परिणाम देखने के लिए आपको प्रतिदिन कितने स्क्वैट्स करने चाहिए?

स्क्वैट्स, मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने और सहनशक्ति बढ़ाने के लिए, खासकर निचले शरीर में, एक बुनियादी लेकिन बेहद प्रभावी व्यायाम है। परिणाम पाने के लिए आपको प्रतिदिन कितने स्क्वैट्स करने चाहिए, यह कई कारकों पर निर्भर करता है।

यह जानने के लिए कि आपको हर दिन कितनी बार स्क्वाट करना है, सबसे पहले अपने प्रशिक्षण लक्ष्य को स्पष्ट रूप से परिभाषित करें। स्वास्थ्य वेबसाइट हेल्थलाइन (यूएसए) के अनुसार, यदि आपका प्रशिक्षण लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण और अपने फिगर को बेहतर बनाना है, तो आपको भारी वजन के साथ और मध्यम संख्या में दोहराव के साथ स्क्वाट करना होगा।

व्यायाम के उद्देश्य के आधार पर, लोगों को दिन में कई बार स्क्वाट करने की आवश्यकता होती है।

अगर आप वज़न कम करना चाहते हैं और ज़्यादा कैलोरी बर्न करना चाहते हैं, तो आपको हल्के वज़न के साथ स्क्वैट्स करने चाहिए, हर सेट में ज़्यादा दोहराव और तेज़ गति से वसा जलने को बढ़ावा देना चाहिए। वहीं, अगर आपका लक्ष्य सहनशक्ति बढ़ाना और चलते समय लचीलापन बढ़ाना है, तो बिना वज़न के, यानी बिना वज़न के स्क्वैट्स करें। प्रति सेट स्क्वैट्स की संख्या 20 बार/सेट या उससे ज़्यादा हो सकती है।

इसके अलावा, स्क्वैट्स से आपकी परिचितता भी व्यायाम की तीव्रता निर्धारित करने वाला एक कारक है। शुरुआती लोगों को हल्के वज़न के साथ स्क्वैट्स करना चाहिए ताकि उनका शरीर व्यायाम के लिए अभ्यस्त हो जाए और चोट से बचा जा सके। उन्हें प्रति सेट 10 से 15 बार, यानी प्रति सत्र 2-3 सेट का अभ्यास करना चाहिए। स्क्वैट्स की कुल संख्या 30 से 45 बार होगी। हर हफ्ते, उन्हें केवल 3-4 सत्र ही अभ्यास करना चाहिए। दो सत्रों के बीच कम से कम 48 घंटे का अंतर होना चाहिए। कुछ हफ़्तों के बाद, जब शरीर इसका अभ्यस्त हो जाए, तो अभ्यासकर्ता को तीव्रता बढ़ा देनी चाहिए।

जो लोग प्रशिक्षण के आदी हैं, वे अपने पैरों की मांसपेशियों की ताकत बढ़ाना चाहेंगे। इस समय, वे वज़न बढ़ाएँगे और अधिक उन्नत स्क्वाट गतिविधियाँ अपनाएँगे। प्रत्येक सेट की संख्या 12 से 20 बार प्रति सेट तक बढ़ जाएगी, यानी 3-4 सेट। लेकिन फिर, एक सत्र में वे 50 से 80 बार तक स्क्वाट कर सकते हैं। फिर भी, हर हफ्ते 3-4 सत्रों का अभ्यास करना होगा।

कुछ महीनों के अभ्यास के बाद, अभ्यासकर्ता को स्क्वैट्स करने की आदत हो जाएगी। अभ्यास की तीव्रता बढ़ जाएगी। प्रत्येक अभ्यास सत्र में 4-6 या उससे अधिक सेट होंगे। यदि आप अपनी सहनशक्ति बढ़ाना चाहते हैं, तो आप प्रति सेट 15 से 25 बार स्क्वैट्स कर सकते हैं। फिर, प्रतिदिन स्क्वैट्स की कुल संख्या 100 से 150 बार तक होगी।

अगर आपका लक्ष्य पैरों की मांसपेशियों को बढ़ाना है, तो आपको अपने अधिकतम वजन के 65 से 85% वजन के साथ, प्रति सेट केवल 6 से 12 बार स्क्वाट करना चाहिए। अपनी मांसपेशियों को ठीक होने के लिए आपको सप्ताह में केवल 2-3 सत्र ही अभ्यास करना चाहिए। इस तरह से अभ्यास करते समय, आपको अपनी मुद्रा पर ध्यान देना चाहिए और चोट से बचने के लिए सही तकनीक का अभ्यास करना चाहिए। हेल्थलाइन के अनुसार, पर्याप्त नींद और पर्याप्त प्रोटीन लेने से आपकी मांसपेशियों का बेहतर विकास होगा।

स्रोत: https://thanhnien.vn/so-lan-squat-can-tap-moi-ngay-de-thay-hieu-qua-18525012416183643.htm