याहू लाइफ के अनुसार, चिकन अपनी किफायती कीमत, पकाने की विधियों में विविधता और अन्य मांस की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक पोषण मूल्य के कारण भोजन की मेज पर 'सितारों' में से एक है।
चिकन उच्च गुणवत्ता वाले लीन प्रोटीन का स्रोत है, जो आवश्यक विटामिन और खनिजों से भरपूर है - फोटो: रॉयटर्स
चिकन लीन प्रोटीन का एक उच्च-गुणवत्ता वाला स्रोत है, जो आवश्यक विटामिन और खनिजों जैसे ज़िंक, सेलेनियम, पोटैशियम, विटामिन बी और कई अन्य से भरपूर होता है। हालाँकि, चिकन के सभी हिस्से एक जैसे नहीं होते। कुछ हिस्से पोषण की दृष्टि से ज़्यादा फायदेमंद होते हैं, जबकि कुछ का सेवन कम मात्रा में करना चाहिए।
सफेद मांस
सफेद मांस मुर्गे के स्तन और पंखों से प्राप्त होता है। इसका स्वाद हल्का होता है और यह सूप और स्टू जैसे व्यंजनों के लिए उपयुक्त होता है।
सफेद मांस में जांघ के मांस की तुलना में वसा, कोलेस्ट्रॉल और कैलोरी काफी कम होती है, जिससे यह आपके दिल के लिए एक स्वस्थ विकल्प बन जाता है। इसके अलावा, सफेद मांस में प्रति सर्विंग ज़्यादा प्रोटीन होता है, जो इसे आपके प्रोटीन सेवन को बढ़ाने के लिए आदर्श बनाता है।
सफेद मांस में जांघ के मांस की तुलना में कुछ विटामिन और खनिज भी अधिक होते हैं, जैसे कैल्शियम, फास्फोरस और मैग्नीशियम - जो हड्डियों, दांतों और मांसपेशियों के लिए महत्वपूर्ण हैं।
हालाँकि, चूँकि सफेद मांस में वसा कम होती है, इसलिए ज़्यादा पकाने पर यह सूख सकता है। विशेषज्ञ मांस को कोमल और रसदार बनाए रखने के लिए ग्रिलिंग या पैन-फ्राइंग जैसी त्वरित खाना पकाने की विधियों का उपयोग करने की सलाह देते हैं।
भूना हुआ मांस
गहरे रंग के मांस में जांघ, टांग और जांघ के गाल शामिल होते हैं। इसका स्वाद ज़्यादा गाढ़ा और बनावट में रसदार होता है, और इसे बिना ज़्यादा तैयारी के भोजन के मुख्य व्यंजन के रूप में परोसा जा सकता है।
गहरे रंग के मांस में सफेद मांस की तुलना में वसा, कैलोरी और सोडियम अधिक होता है, और इसकी बनावट अधिक कोमल और आकर्षक होती है। इसमें आयरन और जिंक भी अधिक मात्रा में होता है, जो विकास और प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए महत्वपूर्ण खनिज हैं।
लोग अक्सर सोचते हैं कि काला मांस सफेद मांस जितना स्वास्थ्यवर्धक नहीं होता, लेकिन यह पूरी तरह सच नहीं है। हालाँकि इसमें ज़्यादा कैलोरी होती है, फिर भी काला मांस उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है।
जो लोग पहले से भोजन तैयार करना पसंद करते हैं, उनके लिए भी काला मांस बेहतर विकल्प है, क्योंकि दोबारा गर्म करने पर भी यह अपनी कोमलता बरकरार रखता है।
चिकन के सबसे स्वास्थ्यप्रद भाग
चिकन ब्रेस्ट
चिकन ब्रेस्ट, स्तन से जुड़ी मांस की एक पतली पट्टी होती है, इसका स्वाद चिकन ब्रेस्ट के समान होता है, लेकिन यह अधिक कोमल होती है।
चिकन ब्रेस्ट बहुत दुबला होता है, इसमें कैलोरी और वसा कम होती है, लेकिन प्रोटीन ज़्यादा होता है, जिससे यह कम वसा वाले आहार पर रहने वालों के लिए एक अच्छा विकल्प बन जाता है। 4 औंस की एक सर्विंग में 110 कैलोरी, 25 ग्राम प्रोटीन और 1 ग्राम वसा होती है।
