क्या 40 वर्ष के बाद स्वस्थ रहने के लिए पैदल चलना पर्याप्त है?

SKĐS - चलना सबसे आसान शारीरिक गतिविधियों में से एक है, लेकिन 40 वर्ष की आयु के बाद, क्या केवल चलना ही आपको लचीला और स्वस्थ रहने में मदद करने के लिए पर्याप्त है?

पैदल चलना अच्छी सेहत बनाए रखने का एक सरल और प्रभावी तरीका है। नियमित रूप से पैदल चलने से न केवल फिटनेस में सुधार होता है, बल्कि हृदय रोगों का खतरा भी कम होता है। इसके विपरीत, गतिहीन जीवनशैली एक टाइम बम की तरह है, जो कई गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकती है।

फ्रांसीसी शारीरिक गतिविधि विशेषज्ञ चार्लोट औचे ने इस बात पर जोर दिया कि पैदल चलना समायोज्य तीव्रता के साथ सहनशक्ति प्रशिक्षण का एक रूप है, इसलिए इसे हर किसी के साप्ताहिक व्यायाम कार्यक्रम का हिस्सा होना चाहिए।

पैदल चलना हर किसी के साप्ताहिक व्यायाम कार्यक्रम का हिस्सा होना चाहिए।

1. क्या 40 वर्ष की आयु के बाद ही चलना अच्छा है?

पैदल चलने के कई फायदे हैं, लेकिन 40 साल की उम्र के बाद, उम्र से जुड़ी मांसपेशियों की क्षति और ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा बढ़ जाता है। इसलिए मांसपेशियों और हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए सिर्फ़ पैदल चलना ही काफ़ी नहीं हो सकता। हालाँकि पैदल चलना हृदय स्वास्थ्य, संतुलन और लचीलेपन के लिए अच्छा है, लेकिन यह अक्सर मांसपेशियों के द्रव्यमान में वृद्धि या हड्डियों के घनत्व में सुधार के लिए पर्याप्त यांत्रिक तनाव प्रदान नहीं करता—जो जीवन में आगे चलकर गिरने और फ्रैक्चर को रोकने के लिए महत्वपूर्ण कारक हैं।

पैदल चलने से मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाए रखने में मदद मिल सकती है (या तेजी से होने वाली हानि को रोका जा सकता है), लेकिन इससे वयस्कों में मांसपेशियों के द्रव्यमान में शायद ही कभी कोई उल्लेखनीय वृद्धि होती है - विशेष रूप से मध्य आयु के बाद।

पैदल चलने के अलावा, आपको 40 वर्ष की आयु के बाद मांसपेशियों के व्यायाम जैसे कि स्क्वाट आदि को भी शामिल करना चाहिए।

2. 40 वर्ष की आयु के बाद मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम कैसे शामिल करें

समय के साथ अच्छी मांसपेशी द्रव्यमान और हड्डी घनत्व बनाए रखने के लिए, विशेषज्ञ अधिक व्यापक व्यायाम कार्यक्रम को शामिल करने की सलाह देते हैं - जिसमें दैनिक चलने के व्यायाम के अलावा, प्रति सप्ताह दो से तीन बार शक्ति प्रशिक्षण भी शामिल है।

आप रोज़ाना चलना जारी रख सकते हैं — और भी बेहतर होगा अगर आप तेज़ चल सकें, ऊपर की ओर चल सकें, या तीव्रता बदल सकें (तेज़ चलें — धीरे चलें)। प्रभाव बढ़ाने के लिए, आप हल्का बैकपैक पहनना, टखने पर वज़न पहनना, या ढलान पर चलना जैसे तत्व जोड़ सकते हैं — लेकिन उससे भी ज़रूरी है कि शक्ति प्रशिक्षण शामिल करें: स्क्वैट्स, लंजेस, पुश-अप्स, प्लैंक्स… आपकी मांसपेशियों, हड्डियों और जोड़ों को बेहतर ढंग से काम करने में मदद करते हैं।

पैदल चलना आपके हृदय स्वास्थ्य, संतुलन और समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का एक महत्वपूर्ण, सुविधाजनक और बेहतरीन तरीका है—खासकर अगर आपको भारी व्यायाम की आदत नहीं है या आपका शेड्यूल व्यस्त है। लेकिन 40 की उम्र के बाद—जब आपके शरीर में मांसपेशियों का द्रव्यमान और हड्डियों का घनत्व कम होने लगता है—मांसपेशियों और हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए सिर्फ़ पैदल चलना अक्सर काफ़ी नहीं होता। इसलिए, उम्र बढ़ने के साथ अपनी मांसपेशियों, हड्डियों और गतिशीलता को मज़बूत बनाए रखने के लिए हफ़्ते में कुछ बार शक्ति प्रशिक्षण भी शामिल करें।

