Könnyű súlyzós edzés középkorúaknak: élj tovább izmosodva

Ahogy elérjük a középkort, sokan izomgyengeséget, erővesztést, egyensúlyvesztést és csökkent mobilitást tapasztalnak. Még a könnyű súlyzós edzés is segíthet enyhíteni ezeket a hatásokat.

Az erőnléti edzés, más néven ellenállásos edzés, segít az izomtömeg fejlesztésében és fenntartásában, lassítja a mozgásszervi rendszer öregedési folyamatát, fenntartja a motoros funkciókat, csökkenti az esések kockázatát és az önellátási képesség elvesztését – állítja a Livestrong (USA) egészségügyi weboldal.

A könnyű súlyzós edzés nemcsak az egészséges testet segíti a középkorú embereknek, hanem meghosszabbítja az életet is - FOTÓ: AI

Az Amerikai Időskori Intézet szerint a középkorú emberek, akik fenntartják az izomtömegüket és erejüket, biztonságosabban tudják elvégezni a mindennapi tevékenységeket. Kevésbé függenek másoktól, ami javítja az életminőségüket.

A súlyzós edzésről azt is kimutatták, hogy segít visszafordítani vagy minimalizálni a negatív életkorral összefüggő változásokat, mint például az izomsorvadás, a csökkent csontsűrűség, az anyagcserezavarok és a krónikus betegségek fokozott kockázata. Ha a nehéz súlyok emelése nem lehetséges, a középkorú emberek akkor is végezhetnek könnyű testmozgást. A könnyű súlyzós edzés vagy az alacsony terhelésű edzés egy biztonságos, hatékony lehetőség, amely számos egészségügyi előnnyel jár a középkorúak számára.

Tanulmányok kimutatták, hogy a súlyzós edzés növeli a neuromuszkuláris erőt, javítva a szervezet fizikai stresszel szembeni ellenállását. Ez közvetlenül befolyásolja a hosszú élettartamot, segítve az embereket abban, hogy hosszabb ideig és egészségesebben éljenek, és csökkentse a korai halálozás kockázatát olyan okok miatt, mint a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a fizikai gyengeség.

A könnyű súlyú edzést gyakran úgy értik, mint a súlyok emelését, amelyek a maximálisan felemelhető súly 20-60%-át teszik ki. Számos klinikai vizsgálat kimutatta, hogy a könnyű súlyú edzés, de ha a sorozatonkénti emelések száma eléri a maximális értéket, a mechanikai határt, akkor is hatékonyan növeli az izomtömeget, hasonlóan a nehéz súlyú edzéshez.

Ezért, ha a középkorú emberek könnyű súlyokat emelnek, sorozatonként sokat emelnek, és rövid szüneteket tartanak a sorozatok között, akkor is hatékonyan növelhetik az izomtömeget. Ez az edzésmódszer állóképességet igényel az erő helyett, és minimalizálja a sérülés kockázatát.

Könnyű súlyok emelésének elkezdésekor a középkorú embereknek a teljes maximális súly 40-60%-át kitevő súlyszintet kell választaniuk. Hetente 2-3 alkalommal kell gyakorolniuk. Az edzéstervnek biztosítania kell, hogy a fontos izomcsoportok, mint például a mellkas, a vállak, a bicepsz, a lábak, a hát és a törzs egyenletesen stimulálódjon. Minden gyakorlatsorozatot 12-20 alkalommal kell elvégezni. Amikor a test megszokja, a Livestrong szerint fokozatosan kell növelni a gyakorlat mennyiségét vagy nehézségét .

Forrás: https://thanhnien.vn/tap-ta-nhe-cho-nguoi-trung-nien-song-lau-hon-nho-co-bap-185250920183529243.htm