12 उच्च प्रोटीन, कम कार्ब वाले स्नैक्स जिन्हें आप आज़मा सकते हैं

कम कार्बोहाइड्रेट, उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ (स्वस्थ, संतुलित आहार के भाग के रूप में) खाने से वजन घटाने, भूख नियंत्रण, मांसपेशियों के रखरखाव और रक्त शर्करा प्रबंधन में सहायता मिल सकती है।

सैल्मन और अन्य समुद्री भोजन के कई फ़ायदे हैं, लेकिन इन्हें ज़्यादा न खाएं - फ़ोटो: सिम्पली रेसिपीज़/सियारा केहो

शुरुआत करने के लिए, आप अपने स्नैक्स बदल सकते हैं। खरीदारी करते समय, पोषण संबंधी जानकारी पर ध्यान दें: ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जिनमें प्रति सर्विंग 10-20% प्रोटीन (प्रोटीन के अच्छे स्रोत) और कुल कार्बोहाइड्रेट 5% से कम हो।

यहां कुछ उच्च प्रोटीन, कम कार्बोहाइड्रेट वाले स्नैक्स दिए गए हैं जो आपके स्वास्थ्य लक्ष्यों को प्राप्त करने में सहायक होंगे।

1. ग्रीक योगर्ट

200 ग्राम कम वसा वाले ग्रीक योगर्ट में 19.9 ग्राम प्रोटीन, 7.88 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, और कैल्शियम व फॉस्फोरस की दैनिक आवश्यकता का क्रमशः 18 प्रतिशत और 22 प्रतिशत होता है, जो हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए ज़रूरी हैं। चीनी की मात्रा कम करने के लिए सादा ग्रीक योगर्ट चुनें और ताज़े फल डालकर इसे प्राकृतिक रूप से मीठा बनाएँ।

2. उबले अंडे

एक अंडे में 6.24 ग्राम प्रोटीन (ज़्यादातर सफ़ेद भाग में) और आधा ग्राम से भी कम कार्बोहाइड्रेट होता है। इसमें कोलीन की दैनिक आवश्यकता का 30 प्रतिशत भी होता है, जो याददाश्त और मूड के लिए अच्छा होता है। इसकी जर्दी में विटामिन ए, बी और डी होते हैं।

3. मेवे

मेवे स्वास्थ्यवर्धक वसा, प्रोटीन, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट पादप यौगिक प्रदान करते हैं। प्रतिदिन 1 औंस (28.3 ग्राम) मेवे खाने से हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है।

विभिन्न मेवों के साथ प्रयोग करें, जैसे बादाम, जो प्रति औंस (28.3 ग्राम) 6.01 ग्राम प्रोटीन और 6.12 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं, और पिस्ता, जो 5.73 ग्राम प्रोटीन और 7.71 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं।

4. पनीर

पनीर प्रोटीन, कैल्शियम, फॉस्फोरस और विटामिन बी जैसे ज़रूरी पोषक तत्व प्रदान करता है। शोध बताते हैं कि नियमित रूप से पनीर खाने से हृदय रोग, मधुमेह और मनोभ्रंश जैसी स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा कम होता है।

एक औंस कम वसा वाले मोज़रेला चीज़ में 6.89 ग्राम प्रोटीन और एक ग्राम से भी कम कार्बोहाइड्रेट होता है। संतुलित नाश्ते के लिए चीज़ को फलों या सब्ज़ियों के साथ खाया जा सकता है।

5. ताज़ा पनीर

कम वसा वाला पनीर प्रोटीन से भरपूर होता है, प्रति कप 24.2 ग्राम प्रोटीन और 9.48 ग्राम कार्बोहाइड्रेट। यह अन्य आवश्यक पोषक तत्वों के साथ-साथ कैल्शियम के दैनिक मूल्य का 17% और फॉस्फोरस के लिए 26% भी प्रदान करता है।

6. डिब्बाबंद टूना और सैल्मन

पानी में डिब्बाबंद टूना 3 औंस की मात्रा में 21.7 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है और इसमें कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होता। टूना में स्वास्थ्यवर्धक ओमेगा-3 वसा होती है, जो हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद करती है। मछली में पाया जाने वाला डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए) नामक ओमेगा-3 फैटी एसिड मस्तिष्क को ठीक से और कुशलता से काम करने में मदद करता है।

स्वस्थ वसा और प्रोटीन से भरपूर होने के अलावा, सैल्मन कई अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व भी प्रदान करता है। डिब्बाबंद सैल्मन 19.6 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है, इसमें कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होता, और दैनिक आवश्यकता का 13% कोलीन, 61% विटामिन डी और 18% कैल्शियम होता है।

सोया दूध और गाय का दूध स्वास्थ्यवर्धक स्नैक्स हैं - फोटो: टीटीओ

8. झींगा

3 औंस झींगा में 20.4 ग्राम प्रोटीन और आधे ग्राम से भी कम कार्बोहाइड्रेट होता है। साथ ही, इसमें फॉस्फोरस की दैनिक आवश्यकता का 16 प्रतिशत और ज़िंक की 14 प्रतिशत मात्रा भी होती है, जो प्रतिरक्षा प्रणाली को मज़बूत करने वाला एक पोषक तत्व है।

