Így egyél keményítőt, és váratlanul fogyj!

Míg sokan kiiktatják a szénhidrátokat a fogyás érdekében, egy sor friss tanulmány kimutatta, hogy a szénhidrátok nem az „ellenség” a fogyás folyamatában.

Az International Journal of Obesity című folyóiratban megjelent kutatás szerint a keményítő teljes elhagyása nem segíti a hatékony fogyást, hanem éppen ellenkezőleg, a megfelelő típusú keményítő fogyasztása jelentősen támogathatja a fogyást.

Íme azok a keményítőtartalmú ételek, amelyeket a szakértők ajánlanak, ha biztonságosan és egészségesen szeretnél fogyni – derül ki az Eating Well egészségügyi hírportálról.

A teljes kiőrlésű kenyér és a barna rizs fogyasztása segíthet a fogyásban.

Fotó: MI

Korpás búzakenyér

A finomított fehér kenyérrel ellentétben a 100%-os teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér több rostot tartalmaz, ami segít a teltségérzet kialakításában és támogatja a fogyást.

Teljes kiőrlésű tészta

Egy tál teljes kiőrlésű tészta nemcsak hogy nem okoz súlygyarapodást, de segíthet az egészségesebb étkezésben is. A Frontiers in Nutrition folyóiratban 2020-ban megjelent áttekintés szerint azok az emberek, akik teljes kiőrlésű tésztát esznek, általában több rostot, folsavat, vasat, magnéziumot és E-vitamint fogyasztanak.

A teljes kiőrlésű tészta alacsony glikémiás indexű (GI), ami azt jelenti, hogy nem okozza olyan gyors vércukorszint-emelkedést, mint a fehér tészta, a BMJ Nutrition, Prevention & Health folyóiratban 2021-ben megjelent tanulmány szerint. Ez segíthet csökkenteni a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát is.

Barna rizs

A fehér rizzsel összehasonlítva a barna rizs (teljes kiőrlésű rizs) több rostot tartalmaz, ami segít hosszabb ideig jóllakottnak maradni és csökkenti az éhségérzetet. A The Journal of Nutrition című folyóiratban 2021-ben megjelent tanulmány szerint a barna rizs fogyasztása nem okoz súlygyarapodást, sőt, a teljes kalóriabevitel csökkentésével segíthet a fogyási célok elérésében is.

Bab

A bab magas rost- és növényi fehérjetartalmú, ami segít kontrollálni az éhségérzetet és támogatja a fogyást. Egy 2020-as , a Journal of Nutrition and Metabolism című folyóiratban megjelent tanulmány szerint a rendszeresen babot fogyasztó embereknek kisebb a derékbőségük. A bab alacsony glikémiás indexű is, és javítja a bélmikrobiotát, ami erősen befolyásolja a testsúlyt.

Gyümölcs

Annak ellenére, hogy természetes cukrokat tartalmaznak, a gyümölcsök alacsony energiasűrűségűek és magas rosttartalmúak. A Preventive Medicine folyóiratban 2024-ben megjelent áttekintés szerint a több gyümölcs fogyasztása az elhízás alacsonyabb kockázatával jár. A Nutrients folyóiratban 2020-ban megjelent tanulmány szerint azok a nők, akik napi öt adag gyümölcsöt és zöldséget ettek, kevesebb súlyt híztak.

Az egészséges keményítők általános előnyei

Rost: Teljes kiőrlésű gabonákban, gyümölcsökben, zöldségekben és babban található, segít hosszabb ideig jóllakottnak maradni, és táplálja a bélflóra mikrobiomját. A BMJ 2023-as áttekintése megállapította, hogy a rost fontos a fogyáshoz és a hosszú távú testsúlyszabályozáshoz.

B-vitaminok: Szerepet játszanak az energia-anyagcserében, csökkentik a gyulladást és segítik a zsíranyagcserét. Egy 2023-as, a Nutrients című folyóiratban megjelent tanulmány szerint a B1-, B2-, B6- és B9-vitaminok segíthetnek a zsír egyenletesebb eloszlásában és az idősebb felnőttek teljes zsírtömegének csökkentésében.

Szerotonin: Az egészséges szénhidrátok fogyasztása növeli a triptofán bevitelét, amely a szerotonin, a „boldogsághormon” előanyaga, amely segít szabályozni az érzelmeket és csökkenteni a sóvárgást, áll az Obesity Reviews 2021-es áttekintésében.

Röviden, a keményítő nem káros, ha a megfelelő típust választod. A teljes kiőrlésű kenyér, a rozsos tészta, a barna rizs, a bab és a gyümölcsök olyan keményítőforrások, amelyek támogatják a fogyást, értékes vitaminokat és rostot biztosítva. A keményítő teljes elhagyása helyett válaszd a megfelelő típusú keményítőt, amely kielégíti az ízlésedet és hatékonyan fogysz, az Eating Well szerint.

Forrás: https://thanhnien.vn/an-tinh-bot-theo-cach-nay-giam-can-bat-ngo-18525081823095099.htm