Fogyj le könnyedén ezzel a 8 tápanyagban gazdag, alacsony kalóriatartalmú étellel.

Nincs olyan varázsetel, ami segítene a fogyásban egyik napról a másikra. Vannak azonban olyan ételek, amelyek hatékonyan támogathatják a testsúlyszabályozást, mivel gazdagok rostban, fehérjében, egészséges zsírokban, és alacsony energiasűrűségűek.

Más szóval, ehetsz, amíg jóllaksz anélkül, hogy túl sok kalóriát fogyasztanál. Ha ezeket az ételeket beépíted az egészséges étrendedbe és az aktív életmódodba, a fogyásod könnyebbé és fenntarthatóbbá válik.

Az alábbiakban nyolc olyan élelmiszercsoportot mutatunk be, amelyeket a táplálkozási szakértők erősen ajánlanak a fogyás és az általános egészség javítása érdekében.

1. Avokádó – egy jó zsír, amely segít abban, hogy hosszabb ideig jóllakottnak érezd magad.

Az avokádóból számos finom étel elkészíthető. (Fotó: iStock)

Az avokádó egyszeresen telítetlen zsírsavakat, rostot, káliumot és számos hasznos növényi vegyületet tartalmaz. Egy 2021-es, az American Journal of Nutritionben megjelent tanulmány kimutatta, hogy napi egy avokádó elfogyasztása segíthet csökkenteni a hasi zsírt. Annak ellenére, hogy magasabb a kalóriatartalma, mint sok más gyümölcsnek és zöldségnek, az avokádó az egészséges zsírok és rostok tökéletes kombinációjának köszönhetően segít abban, hogy hosszabb ideig érezd magad jóllakottnak.

Avokádót salátákhoz, szendvicsekhez, omlettekhez, taco-khoz vagy turmixokhoz adhatsz, hogy fokozd a krémes ízt, miközben megőrized a tápértékét.

2. Tojás - egy magas fehérjetartalmú reggeli, amivel könnyű fogyni.

A tojás kiváló minőségű fehérjét, D-vitamint, kolint és egészséges zsírokat biztosít. A tojásban található fehérje segít abban, hogy hosszabb ideig jóllakottnak érezzük magunkat, és szabályozzuk az éhséghormonokat. Egy 2020-as, az American International Journal of Environmental Research and Public Health című folyóiratban megjelent tanulmány szerint azok az emberek, akik reggelire tojást ettek, jobban érezték magukat, és a következő étkezésükkor kevesebbet ettek, mint azok a csoportok, akik gabonapelyhet ettek.

Egy tojás minden reggel egy egyszerű módja annak, hogy energikusan kezdjük a napot és támogassuk a fogyást.

3. Hüvelyesek – rostokban és növényi fehérjében gazdagok.

A bab nagyszerű „társ”, ha fogyni szeretnél, magas rosttartalmának köszönhetően, ami segít kontrollálni az éhségérzetet és csökkenteni a kalóriabevitelt. Egy 2022-es, az Amerikai Táplálkozási és Dietetikai Akadémia folyóiratában megjelent tanulmány kimutatta, hogy a fokozott babfogyasztás hatékonyabb fogyáshoz vezetett.

Ezenkívül a bab segíthet csökkenteni a vérnyomást, az LDL-koleszterinszintet és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A babot felhasználhatja levesekben, salátákban, pörköltekben vagy vegetáriánus hamburgerekben.

4. Joghurt - jó a bélrendszernek, jó a testsúlyszabályozáshoz.

A joghurt gazdag fehérjében és probiotikumokban, amelyek segítenek fenntartani az egészséges bélmikrobiomot – ami kulcsfontosságú tényező az anyagcserében és a testsúlyszabályozásban. Egy 2020-as Nutrition Reviews című folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy a joghurt és az erjesztett tejtermékek fogyasztása az elhízás kockázatának csökkenésével jár.

A görög joghurt egészségesebb, mint az édesített joghurt. (Kép: iStock)

Válassz görög joghurtot vagy tejsavófehérjével és prebiotikumokkal dúsított joghurtot. Kerüld a magas cukortartalmú joghurtokat; ehelyett fogyaszd őket friss gyümölccsel, hogy fokozd az ízüket.

5. Lazac - kiváló minőségű fehérje és omega-3

A lazac jó forrása a könnyen felszívódó fehérjének és az omega-3 zsírsavaknak, amelyek jótékony hatással vannak a gyulladások leküzdésére, a szív- és érrendszer egészségére, valamint a zsírégetés támogatására. A Nutrition and Metabolic Insights folyóirat 2021-es áttekintése a halat a hosszú távú fogyás szempontjából a három legfontosabb fehérjeforrás közé sorolta.

Az FDA szerint hetente két adag halat kell fogyasztani, a lazac pedig tápláló, sokoldalú és finom választás.

6. Gyümölcsök – természetesen édesek, mégis támogatják a fogyást.

A teljes értékű gyümölcsök rostot, vizet és antioxidánsokat tartalmaznak. Természetes cukortartalmuk ellenére a gyümölcsök nagyszerű választást jelentenek, ha csökkenteni szeretnéd az édességek és a magas kalóriatartalmú nassolnivalók fogyasztását.

Egy 2020-as, a Nutrients című folyóiratban megjelent áttekintés megállapította, hogy a gyümölcsfogyasztás segít csökkenteni a nők testzsírját, és támogatja a teljes kalóriabevitel csökkentését a nap folyamán.

Az egész gyümölcsöket, például almát, körtét, narancsot, kivit, epret és szőlőt részesítsd előnyben a gyümölcslé helyett.

7. Pattogatott kukorica - egy alacsony kalóriatartalmú nassolnivaló, ami könnyen függőséget okoz.

Ha helyesen készítik el (sima, hozzáadott vaj vagy cukor nélkül), a pattogatott kukorica nagyszerű fogyókúrás nassolnivaló. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) szerint egy 28 g-os adag 4 g rostot, közel 4 g fehérjét, de csak körülbelül 110 kalóriát tartalmaz.

Alacsony kalória- és magas rosttartalmának köszönhetően a pattogatott kukorica segít kielégíteni az éhségrohamokat anélkül, hogy befolyásolná a testsúlyt.

8. Mandula - rostban, fehérjében és egészséges zsírokban gazdag.

A mandula rostot, fehérjét és egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmaz, amelyek segítenek abban, hogy hosszabb ideig jóllakottnak érezzük magunkat és csökkentsük a nassolást. Egy 2021-es, a Nutrients című folyóiratban megjelent áttekintés szerint a mandulafogyasztás összefüggésben állt a testzsír, a hasi zsír és a derékbőség csökkenésével.

Mandulát szórhatsz salátákra, levesekre, granolára, turmixokba keverheted, vagy egy kis zacskóban egészséges nassolnivalóként is fogyaszthatod.

(Vietnám+)

Forrás: https://www.vietnamplus.vn/giam-can-de-dang-voi-8-thuc-pham-giau-dinh-duong-va-it-calo-post1081796.vnp