A vércukorszint szabályozása kulcsfontosságú a prediabéteszben, cukorbetegségben szenvedők és mindazok számára, akik meg akarják előzni az anyagcsere-betegségeket.
A Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola táplálkozási szakértői szerint az étrend kulcsfontosságú szerepet játszik a vércukorszint stabilizálásában, és hatása még nagyobb, mint a kizárólag gyógyszerekre való hagyatkozás.
Egyes ételek glükózcsúcsokat okozhatnak, míg mások segítik a szervezetet a glükóz lassabb felszívódásában, érzékenyebbé válnak az inzulinra, és csökkentik a gyulladást – mindezek alapvető fontosságúak az anyagcsere egészsége szempontjából.
Az alábbiakban öt olyan élelmiszercsoportot sorolunk fel, amelyeket számos elismert tanulmány a leghasznosabbnak ítélt azok számára, akik kontrollálni szeretnék a vércukorszintjüket.
1. Bogyók
Az olyan bogyós gyümölcsök, mint az áfonya, az eper és a málna, rengeteg oldható rostot tartalmaznak, ami segít lassítani a szénhidrátok felszívódását és korlátozni a vércukorszint étkezés utáni emelkedéseit.
A Harvard Orvosi Egyetem metaanalízise szerint az antocianinok – a bogyós gyümölcsökben található természetes pigmentek – javíthatják az inzulinérzékenységet és csökkenthetik az oxidatív stresszt, ezáltal támogatva a jobb vércukorszint-szabályozást.
Ezenkívül a Journal of Nutrition című folyóiratban megjelent tanulmány megjegyezte, hogy az eper szénhidrátban gazdag étkezéssel együtt történő fogyasztása csökkentette az étkezés utáni glükózcsúcsokat a kontrollcsoporthoz képest.
Javasolt felhasználás: naponta fogyasszon 1/2-1 csésze bogyós gyümölcsöt, natúr joghurttal vagy teljes kiőrlésű zabpehellyel kombinálva.
2. Diófélék
A mandula, a kesudió, a dió és a pisztácia mind gazdag telítetlen zsírsavakban, növényi alapú fehérjében és rostban – ez a trió segít hatékonyan szabályozni a vércukorszintet.
A Cleveland Klinika szerint az étkezés előtti diófélék fogyasztása lelassíthatja a glükóz véráramba jutásának sebességét, és csökkentheti az édességek utáni sóvárgást.
Egy 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő embereken végzett kis vizsgálat kimutatta, hogy a mandula vagy a földimogyoró fogyasztása alacsony szénhidráttartalmú étrend részeként segített csökkenteni az étkezés utáni vércukorszintet és javítani a teltségérzetet.
Javasolt fogyasztás: napi 20-30 g dió, lehetőleg só és hozzáadott cukor nélküli pörkölt dió.
3. Tenger gyümölcsei
A lazac, a makréla, a szardínia és a kagylók könnyen emészthető fehérjét biztosítanak, és gazdagok omega-3-ban, cinkben, szelénben és D-vitaminban – ezek a tényezők a gyulladásszabályozással és a glükózanyagcserével kapcsolatosak.
A Johns Hopkins Medicine szerint a fehérje segít lelassítani az emésztést, csökkenti a szénhidrátok felszívódásának sebességét, és hozzájárul a stabil vércukorszinthez. Különösen az omega-3 zsírsavakat tartalmazó zsíros halak segíthetnek csökkenteni az inzulinrezisztenciát és javítani a vérzsírszintet – ami fontos tényező a prediabéteszesek számára.
Javasolt módszer: Hetente 2-3 alkalommal fogyasszon tenger gyümölcseit, lehetőleg párolva, serpenyőben sütve vagy grillezve a bő olajban sütött helyett.
4. Bab és lencse
A szójabab, a fekete bab, a csicseriborsó, a lencse… mind gazdag oldható rostokban, rezisztens keményítőben és növényi fehérjében, amelyek segítenek fenntarthatóan szabályozni a vércukorszintet.
A WHO szerint a rostban gazdag étrend (különösen a hüvelyesekből) segíthet csökkenteni a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát, és javíthatja a vércukorszint szabályozását azoknál, akik már szenvednek a betegségben.
Számos tanulmány azt is kimutatta, hogy ha egyes finomított szénhidrátokat babbal helyettesítünk az étkezésekben, az csökkentheti az étkezés utáni vércukorszint-emelkedést és javíthatja az inzulinérzékenységet.
Felhasználási javaslat: adjon babot salátákhoz, levesekhez, vagy fogyassza alternatív szénhidrátforrásként a fehér rizs helyett.
5. Kelkáposzta – egy „szuperélelmiszer”
A kelkáposzta a rostokban, flavonoidokban és antioxidánsokban gazdag zöldségek közé tartozik, amelyek segítenek a szervezetnek szabályozni a vércukorszintet és csökkenteni a gyulladásokat.
Egy Japánban 42 felnőtt bevonásával végzett tanulmány kimutatta, hogy a kelkáposzta szénhidrátban gazdag étkezéssel együtt történő fogyasztása csökkentette a vércukorszint emelkedését ahhoz a csoporthoz képest, amelyik nem fogyasztott kelkáposztát.
A Harvard Közegészségügyi Iskola szakértői azt is hangsúlyozzák, hogy a sötét levelű zöld zöldségek a prediabéteszes emberek egészséges étrendjének alapkövei, mivel magas tápanyagtartalmuk és a vércukorszint stabilizálásában is segítenek.
Felhasználási javaslat: turmixolja zöld turmixba almával és ananásszal; keverje salátákba; vagy pirítsa gyorsan olívaolajjal.
Ezen ételek étrendbe való felvétele csak egy része a fenntartható vércukorszint-szabályozási stratégiának. A szakértők a következőket javasolják:
Részesítsd előnyben a teljes értékű, minimálisan feldolgozott élelmiszereket.
Korlátozd a cukros italok, édességek és finomított szénhidrátok fogyasztását.
Naponta 30 perc testmozgást végezzen az inzulinérzékenység javítása érdekében.
Rendszeresen ellenőrizd a vércukorszintedet, és dolgozz ki egy étkezési tervet egy táplálkozási szakemberrel.
A kiegyensúlyozott, egészséges étrend, a megfelelő ételválasztással kombinálva, hosszú távon segít hatékonyan szabályozni a vércukorszintet és csökkenteni az anyagcsere-betegségek kockázatát.
Forrás: https://www.vietnamplus.vn/5-loai-thuc-pham-tot-nhat-giup-dieu-chinh-luong-duong-trong-mau-post1082165.vnp
Hozzászólás (0)