रक्त वसा कम करने में मदद के लिए व्यायाम मार्गदर्शिका

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व्यायाम से हृदय-संवहनी स्वास्थ्य को कई लाभ होते हैं, जैसे रक्तचाप को स्थिर करना, हृदय गति को नियंत्रित करना और रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना।

हो ची मिन्ह सिटी स्थित ताम आन्ह जनरल हॉस्पिटल के कार्डियोवैस्कुलर सेंटर के एमएससी डॉ. वो आन्ह मिन्ह ने बताया कि रक्त कोलेस्ट्रॉल के तीन सूचकांक हैं: एलडीएल ("खराब" कोलेस्ट्रॉल), एचडीएल ("अच्छा" कोलेस्ट्रॉल) और ट्राइग्लिसराइड (रक्त में एक प्रकार की वसा)। रक्त में एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का उच्च स्तर हृदय स्वास्थ्य को प्रभावित करेगा। उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले लोगों के लिए, दवा लेने के साथ-साथ अपने आहार में बदलाव और व्यायाम या सामान्य रूप से शारीरिक गतिविधि बढ़ाना बहुत ज़रूरी है।

व्यायाम शरीर में कोलेस्ट्रॉल पर सबसे ज़्यादा असर डालता है, क्योंकि यह एचडीएल के स्तर को बढ़ाता है और ट्राइग्लिसराइड्स को कम करता है। एचडीएल कोलेस्ट्रॉल एक "क्लीन-अप स्क्वॉड" की तरह काम करता है, जो रक्त वाहिकाओं की दीवारों से "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को हटाकर उसे फ़िल्टर करने के लिए वापस लिवर में पहुँचाता है।

आर्काइव्स ऑफ इंटरनल मेडिसिन में प्रकाशित 35 अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि जो लोग हफ़्ते में तीन से चार बार, रोज़ाना 40 मिनट व्यायाम करते थे, उनके एचडीएल कोलेस्ट्रॉल में सिर्फ़ आठ हफ़्तों में दो से तीन अंकों की वृद्धि देखी गई। लेख में यह भी बताया गया है कि सिर्फ़ 10 मिनट अतिरिक्त व्यायाम करने से एचडीएल के स्तर में सुधार हो सकता है।

डॉ. मिन्ह के अनुसार, नियमित व्यायाम से ट्राइग्लिसराइड का स्तर भी कम होता है। दरअसल, अगर किसी व्यक्ति का ट्राइग्लिसराइड का स्तर ज़्यादा है और वह नियमित रूप से व्यायाम करना शुरू कर दे, तो यह सूचकांक लगभग 20% तक कम हो सकता है।

नियमित व्यायाम से आपके कुल रक्त कोलेस्ट्रॉल को थोड़ा कम किया जा सकता है। डॉ. मिन्ह ने कहा, "रक्त लिपिड सूचकांक के आधार पर, एचडीएल, एलडीएल और ट्राइग्लिसराइड के प्रत्येक विशिष्ट स्तर का विश्लेषण करके, डॉक्टर विशिष्ट आकलन और उचित उपचार निर्देश दे सकते हैं।"

जब आप व्यायाम करते हैं, चाहे वह लंबा वर्कआउट हो या बस कुछ मिनटों की तेज़ सैर, यह आपके शरीर में सकारात्मक बदलाव ला सकता है। अगर आप कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए व्यायाम कर रहे हैं, तो आपको व्यायाम शुरू करने के 4-12 हफ़्तों के भीतर अपने रक्त लिपिड में सकारात्मक बदलाव दिखाई देंगे।

व्यायाम रक्तचाप को स्थिर रखने, हृदय गति को नियंत्रित करने और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है। फोटो: नासु वो — व्यायाम रक्तचाप को स्थिर रखने, हृदय गति को नियंत्रित करने और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है। फोटो: *नासु वो*

डॉ. आन्ह मिन्ह सलाह देते हैं कि किसी खास व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करने से ज़्यादा ज़रूरी है एक नियमित सक्रिय जीवनशैली बनाए रखना। इसका मतलब है कि आप इन चीज़ों को एक साथ कर सकते हैं: तेज़ चलना (कम से कम 4 किमी प्रति घंटा), तैराकी या वाटर एरोबिक्स, साइकिलिंग... इसके अलावा, टेनिस, डांसिंग जैसे कुछ व्यायाम भी तेज़ चलने या दौड़ने के बराबर ऊर्जा जलाने में मदद करते हैं।

आप व्यायाम करने में कितना समय लगाते हैं, यह आपके द्वारा चुने गए व्यायाम के प्रकार से ज़्यादा महत्वपूर्ण है। विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) चेतावनी देता है कि दुनिया भर में, 4 में से 1 वयस्क शारीरिक गतिविधि के वैश्विक अनुशंसित स्तरों को पूरा नहीं करता है। WHO यह भी अनुशंसा करता है कि वयस्कों को हर हफ्ते 150 मिनट (2.5 घंटे) मध्यम शारीरिक गतिविधि या 75 मिनट ज़ोरदार व्यायाम करना चाहिए।

अगर आप पहले से ही अनुशंसित मात्रा में व्यायाम कर रहे हैं, लेकिन फिर भी आपको अपना कोलेस्ट्रॉल कम करने की ज़रूरत है, तो आप अपने व्यायाम का समय बढ़ा सकते हैं और कुछ वज़न उठाने वाले व्यायाम भी शामिल कर सकते हैं। अगर आपके पास लगातार व्यायाम करने का समय नहीं है, तो आप इसे पूरे दिन या हफ़्ते में अलग-अलग व्यायाम सत्रों में बाँट सकते हैं। छोटी-छोटी गतिविधियाँ भी ज़रूरी हैं, खासकर उन लोगों के लिए जो निष्क्रिय रहते हैं। इससे पूरे दिन या हफ़्ते में आपकी समग्र शारीरिक गतिविधि में भी योगदान मिलता है।

डॉ. मिन्ह कोलेस्ट्रॉल को अधिक प्रभावी ढंग से कम करने के लिए कुछ अन्य व्यायाम सुझाव साझा करते हैं:

कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए हमेशा शारीरिक गतिविधि को स्वस्थ आहार के साथ जोड़ें।

अपनी व्यायाम योजना के बारे में अपने डॉक्टर से विशेष रूप से बात करें, खासकर यदि आप शारीरिक गतिविधि में नए हैं।

आप अपने समग्र स्वास्थ्य और जीवनशैली के आधार पर सही प्रकार का व्यायाम चुन सकते हैं।

आप खुद को प्रेरित रखने के लिए व्यायाम को अपने परिवार की दिनचर्या का नियमित हिस्सा बना सकते हैं।

बाओ बाओ

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