विटामिन सी के 4 स्वास्थ्यवर्धक लाभ

विटामिन सी आमतौर पर अपने प्रतिरक्षा स्वास्थ्य लाभों के लिए जाना जाता है। कई लोग सर्दी-ज़ुकाम और फ्लू के मौसम में बीमारियों से बचने के लिए विटामिन सी की खुराक लेते हैं।

स्ट्रॉबेरी विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थों में से एक है - चित्रण फोटो

हेल्थ पत्रिका में प्रकाशित जानकारी के अनुसार, यद्यपि विटामिन सी प्रतिरक्षा को बढ़ाने में भूमिका निभाता है, लेकिन इसके कुछ अन्य कम ज्ञात लाभ भी हैं।

त्वचा के स्वास्थ्य में सुधार

विटामिन सी की कमी से त्वचा कमज़ोर हो सकती है और घाव धीरे-धीरे भर सकते हैं। विटामिन सी त्वचा के लिए ज़रूरी है क्योंकि यह कोलेजन में अपनी भूमिका निभाता है, जो संयोजी ऊतक का एक महत्वपूर्ण घटक है। इसलिए, जब आपके शरीर में विटामिन सी की कमी होती है, तो कोलेजन कम हो जाता है और आपकी त्वचा पर असर पड़ता है।

विटामिन सी, विटामिन ई - एक अन्य एंटीऑक्सीडेंट - के साथ मिलकर आपकी त्वचा को यूवी किरणों से बचाता है।

प्रतिरक्षा बढ़ाएँ

विटामिन सी प्रतिरक्षा को बढ़ाने के लिए भी फायदेमंद है, क्योंकि त्वचा रोगजनकों के खिलाफ शरीर की मुख्य सुरक्षा में से एक है।

विटामिन सी जन्मजात और अनुकूली प्रतिरक्षा दोनों में शामिल होता है, जो विशिष्ट रोगजनकों के प्रति हमारे शरीर की पहली और लक्षित प्रतिक्रियाओं से मेल खाता है। विटामिन सी के एंटीऑक्सीडेंट गुण स्वस्थ कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव क्षति से बचाते हैं।

ठंडे तापमान में रहने वाले एथलीटों में, 200 मिलीग्राम विटामिन सी का सेवन सर्दी-ज़ुकाम होने के जोखिम को कम कर सकता है। सामान्य लोगों के लिए, विटामिन सी की खुराक सर्दी-ज़ुकाम से बचाव नहीं करती, लेकिन अगर बीमारी के विकसित होने से पहले ली जाए, तो लक्षणों की अवधि और गंभीरता को कम कर सकती है।

हृदय रोग के जोखिम को कम करें

चूंकि ऑक्सीडेटिव क्षति - जब शरीर में बहुत अधिक मुक्त कण होते हैं और उन्हें हटाने के लिए पर्याप्त एंटीऑक्सीडेंट नहीं होते - को हृदय रोग का कारण माना जाता है, इसलिए विटामिन सी जैसे एंटीऑक्सीडेंट इस जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।

2020 के एक अध्ययन में पाया गया कि प्रतिदिन कम से कम 500 मिलीग्राम विटामिन सी का सेवन निम्न रक्तचाप से जुड़ा था।

हालांकि, हृदय रोग के जोखिम को कम करने में विटामिन सी की भूमिका के बारे में कई अन्य अध्ययनों में विरोधाभासी परिणाम सामने आए हैं, तथा इस संबंध को स्पष्ट करने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है।

लौह अवशोषण बढ़ाने में मदद करता है

विटामिन सी, नॉन-हीम आयरन, जो कि पादप-आधारित खाद्य पदार्थों में पाया जाने वाला आयरन है, के अवशोषण को बढ़ाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। अगर आपको आयरन की कमी का खतरा है, खासकर अगर आप पादप-आधारित आहार खाते हैं, तो अपने भोजन में विटामिन सी का एक स्रोत शामिल करने से आपके शरीर को बीन्स, मेवे और बीजों जैसे खाद्य पदार्थों से आयरन को बेहतर ढंग से अवशोषित करने में मदद मिल सकती है।

