स्क्वाट्स मांसपेशियों को मजबूत बनाने और उनकी सहनशक्ति बढ़ाने के लिए एक बुनियादी लेकिन बेहद प्रभावी व्यायाम है, खासकर निचले शरीर की मांसपेशियों के लिए। परिणाम देखने के लिए प्रतिदिन कितने स्क्वाट्स करने चाहिए, यह कई कारकों पर निर्भर करता है।
आपको प्रतिदिन कितने स्क्वैट्स करने चाहिए, यह जानने के लिए सबसे पहले अपने प्रशिक्षण लक्ष्यों को स्पष्ट रूप से परिभाषित करना आवश्यक है। यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियां बनाना और अपने शरीर को बेहतर बनाना है, तो आपको भारी वजन के साथ और मध्यम संख्या में दोहराव के साथ स्क्वैट्स करने की आवश्यकता है, जैसा कि स्वास्थ्य वेबसाइट हेल्थलाइन (यूएसए) के अनुसार बताया गया है।
आपके प्रशिक्षण लक्ष्यों के आधार पर, आपको प्रतिदिन एक निश्चित संख्या में स्क्वाट करने की आवश्यकता हो सकती है।
अगर आप वजन कम करना चाहते हैं और ज़्यादा कैलोरी बर्न करना चाहते हैं, तो आपको हल्के वजन के साथ स्क्वैट्स करने होंगे, हर सेट में ज़्यादा रेप्स करने होंगे और तेज़ गति से करने होंगे ताकि फैट बर्निंग को बढ़ावा मिले। वहीं, अगर आपका लक्ष्य सहनशक्ति बढ़ाना और लचीलापन सुधारना है, तो बिना वजन के स्क्वैट्स करें। आप हर सेट में 20 या उससे ज़्यादा स्क्वैट्स कर सकते हैं।
इसके अलावा, स्क्वैट्स से परिचित होने का स्तर भी प्रशिक्षण की तीव्रता निर्धारित करने वाला एक महत्वपूर्ण कारक है। शुरुआती लोगों को हल्के वज़न से स्क्वैट्स करने चाहिए ताकि उनका शरीर व्यायाम का अभ्यस्त हो सके और चोट से बचा जा सके। उन्हें प्रति सेट 10 से 15 रेपिटिशन करने चाहिए, और एक वर्कआउट में 2-3 सेट करने चाहिए। कुल स्क्वैट्स की संख्या 30 से 45 होनी चाहिए। उन्हें सप्ताह में केवल 3-4 बार ही अभ्यास करना चाहिए, और दो वर्कआउट के बीच कम से कम 48 घंटे का अंतराल होना चाहिए। कुछ हफ्तों के बाद, जब शरीर अभ्यस्त हो जाए, तो तीव्रता बढ़ाई जा सकती है।
जो लोग पहले से ही इस व्यायाम से परिचित हैं, वे अपने पैरों की मांसपेशियों की ताकत बढ़ाना चाहेंगे। इस स्तर पर, वे वज़न बढ़ाएंगे और अधिक उन्नत स्क्वाट मूवमेंट को शामिल करेंगे। प्रत्येक सेट में 12 से 20 दोहराव होंगे, और 3-4 सेट किए जाएंगे। इस प्रकार, एक ही वर्कआउट में वे 50 से 80 बार स्क्वाट कर सकते हैं। उन्हें अभी भी सप्ताह में 3-4 बार अभ्यास करने की आवश्यकता होगी।
कुछ महीनों के प्रशिक्षण के बाद, व्यक्ति स्क्वैट्स का अभ्यस्त हो जाता है। प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ाई जाएगी। प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र में 4-6 सेट या उससे अधिक होंगे। यदि आप सहनशक्ति बढ़ाना चाहते हैं, तो आप प्रति सेट 15 से 25 बार स्क्वैट कर सकते हैं। ऐसे में, प्रतिदिन स्क्वैट्स की कुल संख्या 100 से 150 बार तक हो सकती है।
अगर आपका लक्ष्य पिंडली की मांसपेशियों को बढ़ाना है, तो आपको प्रति सेट केवल 6 से 12 बार स्क्वैट करना चाहिए, जिसमें आप अपने अधिकतम वजन का 65 से 85% इस्तेमाल करें। मांसपेशियों को आराम देने के लिए आपको सप्ताह में केवल 2-3 बार ही अभ्यास करना चाहिए। इस तरह अभ्यास करते समय, अपनी मुद्रा पर ध्यान दें और चोट से बचने के लिए सही तकनीक का इस्तेमाल करें। हेल्थलाइन के अनुसार, पर्याप्त नींद लेना और पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करना आपकी मांसपेशियों के बेहतर विकास में सहायक होगा।
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स्रोत: https://thanhnien.vn/so-lan-squat-can-tap-moi-ngay-de-thay-hieu-qua-18525012416183643.htm
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