Ahli gizi dan medis tunjukkan solusi untuk mengembalikan lingkar pinggang setelah usia 40

Chuyên gia dinh dưỡng, y học chỉ giải pháp hồi sinh vòng eo sau tuổi 40

Wanita paruh baya sebaiknya meningkatkan asupan protein dalam pola makan mereka. (Gambar ilustrasi dibuat oleh AI)

Setelah usia 40 tahun, banyak orang menyadari bahwa tubuh mereka tidak lagi merespons diet atau olahraga secepat sebelumnya. Lingkar pinggang mereka mulai "tidak teratur", metabolisme mereka melambat, dan lemak perut mereka semakin tebal meskipun pola makan mereka tidak banyak berubah.

Namun, menurut para ahli gizi dan endokrinologi terkemuka dunia , mendapatkan pinggang ramping di usia paruh baya bukan sekadar mimpi, tetapi sepenuhnya mungkin jika Anda memahami tubuh Anda dengan benar.

Mengapa lemak perut meningkat cepat setelah usia 40?

Dr. David Ludwig, ahli endokrinologi dan metabolisme dari Harvard Medical School (AS), menjelaskan bahwa setelah usia 40 tahun, proses penuaan alami dan penurunan hormonal menyebabkan tubuh kehilangan massa otot, suatu faktor yang menjaga metabolisme bekerja secara efektif.

Pada saat yang sama, kadar estrogen (pada wanita) dan testosteron (pada pria) menurun secara signifikan, menyebabkan lebih banyak penumpukan lemak visceral, terutama di daerah perut.

Sebuah studi yang diterbitkan dalam Nature Medicine (2021) juga menemukan bahwa metabolisme manusia melambat setelah usia 40 tahun, mengurangi jumlah kalori yang dibakar saat istirahat, faktor langsung dalam penambahan berat badan bahkan tanpa makan lebih banyak.

Solusi untuk menyegarkan lingkar pinggang Anda: Sains dan gaya hidup yang tepat

1. Menjaga otot, melindungi "mesin pembakar lemak" alami

"Otot tidak hanya membantu mengencangkan otot, tetapi juga merupakan jaringan metabolisme utama. Mempertahankan otot berarti mempertahankan kecepatan pembakaran lemak," kata Dr. Stacy Sims, seorang ahli fisiologi wanita di Universitas Waikato di Selandia Baru.

Rahasianya adalah melakukan latihan ketahanan 2-3 kali/minggu, yang bisa berupa angkat beban, squat, push-up, plank... Selain itu, latihan harian seperti jalan cepat dan naik tangga juga berkontribusi untuk meningkatkan laju metabolisme total (TDEE) secara signifikan.

2. Makan cukup protein dan serat - dua "perisai" terhadap penumpukan lemak perut

Menurut ahli gizi klinis Dr. Megan Rossi di King's College London, Inggris, orang di atas usia 40 tahun sebaiknya meningkatkan asupan protein menjadi 1,2-1,6g/kg berat badan/hari. Sumber protein ideal antara lain dada ayam, salmon, telur, tahu, biji chia, dan yoghurt Yunani.

Selain itu, serat larut dari sayuran, gandum, kacang-kacangan... memiliki efek mengurangi insulin darah, memperlambat penyerapan gula dan membantu Anda merasa kenyang lebih lama, sehingga mengurangi penyimpanan lemak visceral.

3. Terapkan puasa intermiten secara fleksibel

Puasa Intermiten (IF) seperti 16:8 atau 14:10 membantu tubuh meningkatkan sekresi norepinefrin dan hormon pertumbuhan (HGH), yang mendorong lipolisis (pemecahan lemak).

Namun, menurut Profesor Valter Longo, penulis The Longevity Diet, penerapan IF perlu disesuaikan dengan kondisi tubuh dan kesehatan. Orang dengan gangguan endokrin atau penyakit penyerta sebaiknya berkonsultasi dengan spesialis sebelum melakukannya.

4. Optimalkan tidur - atur kortisol, bakar lemak lebih efektif

Kurang tidur menyebabkan peningkatan kortisol, hormon penyebab lemak perut. Menurut National Sleep Foundation , orang dewasa membutuhkan 7-9 jam tidur setiap malam untuk menstabilkan sistem endokrin mereka.

Tips yang disarankan oleh ahli saraf Andrew Huberman meliputi mematikan perangkat elektronik satu jam sebelum tidur, menjaga ruangan tetap gelap gulita, dan menggunakan teknik pernapasan kotak (4-4-4-4) untuk merelaksasikan sistem saraf.

5. NEAT - solusi tanpa gym

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) adalah energi yang dikeluarkan dari aktivitas yang bukan olahraga formal seperti berjalan, berkebun, membersihkan rumah, berdiri saat bekerja...

Sebuah studi dari Mayo Clinic menunjukkan bahwa meningkatkan NEAT sebanyak 2-3 jam/hari dapat membakar hingga 500 kkal lebih/hari, setara dengan 2 sesi latihan intensitas sedang.

6. Pemeriksaan hormon dan metabolisme secara teratur

Jika Anda makan sehat, cukup berolahraga tetapi lemak perut tidak berkurang, pertimbangkan untuk memeriksa kadar hormon seperti insulin, leptin, estrogen/testosteron, kortisol.

Ketika hormon-hormon ini tidak seimbang, tubuh akan memasuki mode pembakaran lemak, kata ahli endokrinologi Dr. Sara Gottfried. Dalam beberapa kasus, terapi hormon bioidentik (BHRT) dapat dipertimbangkan, tetapi harus selalu diawasi oleh dokter.