מדוע קינואה, דגן זעיר, נחשבת ל"מזון-על" של העולם?

קינואה נחשבת זה מכבר לאחד המאכלים הבריאים ביותר בעולם .

למרות שלעתים קרובות משמשת כתחליף לאורז או חיטה, קינואה אינה מבחינה טכנית דגן אמיתי אלא "פסאודו-דגן" - צמח המייצר זרעים עמילניים המשמשים באופן דומה לדגנים. היא שייכת גם לקבוצה זו, הכוללת כוסמת ואמרנט.

קינואה היא ללא גלוטן, עשירה בחלבון, ואחד המזונות הצמחיים הבודדים המספקים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות. היא גם עשירה בסיבים תזונתיים, מגנזיום, ויטמיני B, ברזל, אשלגן, סידן, זרחן, ויטמין E ונוגדי חמצון מועילים רבים.

דגנים עתיקים נהפכים ל"מזון-על עולמי"

לקינואה היסטוריה שראשיתה אלפי שנים בתרבות האינקה בדרום אמריקה. עם זאת, רק בעשורים האחרונים זכה דגן זה להכרה עולמית וכונה "מזון-על".

קינואה מגיעה בשלושה זנים פופולריים: קינואה לבנה, אדומה ושחורה. לרוב היא גדלה באופן אורגני, בהתאם לדרישות המודרניות למזון בריא.

הערך התזונתי של הקינואה מוערך מאוד בעולם. נאס"א חקרה את האפשרות להשתמש בקינואה כגידול בחלל הודות לתכולתה התזונתית יוצאת הדופן וקלות הגידול שלה.

האומות המאוחדות אף הכריזו על שנת 2013 כ"שנת הקינואה הבינלאומית", כדי לחגוג את הפוטנציאל של הדגן לתרום לביטחון המזון העולמי.

אוצר בלום של תרכובות צמחיות יקרות ערך

יתרונותיה של הקינואה נובעים לא רק מהוויטמינים והמינרלים שלה, אלא גם מתרכובות נוגדות החמצון החזקות שלה. הבולטים שבהם הם הפלבנואידים קוורצטין וקאמפפרול, הנמצאים בכמויות גבוהות בקינואה - אפילו יותר מחמוציות.

קינואה מגיעה בשלושה זנים: לבנה, אדומה ושחורה. (צילום: iStock)

תרכובות אלו הוכחו כבעלות השפעות אנטי-דלקתיות, אנטי-ויראליות, נוגדות סרטן ונוגדות דיכאון במחקרים רבים בבעלי חיים, דבר שפותח את האפשרות ליישומים נרחבים בבריאות האדם.

תכולת סיבים יוצאת דופן

קינואה מכילה יותר סיבים מרוב הדגנים: 10-16 גרם סיבים לכל 100 גרם דגנים יבשים (שווה ערך ל-17-27 גרם לכוס). בבישול, תכולת הסיבים יורדת ככל שהדגנים סופגים יותר מים, אך היא עדיין משמעותית.

כ-2.5 גרם של סיבים מסיסים לכוס קינואה מבושלת מסייעים בהפחתת רמת הסוכר בדם, הורדת כולסטרול, הגברת תחושת השובע ותומכים בירידה במשקל. זהו יתרון גדול בהשוואה למזונות עמילניים רבים אחרים.

בחירה מצוינת לדיאטות ללא גלוטן

קינואה היא מועמדת מצוינת לתזונה נטולת גלוטן. בהשוואה לטפיוקה, תפוחי אדמה, תירס או אורז מזוקק, קינואה מספקת יותר חומרים מזינים ונוגדי חמצון, מה שמשפר את הערך התזונתי של התזונה.

מקור נדיר לחלבון מלא

בניגוד למזונות צמחיים רבים, קינואה מכילה את כל 9 חומצות האמינו החיוניות, כולל ליזין - שלעתים קרובות חסר בדגנים. הודות לכך, קינואה מסווגת כחלבון מלא, בעל ערך רב לצמחונים, טבעונים או אלו המעוניינים לגוון את מקורות החלבון שלהם.

מסייע באיזון רמות הסוכר בדם

לקינואה אינדקס גליקמי (GI) נמוך, המסייע במניעת עליות מהירות ברמות הסוכר בדם, הקשורות לסוכרת מסוג 2, השמנת יתר ומחלות לב. עם זאת, חשוב לציין שקינואה עדיין מכילה כמות משמעותית של פחמימות, ולכן היא אינה מתאימה לתזונה דלת פחמימות קפדנית.

עשיר במינרלים חיוניים

מנה של 185 גרם קינואה מספקת כ-30% מהצריכה היומית המומלצת של מגנזיום, כמו גם שפע של אשלגן, אבץ וברזל - חומרים מזינים שחסרים לאנשים רבים בתזונה המודרנית.

קינואה קלה מאוד להכנה וניתן לבשל אותה כמו אורז. (צילום: iStock)

עם זאת, קינואה מכילה גם חומצה פיטית, שיכולה להפחית את ספיגת המינרלים. הפתרון הוא להשרות או להנביט את הגרעין לפני הבישול, מה שמגביר את הזמינות הביולוגית. בנוסף, תכולת האוקסלט הגבוהה יכולה להיות בעייתית עבור אנשים הנוטים לאבנים בכליות.

מסייע בשיפור חילוף החומרים

מספר מחקרים הראו כי החלפת לחם ופסטה ללא גלוטן בקינואה יכולה להפחית את רמות הסוכר בדם, אינסולין וטריגליצרידים. בעוד שיש צורך בראיות נוספות, תוצאות ראשוניות מצביעות על כך שלקינואה עשויות להיות יתרונות משמעותיים לבריאות המטבולית.

מאגר נוגדי חמצון רב עוצמה

בהשוואה ל-10 דגנים וקטניות, לקינואה יש את תכולת נוגדי החמצון הגבוהה ביותר. בפרט, קינואה מונבטת גם משפרת את פעילות נוגדת החמצון, מה שמבטיח תפקיד מרכזי במניעת הזדקנות ומחלות כרוניות רבות.

תמיכה בירידה במשקל

הודות לחלבון הגבוה, לסיבים התזונתיים הגבוהים ולאינדקס הגליקמי הנמוך שלה, קינואה מקדמת תחושת שובע, מגבירה את חילוף החומרים ומפחיתה תיאבון. למרות שאין מחקר ישיר על השפעתה על המשקל, תכונות אלו מצביעות על כך שקינואה עשויה להיות יעילה בתמיכה בניהול משקל.

גמישות בעיבוד

לקינואה מבושלת טעם קל ואגוזי, ארומה מרעננת ומרקם מעט לעיס, כמו אורז. ניתן לאכול קינואה כתוספת, להחליף אורז לבן בארוחה העיקרית, או לשלב אותה עם סלט, ביצים, בשר או דגים ליצירת ארוחה שלמה.