अधिक मांस खाए बिना प्रोटीन का सेवन बढ़ाने के 5 तरीके

पादप प्रोटीन न केवल शरीर के लिए ऊर्जा का स्रोत है, बल्कि इसके कई स्वास्थ्य लाभ भी हैं। इसके लाभों में रक्त कोलेस्ट्रॉल कम करना, वज़न नियंत्रित करना, पाचन में सहायता करना और मधुमेह के जोखिम को कम करना शामिल है।

आहार में वनस्पति प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने के लिए लोग निम्नलिखित तरीके अपना सकते हैं:

खूब सारी फलियाँ खाएँ

बीन्स प्रोटीन और फाइबर का एक बड़ा स्रोत हैं।

फोटो: एआई

काली बीन्स, हरी बीन्स, मसूर, छोले और मटर, ये सभी पादप-आधारित प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं। ये बीन्स न केवल प्रोटीन से भरपूर होती हैं, बल्कि फाइबर से भी भरपूर होती हैं। बीन्स में मौजूद फाइबर पाचन में मदद करता है, आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है, वज़न नियंत्रित रखता है और हृदय के लिए अच्छा होता है। स्वास्थ्य वेबसाइट हेल्थलाइन (यूएसए) के अनुसार, ऐसा इसलिए है क्योंकि बीन्स कोलेस्ट्रॉल मुक्त और संतृप्त वसा में कम होती हैं।

डेयरी उत्पादों का उपयोग करें

दूध, दही और पनीर सभी उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोत हैं। इनमें कैल्शियम और विटामिन डी जैसे आवश्यक पोषक तत्व भी होते हैं।

इसलिए, अपने भोजन में डेयरी उत्पादों को शामिल करने से प्रोटीन का सेवन काफी बढ़ जाएगा, साथ ही अन्य महत्वपूर्ण सूक्ष्म पोषक तत्व भी मिलेंगे।

मांस खाए बिना प्रोटीन कैसे प्राप्त करें?

मेवे और बीज खाकर नाश्ता करें

बादाम, काजू, अखरोट, मैकाडामिया जैसे मेवे और सूरजमुखी व अलसी जैसे बीज प्रोटीन से भरपूर बेहतरीन स्नैक्स हैं। ये पोर्टेबल, सुविधाजनक हैं और स्वस्थ वसा, फाइबर, विटामिन और आवश्यक खनिजों से भरपूर हैं।

वनस्पति प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ

टोफू, बीन कर्ड, बीन कर्ड स्किन, सोया मिल्क, सोया आटा या प्लांट-बेस्ड प्रोटीन सप्लीमेंट जैसे प्लांट-बेस्ड खाद्य पदार्थ प्लांट प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं। ये मांस से मिलने वाली प्रोटीन की ज़रूरत को कुछ हद तक पूरा कर सकते हैं, जिससे आहार में विविधता और संतुलन लाने में मदद मिलती है।

प्रोटीन युक्त अनाज

कुछ साबुत अनाज जैसे ब्राउन राइस, ओट्स, क्विनोआ, बकव्हीट में वेजिटेबल प्रोटीन होता है जो स्वास्थ्य के लिए बेहद फायदेमंद होता है। खास तौर पर, क्विनोआ संपूर्ण प्रोटीन का एक स्रोत है, यानी इसमें शरीर के लिए ज़रूरी सभी 9 ज़रूरी अमीनो एसिड होते हैं।

पर्याप्त प्रोटीन का सेवन आपकी मांसपेशियों को मज़बूत बनाए रखने में मदद करेगा। एथलीटों के लिए, खासकर जो जिम में कसरत करते हैं, प्रोटीन आपकी मांसपेशियों को अच्छी तरह विकसित करने में मदद करेगा। इसके अलावा, प्रोटीन युक्त पौधों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है, जिससे रक्त शर्करा में अचानक वृद्धि नहीं होती। हेल्थलाइन के अनुसार, आपकी शारीरिक स्थिति और गतिविधि के स्तर के आधार पर, एक वयस्क को प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8 - 1.2 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।

स्रोत: https://thanhnien.vn/5-cach-giup-tang-hap-thu-protein-ma-khong-can-an-them-thit-185250313135203004.htm