A marhahúsnál vasban gazdagabb ételek javítják az egészséget

A marhahúsból származó vas pótlása mellett más, magas vastartalmú ételek választása nemcsak gazdagítja az ételeket, hanem hatékonyan pótolja a szervezet vasszükségletét is.

Le Thao Nguyen táplálkozási szakértő (Dél-Saigon Nemzetközi Általános Kórház) szerint a megfelelő vaspótlás segít csökkenteni a fáradtságot, gyengeséget, fejfájást, szédülést, étvágytalanságot, a kéz- és lábzsibbadást, és javítja a koncentrációt. Ezek gyakori tünetek, amikor a szervezetben hiányzik ez a fontos ásványi anyag. A marhahús mellett, amelyből vasat nyerünk, számos más élelmiszerforrás is bőségesen tartalmaz vasat.

Tenger gyümölcsei

A kagyló, a kékkagyló és az osztriga a legmagasabb vastartalmú tengeri herkentyűk. A kagyló önmagában akár 28 mg vasat is tartalmazhat 100 grammonként, ami tízszerese a marhahúsnak (körülbelül 2,7-3,1 mg vas 100 grammonként). Ez egy állati eredetű vasforrás, amelyet a szervezet könnyebben felszív, mint a növényekből származó vasat. Ezenkívül a halak, például a tonhal vagy a makréla is 1-2 mg vasat biztosítanak 100 grammonként, és gazdagok omega-3 zsírsavakban, amelyek segítenek javítani a szív és az agy egészségét.

Zöld zöldségek

A zöldségek nemcsak vitaminforrások, hanem jelentős vastartalommal is rendelkeznek. A spenót 100 grammonként körülbelül 3,6 mg vasat tartalmaz, ami jobb, mint a marhahúsé. Más zöldségek, mint például a kelkáposzta és a brokkoli, nemcsak 1 mg vasat tartalmaznak 100 grammonként, hanem C-vitamint is tartalmaznak, ami segíti a vas hatékonyabb felszívódását.

A spenót gazdag vasban.

Vörös hús

A marhahús mellett más vörös húsok, mint például a bárány, a galamb és az állati máj (például csirkemáj, sertésmáj) is lenyűgöző vastartalommal rendelkeznek. Az állati máj 6-12 mg vasat biztosít 100 g-onként, ami messze meghaladja a marhahúséval szembeni értéket, és ideális választás azok számára, akiknek gyorsan kell vasat pótolniuk.

Tojás

A csirketojás 2,7 mg vasat tartalmaz/100 g tojás, a kacsatojás 3,2 mg vasat/100 g tojás, a fürjtojás 3,65 mg vasat/100 g tojás.

100 g csirketojás 2,7 mg vasat tartalmaz.

Diófélék

A tökmag, a chia mag és a napraforgómag nemcsak egészséges nassolnivalók, hanem vasban is gazdagok, jó zsírokat és fontos ásványi anyagokat biztosítva. Ezek közül a tökmag tartalmazza a legmagasabb vastartalmat, 9 mg vasat/100 g, háromszor többet, mint a marhahús; a szezámmag 14,55 mg/100 g.

Bab

A feketebab, a szójabab, a zöldbab, a borsó, a fehérbab... tipikus képviselői a babfélék csoportjának. A szójabab 5 mg vasat/100 g-ot tartalmaz, valamint kiváló minőségű növényi fehérjét, amely alkalmas vegetáriánus étrendre, és segít a vaspótlásban.

A bab gazdag növényi alapú vasforrás.

Gyümölcsök

Bár nem különösebben magas a vastartalmuk, egyes gyümölcsök, mint például a mazsola, az aszalt szilva és a licsi (100 grammonként körülbelül 1,9 mg vasat tartalmaznak) mégis jó választás ásványianyag-kiegészítőként. A narancs és a mandarin, bár alacsony a vastartalmuk, gazdag C-vitaminban, ami segíti a szervezetet a vas hatékonyabb felszívódásában más élelmiszerforrásokból.

Dr. Le Thao Nguyen szerint a vaspótlás optimalizálása érdekében kombinálni kell az állati és növényi vasforrásokat, és C-vitamint kell hozzáadni az étkezésekhez a szervezet felszívóképességének javítása érdekében.

Sok növényi eredetű élelmiszer és tengeri herkentyűkből származó termék kiváló vasat biztosít, ezért változatosabbá kell tennünk az étrendünket, és kerülnünk kell a marhahús fogyasztását. Kiegyensúlyozott étrendet kell kialakítanunk, amely átfogóan kielégíti a szervezet tápanyagigényét.

Forrás: https://thanhnien.vn/nhung-thuc-pham-giau-sat-hon-thit-bo-giup-tang-cuong-suc-khoe-185241225100438353.htm