उदाहरण के लिए, आप बीन्स में शिमला मिर्च मिला सकते हैं या नट्स, बीज और स्ट्रॉबेरी के साथ दलिया खा सकते हैं।

विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थ

भोजन के माध्यम से विटामिन सी की पूर्ति करना इस पोषक तत्व को प्राप्त करने का एक अच्छा तरीका है, साथ ही फलों और सब्जियों से अन्य पोषक तत्वों का आनंद भी लिया जा सकता है।

विटामिन सी से भरपूर कुछ खाद्य पदार्थ इस प्रकार हैं:

लाल शिमला मिर्च: 95 मिलीग्राम प्रति 1/2 कप

संतरे का रस: 93 मिलीग्राम प्रति 3/4 कप

संतरे: प्रति मध्यम फल 70 मिलीग्राम

अंगूर का रस: 70 मिलीग्राम प्रति 3/4 कप

कीवी: प्रति मध्यम फल 64 मिलीग्राम

ब्रोकोली: 51 मिलीग्राम प्रति 1/2 कप पका हुआ

स्ट्रॉबेरी: 49 मिलीग्राम प्रति 1/2 कप कटा हुआ

आपको कितना विटामिन सी लेना चाहिए?

विटामिन सी की अनुशंसित दैनिक मात्रा (आरडीए) उम्र, लिंग, गर्भावस्था/स्तनपान की स्थिति और धूम्रपान की आदतों के अनुसार अलग-अलग होती है। यहाँ खाद्य पदार्थों से विटामिन सी की अनुशंसित दैनिक मात्राएँ दी गई हैं:

0-6 महीने: 40 मिलीग्राम

7-12 महीने: 50 मिलीग्राम

1-3 वर्ष की आयु: 15 मिलीग्राम

4-8 वर्ष की आयु: 25 मिलीग्राम

9-13 वर्ष: 45 मिलीग्राम

14-18 वर्ष: 75 मिलीग्राम (पुरुष); 65 मिलीग्राम (महिला); 80 मिलीग्राम (गर्भवती); 115 मिलीग्राम (स्तनपान कराने वाली)

19 वर्ष और उससे अधिक: 90 मिलीग्राम (पुरुष); 75 मिलीग्राम (महिला); 85 मिलीग्राम (गर्भवती); 120 मिलीग्राम (स्तनपान)

शोध से पता चलता है कि 30-180 मिलीग्राम/दिन का सेवन करने पर शरीर 70-90% अवशोषित करता है, लेकिन 1 ग्राम/दिन से अधिक सेवन करने पर 50% से कम अवशोषित करता है।

क्या विटामिन सी सुरक्षित है?

विटामिन सी पानी में घुलनशील विटामिन है, इसलिए इसके विषाक्तता का ख़तरा बहुत कम होता है। जब शरीर ज़्यादा मात्रा में विटामिन सी अवशोषित कर लेता है, तो अतिरिक्त विटामिन आमतौर पर मूत्र के ज़रिए बाहर निकल जाता है।

कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि बहुत अधिक विटामिन सी का सेवन करने से हृदय रोग, अत्यधिक लौह अवशोषण, ऑक्सीडेटिव क्षति और गुर्दे की पथरी का खतरा बढ़ सकता है, लेकिन ये अध्ययन अक्सर अनिर्णायक होते हैं या टेस्ट ट्यूब में किए जाते हैं।

यदि आप कीमोथेरेपी, विकिरण चिकित्सा या स्टैटिन दवाएं ले रहे हैं, तो विटामिन सी की खुराक लेने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

स्रोत: https://tuoitre.vn/4-loi-ich-tang-cuong-suc-khoe-cua-vitamin-c-2025010908540119.htm