Gyorsan szeretnél combizomot építeni, milyen tápanyagokat kell szedned?

A guggolás az egyik leghatékonyabb gyakorlat a combizmok építésére. Az optimális eredmény eléréséhez azonban a testmozgás önmagában nem elég. A táplálkozás rendkívül fontos a regenerálódás és az izomnövekedés folyamatához.

A megfelelő tápanyagok biztosítása segíti a szervezetet az izomszövet hatékony regenerálódásában, a gyulladás csökkentésében és a teljesítmény növelésében a következő edzésen – áll a Medical News Today (Egyesült Királyság) egészségügyi weboldalon.

A guggolás az egyik leghatékonyabb gyakorlat a combizmok növelésére.

FOTÓ: MI

A combizomzat maximális fejlődéséhez a gyakorlónak a következő tápanyagokból kell elegendő mennyiséget bevinnie:

Keményítő

A szénhidrátok a szervezet fő energiaforrásai a nagy intenzitású gyakorlatok, például a guggolás során. Edzés közben a szervezet glikogént, az izmokban tárolt szénhidrátot használ az izomtevékenység táplálására. Ha a glikogénszint alacsony, a teljesítmény csökken, és az izomnövekedés lelassul.

Az erőnléti edzőknek testsúlykilogrammonként körülbelül 4-7 gramm szénhidrátot kellene fogyasztaniuk naponta a teljesítmény és a regenerálódás optimalizálása érdekében. A szénhidrátok segítenek a glikogén helyreállításában, elősegítve az izomfehérje-szintézist.

A felesleges kalóriák és a súlygyarapodás korlátozása érdekében az embereknek előnyben kell részesíteniük az összetett szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek fogyasztását, azaz azokat, amelyek keményítőt és rostot is tartalmaznak, mint például a zab, az édesburgonya, a barna rizs és a gyümölcsök. A sok fehér keményítőt tartalmazó élelmiszereket korlátozni kell.

Magnézium

A magnézium létfontosságú szerepet játszik az ideg- és izomműködésben, a fehérjeszintézisben és az ATP, az életfolyamatokhoz energiát biztosító molekula előállításában. A magnéziumhiány könnyen izomgyengeséghez, görcsökhöz és a nehéz edzés utáni csökkent regenerálódáshoz vezethet.

A nőknek napi 310-320 mg, míg a férfiaknak napi 400-420 mg magnéziumot kellene szedniük. Magnéziumban gazdag élelmiszerek a tökmag, a fekete bab, a spenót és a banán.

Omega-3 zsírsavak

Az omega-3 zsírsavak, különösen a DHA és az EPA, képesek csökkenteni az izomgyulladást és serkenteni az izomfehérje-szintézist edzés után. Amikor nehéz guggolásokat végzel, a combodban lévő izomrostok károsodnak. Ilyenkor az omega-3 segít lerövidíteni a regenerálódási időt és csökkenteni az izomlázat.

Az omega-3 ajánlott bevitele napi 2000–3000 mg. Az omega-3-ban gazdag élelmiszerek közé tartozik a lazac, a szardínia, a chia mag és a lenmagolaj.

Kreatin

A kreatin az egyik legtöbbet kutatott táplálékkiegészítő. Számos tudományos bizonyíték van arra, hogy a kreatin segít növelni az izomerőt, az állóképességet és a méretet, különösen a nagy izomcsoportokban, például a combokban.

A Journal of Strength and Conditioning Research című folyóiratban megjelent metaanalízis kimutatta, hogy a kreatin segíthet azoknak, akik erősítő gyakorlatokat, például guggolást végeznek, 1-2 kg sovány izomtömeg növelésében 4-12 hét alatt. A Medical News Today szerint a kreatin-kiegészítés ajánlott adagja napi 3-5 gramm, amelyet rendszeresen edzés után kell bevenni.

Forrás: https://thanhnien.vn/muon-bap-dui-nhanh-tang-co-can-nap-nhung-duong-chat-nao-185250720124122482.htm