वजन कम करने के लिए आपको प्रतिदिन कितना प्रोटीन खाना चाहिए?

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वज़न घटाने के लिए कई तरह के आहार उपलब्ध हैं, जिनमें प्रोटीन-आधारित, पौधे-आधारित से लेकर कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार शामिल हैं। हालाँकि, स्वास्थ्य वेबसाइट हेल्थलाइन (यूएसए) के अनुसार, आप चाहे कोई भी आहार अपनाएँ, भरपूर प्रोटीन खाने से आपके वज़न घटाने के प्रयासों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

Muốn giảm cân thì nên ăn bao nhiêu protein mỗi ngày là tối ưu? - Ảnh 1. — प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ

अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रीशन में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि उच्च प्रोटीन आहार और कैलोरी की कमी से वजन और वसा कम करने में मदद मिलती है। कम प्रोटीन खाने से कहीं ज़्यादा। इतना ही नहीं, ज़्यादा प्रोटीन खाने से मांसपेशियों का द्रव्यमान बेहतर बनाए रखने में भी मदद मिलती है, जिससे वज़न कम करते समय मांसपेशियों का नुकसान कम होता है।

इसके अलावा, प्रोटीन को प्राथमिकता देने वाला कैलोरी-घाटा आहार लोगों के लिए वज़न कम करना आसान बनाता है। यह विशेष रूप से तब महत्वपूर्ण होता है जब वज़न कम करने के अन्य प्रयास, जैसे कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार में कार्बोहाइड्रेट कम करना, विफल हो गए हों।

भले ही वज़न वही रहे, प्रोटीन से भरपूर एक स्वस्थ आहार ट्राइग्लिसराइड्स, रक्तचाप और पेट की चर्बी कम करने में मदद कर सकता है। वज़न कम करने के लिए, लोगों को प्रतिदिन शरीर के प्रति किलोग्राम वज़न के हिसाब से 1.2 से 1.6 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।

प्रोटीन वज़न घटाने के लिए एक बेहद कारगर पोषक तत्व क्यों है, इसके कई कारण हैं। पहला कारण है शरीर द्वारा प्रोटीन के अवशोषण और चयापचय का तरीका। स्टार्च और वसा की तुलना में, शरीर प्रोटीन को धीरे-धीरे अवशोषित करता है और इसे त्वचा के नीचे अतिरिक्त वसा के रूप में जमा करना ज़्यादा मुश्किल होता है।

इसके अलावा, शरीर को प्रोटीन को पचाने, अवशोषित करने और संग्रहीत करने के लिए भी अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। प्रोटीन में मौजूद लगभग 35% ऊर्जा इस प्रक्रिया में खर्च होगी। दूसरे शब्दों में, अगर आप 100 कैलोरी की त्वचा रहित चिकन ब्रेस्ट खाते हैं, तो उसे पचाने में 35 कैलोरी लगती हैं। वहीं, अगर आप मक्खन और दूध जैसे उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों से 100 कैलोरी खाते हैं, तो शरीर उसे पचाने में केवल 5 कैलोरी खर्च करता है।

प्रोटीन का एक और फ़ायदा यह है कि यह भूख बढ़ाने वाले हार्मोन घ्रेलिन को कम करता है। इससे हमें कम भूख लगती है।

हालाँकि उच्च प्रोटीन वाला आहार वज़न घटाने और शरीर के कई अन्य कार्यों में सहायक होता है, फिर भी विशेषज्ञ इस आहार को अपनाते समय कुछ ऐसी गलतियों से बचने की सलाह देते हैं जिनसे बचना चाहिए। याद रखने वाली पहली बात यह है कि भले ही आप प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे लीन मीट, अंडे और दूध खाते हों, आपको पर्याप्त फाइबर भी लेना चाहिए। पर्याप्त फाइबर न खाने से कब्ज का खतरा बढ़ जाता है।

कई अन्य खाद्य पदार्थों की तरह, बहुत अधिक प्रोटीन खाने से स्वास्थ्य पर कुछ दुष्प्रभाव हो सकते हैं, जैसे शरीर में अम्ल का स्तर बढ़ना, ऑस्टियोपोरोसिस, हड्डियों के फ्रैक्चर और गुर्दे की क्षति का खतरा बढ़ना। हेल्थलाइन के अनुसार, विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि प्रोटीन की सुरक्षित मात्रा प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.66 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए।

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