रक्त में वसा कम करने में मदद करने के लिए व्यायाम मार्गदर्शिका

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व्यायाम हृदय स्वास्थ्य के लिए कई लाभ प्रदान करता है, जैसे रक्तचाप को स्थिर करना, हृदय गति को नियंत्रित करना और रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना।

हो ची मिन्ह सिटी के ताम अन्ह जनरल हॉस्पिटल के कार्डियोवैस्कुलर सेंटर में एमएससी डॉ. वो अन्ह मिन्ह के अनुसार, रक्त में कोलेस्ट्रॉल के तीन महत्वपूर्ण स्तर होते हैं जिन पर ध्यान देना आवश्यक है: एलडीएल ("खराब" कोलेस्ट्रॉल), एचडीएल ("अच्छा" कोलेस्ट्रॉल) और ट्राइग्लिसराइड्स (रक्त में पाया जाने वाला एक प्रकार का वसा)। रक्त में एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का उच्च स्तर हृदय स्वास्थ्य को प्रभावित करता है। उच्च कोलेस्ट्रॉल स्तर वाले लोगों के लिए, दवा के साथ-साथ आहार में बदलाव और व्यायाम या शारीरिक गतिविधि बढ़ाना आवश्यक है।

व्यायाम शरीर में कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर सबसे अधिक प्रभाव डालता है, खासकर एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाकर और ट्राइग्लिसराइड्स को घटाकर। एचडीएल कोलेस्ट्रॉल एक "सफाईकर्मी" की तरह काम करता है, जो रक्त वाहिकाओं की दीवारों से "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को हटाने और उसे छानने के लिए यकृत तक पहुंचाने में मदद करता है।

मेडिकल जर्नल आर्काइव्स ऑफ इंटरनल मेडिसिन में प्रकाशित 35 अध्ययनों के परिणामों पर आधारित एक समीक्षा में पाया गया कि जो लोग प्रतिदिन 40 मिनट, सप्ताह में 3-4 बार व्यायाम करते हैं, उनमें मात्र 8 सप्ताह के भीतर एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर में 2 से 3 अंक की वृद्धि देखी गई। लेख में इस बात पर भी जोर दिया गया कि अतिरिक्त 10 मिनट का व्यायाम भी एचडीएल के स्तर को बेहतर बना सकता है।

डॉ. मिन्ह के अनुसार, नियमित व्यायाम से ट्राइग्लिसराइड का स्तर भी कम होता है। वास्तव में, यदि किसी व्यक्ति में ट्राइग्लिसराइड का स्तर अधिक है और वह नियमित रूप से व्यायाम करना शुरू कर देता है, तो यह सूचक 20% तक कम हो सकता है।

नियमित व्यायाम से आपके रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर थोड़ा कम हो सकता है। डॉ. मिन्ह ने कहा, "रक्त में वसा के स्तर के आधार पर, एचडीएल, एलडीएल और ट्राइग्लिसराइड्स के विशिष्ट स्तरों का विश्लेषण करके डॉक्टर सटीक आकलन कर सकेंगे और उचित उपचार निर्धारित कर सकेंगे।"

चाहे आप व्यायाम करें, चाहे वह लंबी कसरत हो या कुछ मिनटों की तेज चाल, इससे आपके शरीर में सकारात्मक बदलाव आते हैं। यदि आप कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए व्यायाम करना चाहते हैं, तो व्यायाम शुरू करने के 4-12 हफ्तों के भीतर रक्त में वसा के स्तर में सकारात्मक बदलाव दिखने लगेंगे।

व्यायाम रक्तचाप को स्थिर रखने, हृदय गति को नियंत्रित करने और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में सहायक होता है। फोटो: नासु वो — व्यायाम रक्तचाप को स्थिर रखने, हृदय गति को नियंत्रित करने और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में सहायक होता है। फोटो: *नासु वो*

डॉ. अन्ह मिन्ह नियमित और सक्रिय जीवनशैली बनाए रखने के लिए प्रोत्साहित करते हैं, और इस बात पर ज़ोर देते हैं कि किसी एक विशिष्ट व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करना अधिक महत्वपूर्ण है। इसका अर्थ है कि आप तेज़ चलना (कम से कम 4 किमी प्रति घंटा), तैराकी या वाटर एरोबिक्स, साइकिल चलाना आदि जैसी गतिविधियों को संयोजित कर सकते हैं। इसके अलावा, टेनिस और नृत्य जैसे कुछ व्यायाम तेज़ चलने या दौड़ने के बराबर ही ऊर्जा खर्च करते हैं।

आप व्यायाम के लिए कितना समय देते हैं, यह आपके द्वारा चुने गए व्यायाम के प्रकार से अधिक महत्वपूर्ण है। विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) चेतावनी देता है कि वैश्विक स्तर पर, चार में से एक वयस्क अनुशंसित शारीरिक गतिविधि के स्तर को पूरा नहीं करता है। WHO यह भी सुझाव देता है कि वयस्कों को प्रति सप्ताह 150 मिनट (ढाई घंटे) मध्यम शारीरिक गतिविधि या 75 मिनट ज़ोरदार व्यायाम करने का लक्ष्य रखना चाहिए।

अगर आप अनुशंसित व्यायाम अवधि पूरी कर चुके हैं लेकिन फिर भी कोलेस्ट्रॉल कम करना चाहते हैं, तो आप अपने व्यायाम का समय बढ़ा सकते हैं और कुछ वज़न घटाने वाले व्यायाम भी शामिल कर सकते हैं। जब आपके पास लगातार व्यायाम करने का समय न हो, तो आप इसे दिन या सप्ताह भर में कई छोटे-छोटे सत्रों में बाँट सकते हैं। कम शारीरिक गतिविधि वाले लोगों के लिए व्यायाम के छोटे-छोटे सत्र विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं। इससे दिन या सप्ताह भर में आपकी समग्र शारीरिक गतिविधि में भी योगदान मिलता है।

डॉ. मिन्ह ने कोलेस्ट्रॉल को अधिक प्रभावी ढंग से कम करने के लिए कुछ अन्य व्यायाम संबंधी सुझाव भी साझा किए:

कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए हमेशा शारीरिक गतिविधि को स्वस्थ आहार के साथ मिलाएं।

अपने व्यायाम योजना के बारे में अपने डॉक्टर से विस्तार से चर्चा करें, खासकर यदि आप शारीरिक गतिविधि के लिए नए हैं।

आप अपने समग्र स्वास्थ्य और जीवनशैली के आधार पर सही प्रकार के व्यायाम का चुनाव कर सकते हैं।

आप परिवार के भीतर नियमित गतिविधि के रूप में व्यायाम करने की आदत विकसित कर सकते हैं, जिससे आपको व्यायाम करने के लिए अधिक प्रेरणा मिलेगी।

बाओ बाओ

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