चूज़े की जाँघ
चिकन जांघें अपने स्वादिष्ट स्वाद, कोमल बनावट और किफायती दामों के कारण तेज़ी से लोकप्रिय हो रही हैं। इनमें ओमेगा-3 फैटी एसिड, विटामिन बी, विटामिन ए और के भी भरपूर मात्रा में होते हैं, जो सूजन कम करने में मदद करते हैं और कुछ कैंसर के खतरे को कम कर सकते हैं।
रसीलापन बनाए रखने के लिए, हड्डी वाले चिकन जांघों का चयन करें और उन्हें छिलके सहित पकाएँ, फिर खाने से पहले छिलका हटा दें ताकि वसा और कैलोरी कम हो। हड्डी रहित, त्वचा रहित चिकन जांघों की 100 ग्राम मात्रा में 144 कैलोरी, 19 ग्राम प्रोटीन और 8 ग्राम वसा होती है।
चिकन ब्रेस्ट
चिकन ब्रेस्ट उन लोगों के लिए एक बेहतरीन विकल्प है जो कम वसा और कोलेस्ट्रॉल वाला लीन मीट चाहते हैं। हालाँकि, अगर इसे ठीक से न पकाया जाए तो यह सूख सकता है। पकाने के बाद मीट को नमकीन पानी में भिगोने, मैरीनेट करने या आराम देने से इसे कोमल और नम बनाए रखने में मदद मिल सकती है।
हड्डी रहित, त्वचा रहित चिकन ब्रेस्ट की 100 ग्राम मात्रा में 106 कैलोरी, 23 ग्राम प्रोटीन और 2 ग्राम वसा होती है।
चिकन के टुकड़ों को कम मात्रा में खाना चाहिए
रोंगटे
चिकन की त्वचा पकाते समय मांस को नम बनाए रखने में मदद करती है, लेकिन इसमें वसा और कोलेस्ट्रॉल की मात्रा ज़्यादा होती है। अगर आप हृदय-स्वस्थ आहार ले रहे हैं, तो चिकन की त्वचा का सेवन सीमित करें।
चिकन विंग्स
चिकन विंग्स को अक्सर छिलके सहित परोसा जाता है और अक्सर डीप-फ्राई किया जाता है, जिससे उनमें वसा और कैलोरी की मात्रा बढ़ जाती है। चिकन विंग्स को और भी ज़्यादा स्वास्थ्यवर्धक बनाने के लिए, उन्हें तलने के बजाय ग्रिल या ब्रॉयल करें। छिलके सहित चिकन विंग्स की 4 औंस की सर्विंग में लगभग 210 कैलोरी, 20 ग्राम प्रोटीन और 14 ग्राम वसा होती है।
प्रसंस्कृत चिकन
प्रोसेस्ड मीट (जैसे कोल्ड कट्स) में अक्सर नमक और प्रिज़र्वेटिव की मात्रा ज़्यादा होती है। प्रोसेस्ड मीट खाने से हृदय रोग, मधुमेह और कुछ कैंसर का खतरा बढ़ जाता है, इसलिए बेहतर होगा कि इनका सेवन सीमित मात्रा में ही करें।
स्वस्थ चिकन कैसे तैयार करें?
अपने भोजन में वसा की मात्रा सीमित रखें। अगर आपको तेल इस्तेमाल करना ही पड़े, तो अपने खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए जैतून का तेल या एवोकाडो तेल चुनें। आप ज़्यादा कैलोरी वाले सॉस के बजाय, अपने चिकन को जड़ी-बूटियों और मसालों के साथ मैरीनेट करके स्वाद बढ़ा सकते हैं।
कैलोरी और वसा कम करने के लिए ब्रेडिंग या तलने से बचें। ग्रिलिंग करते समय, कार्सिनोजेन्स को सीमित करने के लिए मांस को जलाने से बचें। संतुलित भोजन के लिए चिकन को स्टार्च और सब्जियों के साथ मिलाएँ। ध्यान दें, स्वच्छता बनाए रखने के लिए चिकन को हमेशा अच्छी तरह पकाएँ।
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स्रोत: https://tuoitre.vn/an-phan-nao-cua-thit-ga-la-tot-nhat-cho-suc-khoe-2025020512123021.htm
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