9. कद्दू के बीज

कद्दू के बीज भी प्रोटीन से भरपूर होते हैं, जिनकी 1 औंस सर्विंग में 8.45 ग्राम प्रोटीन और 4.17 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। इनमें जिंक, मैग्नीशियम और कॉपर जैसे खनिजों की दैनिक आवश्यकता का 20 प्रतिशत या उससे अधिक होता है, जो ऊर्जा उत्पादन और स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

10. गाय का दूध

आहार संबंधी दिशानिर्देश स्वस्थ आहार में गाय के दूध जैसे डेयरी उत्पादों को शामिल करने की सलाह देते हैं, फिर भी लगभग 90% अमेरिकी पर्याप्त मात्रा में दूध का सेवन नहीं करते हैं।

दूध प्रोटीन, विटामिन और खनिजों से भरपूर होता है। एक कप कम वसा वाला दूध 8.23 ​​ग्राम प्रोटीन, 12 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, आपकी दैनिक विटामिन डी की ज़रूरत का 14 प्रतिशत और कैल्शियम, फॉस्फोरस और विटामिन ए की ज़रूरत का 20 प्रतिशत या उससे ज़्यादा प्रदान करता है। दूध को साबुत अनाज वाले अनाज के साथ मिलाकर, स्मूदी में मिलाकर या फलों के साथ परोसकर अपने नाश्ते में शामिल करें।

11. सोया दूध या मटर का दूध

सभी वनस्पति-आधारित दूध के विकल्प एक जैसे नहीं होते, लेकिन सोया और मटर के दूध अपनी प्रोटीन सामग्री के लिए जाने जाते हैं। ये उन लोगों के लिए बेहतरीन विकल्प हैं जिन्हें गाय के दूध से एलर्जी है या वह असहिष्णु है।

एक कप मीठे सोया दूध में 7.99 ग्राम प्रोटीन और 9 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है, जबकि बिना मीठे मटर के दूध में 7.99 ग्राम प्रोटीन और कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है।

दोनों ही कैल्शियम और विटामिन डी से भरपूर होते हैं। दूध चुनते समय, ऐसा दूध चुनें जिसमें बहुत कम या बिल्कुल भी चीनी न हो और जो विटामिन और खनिजों से भरपूर हो।

12. सूखा मांस

जर्की चुनते समय, ऐसे उत्पादों पर ध्यान दें जिनमें चीनी कम या बिल्कुल न हो। न्यूट्रिएंट डेटाबेस के अनुसार, बीफ़ जर्की (1 औंस) में 9.41 ग्राम प्रोटीन और 3.12 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है, और पोर्क जर्की (42 ग्राम) में 13.9 ग्राम प्रोटीन और 4.62 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है।

जर्की अक्सर सोडियम की उच्च मात्रा वाला उत्पाद होता है। इसे संतुलित मात्रा में खाना और अन्य संपूर्ण खाद्य पदार्थों जैसे सब्ज़ियों, फलों या मेवों के साथ मिलाकर खाना बेहतर होता है, जिससे एक संतुलित और पौष्टिक नाश्ता बनता है।

प्रोटीन बढ़ाने और स्टार्च कम करने के सुझाव

याद रखें कि कार्बोहाइड्रेट कम करने का मतलब उन्हें पूरी तरह से छोड़ देना नहीं है। कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर की कोशिकाओं, ऊतकों और अंगों के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। फल, बीन्स और साबुत अनाज जैसे पोषक तत्वों से भरपूर कार्बोहाइड्रेट ज़रूरी हैं और संतुलित आहार का हिस्सा होने चाहिए।

अपने आहार में प्रोटीन बढ़ाने और कार्बोहाइड्रेट कम करने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:

- कम वसा वाले पशु प्रोटीन जैसे कि कम वसा वाले बीफ, चिकन, टर्की और मछली का चयन करें।

- टोफू, टेम्पेह और बीन्स जैसे पादप-आधारित प्रोटीन शामिल करें। जल्दी से खाना तैयार करने के लिए प्रोटीन युक्त, कम कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ जैसे ग्रीक योगर्ट, उबले अंडे, मेवे और डिब्बाबंद टूना अपने पास रखें।

- भोजन और नाश्ते में कम स्टार्च वाली सब्ज़ियाँ शामिल करें, जैसे स्मूदी या अंडे में पत्तेदार सब्ज़ियाँ। मीठे नाश्ते और पेय पदार्थों का सेवन सीमित करें, और प्राकृतिक रूप से मीठे नाश्ते के लिए पानी या बिना चीनी वाले पेय और फल चुनें।

- बेहतर पोषण संतुलन के लिए साबुत, बिना प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ चुनें। स्मूदी, पेय और दही से बने व्यंजनों में प्रोटीन पाउडर का इस्तेमाल करने पर विचार करें, खासकर अगर आपको अपनी प्रोटीन की ज़रूरतें पूरी करना मुश्किल लगता है।

स्रोत: https://tuoitre.vn/12-mon-an-vat-giau-protein-it-tinh-bot-ban-co-the-thu-xem-20241105091022552.htm