3 Jenis Jalan Kaki Membantu Otot Jantung Menjadi Lebih Kuat dan Tangguh

Jantung sebagian besar terdiri dari otot jantung. Otot jantung adalah jenis otot khusus, berbeda dari otot rangka dan otot polos. Seperti otot lainnya, otot jantung membutuhkan latihan agar tetap kuat.

Berjalan kaki adalah bentuk olahraga yang mudah dan aman serta sangat efektif dalam melatih otot jantung. Tidak hanya membantu melancarkan sirkulasi dan tekanan darah, berjalan kaki secara teratur juga meningkatkan daya tahan kardiovaskular dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular kronis, menurut situs web kesehatan Healthline (AS).

Berjalan menanjak merupakan latihan kardio yang lebih baik daripada berjalan di medan datar.

ILUSTRASI: AI

Namun, tidak semua bentuk jalan kaki diciptakan sama. Beberapa variasi jalan kaki khususnya bermanfaat bagi jantung.

Lintas alam

Berjalan menanjak, seperti menaiki tangga, mendaki bukit, atau menggunakan treadmill dengan kemiringan yang lebih tinggi, mengharuskan jantung bekerja lebih keras untuk memompa darah ke otot-otot yang sedang bekerja. Asosiasi Jantung Amerika (American Heart Association) menyatakan bahwa meningkatkan kemiringan jalan kaki dapat meningkatkan pengukuran kebugaran kardiovaskular, seperti VO₂ maks.

Penelitian yang dipublikasikan dalam Journal of Sports Science & Medicine menemukan bahwa berjalan di tanjakan 9% meningkatkan detak jantung dan membakar 60% lebih banyak kalori daripada berjalan di permukaan datar. Jenis latihan ini memaksa otot jantung berkontraksi lebih kuat, sehingga semakin kuat seiring waktu.

Berjalan dengan dumbel

Menggabungkan jalan kaki dengan membawa dumbel ringan sekitar 0,5-2 kg di setiap sisi membantu mengaktifkan kelompok otot tambahan di tubuh bagian atas, sehingga meningkatkan detak jantung dan konsumsi oksigen. Hal ini memaksa jantung bekerja lebih keras untuk memenuhi kebutuhan transportasi oksigen tubuh.

Faktanya, berjalan dengan beban tangan meningkatkan intensitas latihan sekitar 20% dibandingkan dengan berjalan biasa. Namun, Anda perlu memastikan bahwa Anda menggunakan teknik yang tepat, seperti tidak mengayunkan lengan terlalu banyak atau menggunakan beban yang terlalu berat. Hal ini dapat menyebabkan cedera pada sendi bahu atau pergelangan tangan Anda.

Jalan kaki terputus-putus

Jalan interval adalah metode di mana pelaku olahraga bergantian antara berjalan cepat dan lambat. Latihan ini membantu jantung beradaptasi dengan perubahan intensitas, mirip dengan latihan interval intensitas tinggi (HIIT).

Penelitian yang dipublikasikan dalam Journal of Applied Physiology menemukan bahwa jalan kaki interval lebih efektif dalam meningkatkan fungsi kardiovaskular, mengendalikan tekanan darah, dan meningkatkan penyerapan oksigen dibandingkan jalan kaki biasa. Praktisi sebaiknya melakukan 5 siklus jalan kaki per hari, dengan setiap siklus terdiri dari 3 menit jalan cepat dan 2 menit jalan lambat. Jumlah hari olahraga per minggu sebaiknya dipertahankan antara 3 hingga 6 hari, menurut Healthline.

Source: https://thanhnien.vn/3-kieu-di-bo-giup-co-tim-ngay-cang-khoe-hon-18525071218120707.htm