Hogyan étkezzünk egészségesen és hogyan kerüljük el a súlygyarapodást

A hosszú ünnepek alatt sokan híznak az elkerülhetetlen bulik miatt… Ezért egészséges étkezési tervet kell kidolgoznod, hogy finom ételeket fogyassz és hatékonyan kontrolláld a testsúlyodat.

Egyél egészségesen, hogy finom ételeid legyenek és hatékonyan kontrolláld a testsúlyodat. (Forrás: Getty Images)

Íme 9 tipp, amivel elkerülheted a helytelen étkezés okozta súlygyarapodást.

Nassolj bölcsen

Az egészségtelen nassolnivalók, mint például a sütik és más finom finomságok gyakran könnyen elérhetők. Ha az étel könnyen elérhető, nagyobb valószínűséggel nassolsz feleslegesen. Figyelj oda a nassolási szokásaidra.

Különösen kerüld a hozzáadott cukrot vagy egészségtelen zsírokat tartalmazó nassolnivalókat – mindkettő súlygyarapodáshoz vezethet. Ha éhes vagy, válassz olyan ételeket, mint a gyümölcsök, zöldségek, diófélék és magvak nassolnivalóként.

Lásd az ételadagokat

A bulik alatt könnyű túlenni magunkat. Azok az emberek, akik túl sokat esznek, könnyebben híznak, mint azok, akik nem.

Ennek leküzdésére a legjobb módszer az adagok szabályozása, vagy kisebb tányérok és tálak használata, hogy ésszerű mennyiségű ételt fogyassz.

Gyakorold a tudatos étkezést

Vannak, akik hajlamosak több feladatot is elvégezni étkezés közben. Tanulmányok kimutatták, hogy azok az emberek, akik figyelemelterelés közben esznek, nagyobb valószínűséggel esznek túl sokat. Ez azért van, mert nem tudnak figyelni a testük teltségérzetét jelző jelzéseire.

Próbálj meg lassabban enni és alaposabban rágni, ez segít jobban felismerni a tested teltségérzetét jelző jeleket és kevesebb kalóriát fogyasztani.

Tartsd az étkezéseidet kiegyensúlyozottan fehérjében gazdagon.

Az ünnepi ételek gyakran magas szénhidráttartalmúak, de alacsony fehérjetartalmúak. Fontos azonban, hogy minden étkezésbe fogyasszunk némi fehérjét, mivel az elősegíti a jóllakottságot és segíthet a testsúly megtartásában.

Valójában a fehérje fogyasztása étkezés közben automatikusan csökkentheti a kalóriabevitelt az éhség és az éhség utáni sóvárgás csökkentésével.

A fehérje a testsúlyszabályozás szempontjából is előnyös, mivel fokozza az anyagcserét és a hormonok szintjét, ami csökkenti az étvágyat.

Ahhoz, hogy ezeket a testsúlyszabályozási előnyöket elérd, legalább 25-30 g fehérjét kell fogyasztanod minden étkezésben. Jó fehérjeforrások közé tartoznak: a hús, a baromfi, a hal és néhány növényi élelmiszer, például a bab és a quinoa.

Fókuszban a rost

A rost egy másik fontos tápanyag, amely elősegíti a teltségérzetet. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a rostbevitel növelése az étrendben csökkentheti a teljes kalóriabevitelt, ami segíthet megelőzni a súlygyarapodást az ünnepek alatt.

Sok gyakori ünnepi ételből hiányzik az esszenciális rost. Próbálj meg rostban gazdag ételeket fogyasztani, például: zöldségeket, gyümölcsöket, babot, teljes kiőrlésű gabonákat, dióféléket.

A súlygyarapodás elkerülése érdekében ésszerű étrendre van szükség. (Forrás: SKDS)

Csökkentett ízű

Sokan sok időt töltenek főzéssel az ünnepek alatt. Nem meglepő módon ez súlygyarapodáshoz vezethet, mivel nagyon könnyű túlenni. Már az ünnepek alatti kis adag ételek is plusz kalóriát jelenthetnek.

Az ételek kóstolása fontos lehet, különösen, ha másoknak főzünk, de egy kis falat is több mint elég.

Arra is ügyeljünk, hogy ne éhgyomorra főzzünk, mert ilyenkor könnyű túlenni magunkat.

Korlátozza a folyékony kalóriákat

Az ünnepek alatt népszerű az alkohol, a sör, az üdítők és más magas kalóriatartalmú italok. Ezek az italok gyakran jelentős mennyiségű cukrot és üres kalóriát tartalmaznak, ami hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz. Ezenkívül az alkoholfogyasztás gyakran fokozott étvággyal jár, és a súlygyarapodás kockázati tényezője.

Ha megpróbálod kontrollálni a testsúlyodat, a legjobb, ha korlátozod a magas kalóriatartalmú italok bevitelét.

Kerülje a feldolgozott élelmiszereket

A feldolgozott élelmiszerek, bár gyorsak és egyszerűek, gyakran tele vannak cukorral és egészségtelen zsírokkal, ami káros lehet a fogyásra.

A súlygyarapodás megelőzése érdekében válasszon teljes értékű ételeket, és főzzön saját maga. Így figyelemmel kísérheti étrendjét és kontrollálhatja súlyát.

Vízvisszatartás

A bőséges vízfogyasztásnak jótékony hatásai vannak a szervezetre, kezdve azzal, hogy nem cukros üdítőket vagy alkoholos italokat fogyaszt. A víz segít a teltségérzet elérésében is, ami segíthet lelassítani az evést.

Bár sokan nehezen érik el a kitűzött testsúlycéljaikat, a fenti tippek és trükkök betartása segíthet abban, hogy egészségesek, boldogok és a tervek szerint haladjanak az ünnepek alatt.

Az általános étkezési tanácsok mellett a legjobb, ha az ünnepek alatt sokat mozogsz és korlátozod a nassolást.

Forrás: https://baoquocte.vn/nhung-cach-an-uong-lanh-manh-va-tranh-tang-can-284879.html