכם צריכת ירקות היא בין 240 ל-320 גרם ליום וצריכת פירות בשלים היא 240 גרם ליום.

למרות שארגון הבריאות העולמי ממליץ לאכול רק 400 גרם ירקות ביום.

[מודעה_2]
מָקוֹר