Beteg és nehezen hízik: Mit együnk, hogy izmot építsünk zsír felhalmozása nélkül?

Sok embernek vékony a testalkata, és nehezen hízik. Annak ellenére, hogy rendszeresen edzenek, továbbra is nehezen fejlődnek izmosak. Ennél az embercsoportnál a testmozgás önmagában nem elég. A táplálkozás döntő szerepet játszik a súly- és izomnövekedésben.

A vékony emberek gyakran gyorsabban fogyasztják az energiát a magas bazális anyagcsere, vagyis a gyors anyagcsere miatt. Ez segít a szervezetüknek több kalóriát égetni a mindennapi tevékenységek során. Ennek eredményeként nehéz hízni az Eating Well (USA) weboldal szerint.

A kiegyensúlyozott, fehérjét, összetett szénhidrátokat és zsírt tartalmazó étrend hatékonyan segít az izomtömeg növelésében.

FOTÓ: MI

Tehát, ha fogyni szeretnél, kalóriatöbbletre van szükséged. A fogyni vágyók számára ajánlott kalóriatöbblet körülbelül 300-500 kalória/nap. Diétával és testmozgással kombinálva ez a többlet segít az izomtömeg növelésében és a zsírtömeg minimalizálásában.

A súlygyarapodásnak fokozatosnak kell lennie. Ha túl gyorsan hízol, túl sok zsírt fogsz felszedni. Ha azonban túl lassan hízol, az izmaid nem fognak fejlődni.

A fehérje az izomfejlődés és -regenerálódás alapvető összetevője.

Ahhoz, hogy a súlygyarapodás több izomból és kevesebb zsírból álljon, nagyon fontos az étkezés összetétele. A fehérje az izomregenerálódás és -fejlődés alapvető összetevője. Ezért az erős izmok eléréséhez elegendő fehérjét kell bevinni.

Azoknak, akik az edzőtermet a táplálkozással kombinálva szeretnének súlyt gyarapítani, naponta körülbelül 1,6-2,2 gramm fehérjét kell bevinniük testsúlykilogrammonként. Ezenkívül a fehérje mennyiségét egyenletesen kell elosztaniuk a nap folyamán, nem szabad az összes fehérjét 1-2 főétkezésre költeni, hanem étkezésenként csak körülbelül 30-40 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk.

Fogyassz fehérjét 3-4 óránként, hogy izmaid folyamatos üzemanyag-ellátáshoz jussanak az újjáépítéshez és a növekedéshez. Jó fehérjeforrások a sovány hús, a baromfi, a hal, a tojás, az alacsony zsírtartalmú tej, a bab és a fehérjével dúsított tej.

A fehérje fontos, de ha elegendő fehérjét fogyasztasz kalóriatöbblet nélkül, a szervezetednek nehézséget okoz majd az izomtömeg és a testsúly hatékony növelése. Ebben az időszakban az összetett szénhidrátok kulcsszerepet játszanak az edzéshez és a regenerálódáshoz szükséges energia biztosításában. A minőségi összetett szénhidrátok közé tartozik a barna rizs, a burgonya, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a zab.

Az izomtömeg növeléséhez szükséges makrotápanyagok aránya általában a kalóriák 45-55%-át teszi ki összetett szénhidrátokból, 25-30%-át fehérjéből és 20-30%-át egészséges zsírokból. Részesítsd az egészséges zsírokat, például a dióféléket, magvakat, zsíros halakat, avokádót és olívaolajat.

A zsír azért fontos, mert nemcsak bőséges energiát biztosít, hanem segíti a szervezetet a hormonok termelésében, a vitaminok felszívódásában és az izmok jobb szintetizálásában is, az Eating Well szerint.

Forrás: https://thanhnien.vn/om-kho-tang-can-an-sao-de-tang-co-ma-khong-tich-mo-185251203193259197.htm