पैदल चलने के साथ शक्ति प्रशिक्षण और लंजेस का संयोजन करने से 40 वर्ष की आयु के बाद भी मांसपेशियों और हड्डियों के द्रव्यमान को बनाए रखने में मदद मिलती है।

केवल पैदल चलने बनाम 40 वर्ष की आयु के बाद पैदल चलने + शक्ति प्रशिक्षण की तुलनात्मक तालिका

मानदंड	बस चलें	चलना + शक्ति प्रशिक्षण
कार्डियोवास्कुलर	हृदय-संवहनी स्वास्थ्य में सुधार, उच्च रक्तचाप, मधुमेह और हृदय रोग के जोखिम को कम करता है।	चयापचय बढ़ाने और वजन को नियंत्रित करने के लिए एरोबिक (चलना) + शक्ति के संयोजन के कारण यह अधिक प्रभावी है।
मांसपेशियों	इससे मांसपेशियों के निर्माण में शायद ही कोई मदद मिलती है, विशेष रूप से 40 वर्ष के बाद, लेकिन यह मांसपेशियों की हानि को धीमा कर सकता है, लेकिन इसे पूरी तरह से रोक नहीं सकता।	मांसपेशियों को बढ़ाने या बनाए रखने में मदद करता है, उम्र के कारण मांसपेशियों की हानि को रोकता है।
अस्थि की सघनता	कम प्रभाव; हड्डियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने के लिए पर्याप्त यांत्रिक बल नहीं; ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में कम प्रभावी।	शक्ति प्रशिक्षण हड्डियों पर दबाव डालता है, जिससे हड्डियों का घनत्व बढ़ता है और ऑस्टियोपोरोसिस तथा फ्रैक्चर का जोखिम कम होता है।
चयापचय - वजन नियंत्रण	मध्यम ऊर्जा व्यय, चयापचय में सुधार करता है लेकिन उम्र के साथ मांसपेशियों के द्रव्यमान में कमी होने पर आसानी से "ठप" हो जाता है।	मांसपेशियों को बढ़ाने से आपकी बेसल चयापचय दर बढ़ जाती है, जो बेहतर वजन प्रबंधन में मदद करती है।
गिरने से बचाव, संतुलन बनाए रखना	उपयोगी, विशेष रूप से विभिन्न भूभागों पर पैदल यात्रा करते समय।	शक्ति प्रशिक्षण से कोर और पैर की मांसपेशियों में सुधार होता है, जिससे गिरने का जोखिम काफी कम हो सकता है।
पुरानी बीमारी की रोकथाम	हृदय रोग, मधुमेह, मोटापे के जोखिम को कम करें।	व्यापक लाभ: कार्डियोवैस्कुलर + मेटाबोलिक + मस्कुलोस्केलेटल का अधिक व्यापक प्रभाव होगा।
लचीला	अच्छा समर्थन; रक्त परिसंचरण बढ़ाता है, जोड़ों की अकड़न कम करता है।	एरोबिक्स और ताकत का संयोजन शरीर को अधिक लचीला, लचीला और संवेदनशील बनाता है।
सिफारिशों	इसे प्रतिदिन बनाए रखना चाहिए, लेकिन केवल चलने का अभ्यास ही नहीं करना चाहिए यदि आप अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाना चाहते हैं।	इष्टतम परिणामों के लिए प्रति सप्ताह 2-3 शक्ति प्रशिक्षण सत्र + प्रति सप्ताह 5-6 दिन पैदल चलना शामिल करें।

40 की उम्र के बाद, सिर्फ़ पैदल चलना अच्छा है, लेकिन काफ़ी नहीं। शक्ति प्रशिक्षण के साथ पैदल चलना, हृदय स्वास्थ्य, मांसपेशियों, जोड़ों और दीर्घकालिक गतिशीलता को बनाए रखने का सबसे अच्छा तरीका है।

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स्रोत: https://suckhoedoisong.vn/sau-tuoi-40-chi-tap-di-bo-co-du-de-khoe-manh-169251201185143.htm