Pakar gizi dan medis tunjukkan solusi untuk mengembalikan lingkar pinggang setelah usia 40 tahun

Usia 40 tidak harus menjadi akhir dunia jika Anda mengikuti nutrisi, olahraga, dan strategi pemulihan yang tepat.

Wanita paruh baya sebaiknya meningkatkan asupan protein dalam pola makan mereka. (Gambar ilustrasi dibuat oleh AI)

Setelah usia 40 tahun, banyak orang menyadari bahwa tubuh mereka tidak lagi merespons diet atau olahraga secepat sebelumnya. Lingkar pinggang mereka mulai "tidak terkendali", metabolisme melambat, dan lemak perut semakin tebal meskipun pola makan mereka tidak banyak berubah.

Namun, menurut ahli nutrisi dan endokrinologi terkemuka dunia , mendapatkan kembali pinggang ramping di usia paruh baya bukanlah sekadar mimpi, melainkan sangat mungkin jika Anda memahami tubuh Anda dengan benar.

Mengapa lemak perut meningkat cepat setelah usia 40?

Dr. David Ludwig, seorang ahli endokrinologi dan metabolisme dari Harvard Medical School (AS), menjelaskan bahwa setelah usia 40 tahun, proses penuaan alami dan penurunan hormon menyebabkan tubuh kehilangan massa otot tanpa lemak, faktor yang menjaga metabolisme tetap bekerja secara efektif.

Pada saat yang sama, kadar estrogen (pada wanita) dan testosteron (pada pria) menurun secara signifikan, menyebabkan lebih banyak penumpukan lemak visceral, terutama di daerah perut.

Sebuah studi yang diterbitkan di Nature Medicine (2021) juga menemukan bahwa metabolisme manusia melambat setelah usia 40 tahun, mengurangi jumlah kalori yang dibakar saat istirahat, faktor langsung yang menyebabkan kenaikan berat badan bahkan tanpa makan lebih banyak.

Solusi untuk menyegarkan lingkar pinggang: Sains dan gaya hidup yang tepat

1. Menjaga otot, melindungi "mesin pembakar lemak" alami

"Otot tidak hanya membantu Anda membentuk tubuh, tetapi juga merupakan jaringan metabolisme utama. Mempertahankan massa otot berarti mempertahankan pembakaran lemak," tegas Dr. Stacy Sims, seorang ahli fisiologi wanita di Universitas Waikato (Selandia Baru).

Rahasianya adalah melakukan latihan beban 2-3 kali seminggu, yang bisa berupa angkat beban, squat, push-up, plank... Selain itu, olahraga harian seperti jalan cepat dan menaiki tangga juga berkontribusi secara signifikan untuk meningkatkan laju metabolisme total (TDEE).

2. Makan cukup protein dan serat - dua "perisai" terhadap penumpukan lemak perut

Menurut ahli nutrisi klinis Dr. Megan Rossi dari King's College London, Inggris, orang berusia di atas 40 tahun sebaiknya meningkatkan asupan protein mereka menjadi 1,2-1,6 g/kg berat badan/hari. Sumber protein ideal meliputi dada ayam, salmon, telur, tahu, biji chia, dan yogurt Yunani.

Selain itu, serat larut dari sayuran, gandum, kacang-kacangan... memiliki efek mengurangi insulin darah, memperlambat penyerapan gula dan membantu Anda merasa kenyang lebih lama, sehingga mengurangi penimbunan lemak visceral.

3. Terapkan puasa intermiten secara fleksibel

Puasa Intermiten (IF) seperti 16:8 atau 14:10 membantu tubuh meningkatkan sekresi norepinefrin dan hormon pertumbuhan (HGH), yang mendorong lipolisis (pemecahan lemak).

Namun, menurut Profesor Valter Longo, penulis buku The Longevity Diet, penerapan puasa intermiten (IF) perlu disesuaikan dengan kondisi tubuh dan kesehatan. Orang dengan gangguan endokrin atau penyakit penyerta sebaiknya berkonsultasi dengan spesialis sebelum melakukannya.

4. Optimalkan tidur - atur kortisol, bakar lemak lebih efektif

Kurang tidur meningkatkan kadar kortisol, hormon yang menyebabkan penumpukan lemak perut. Menurut National Sleep Foundation , orang dewasa membutuhkan 7-9 jam tidur setiap malam untuk menstabilkan sistem endokrin mereka.

Tips yang disarankan oleh ahli neurologi Andrew Huberman meliputi mematikan perangkat elektronik satu jam sebelum tidur, menjaga ruangan tetap gelap sepenuhnya, dan menggunakan teknik pernapasan kotak (4-4-4-4) untuk merilekskan sistem saraf.

5. NEAT - solusi tanpa gym

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) adalah energi yang dikonsumsi dari aktivitas yang bukan olahraga formal seperti berjalan, berkebun, membersihkan rumah, berdiri saat bekerja...

Sebuah studi dari Mayo Clinic menunjukkan bahwa meningkatkan NEAT sebanyak 2-3 jam/hari dapat membakar hingga 500 kkal/hari, setara dengan 2 sesi latihan intensitas sedang.

6. Pemeriksaan hormon dan metabolisme secara teratur

Jika Anda makan sehat, cukup berolahraga tetapi lemak perut tidak berkurang, pertimbangkan untuk memeriksa kadar hormon seperti insulin, leptin, estrogen/testosteron, kortisol.

Menurut ahli endokrinologi Dr. Sara Gottfried, ketika hormon-hormon ini tidak seimbang, tubuh akan memasuki mode "penguncian" pembakaran lemak. Dalam beberapa kasus, terapi hormon bioidentik (BHRT) dapat dipertimbangkan, tetapi selalu memerlukan pengawasan dokter.

Sumber: https://baoquocte.vn/chuyen-gia-dinh-duong-y-hoc-chi-giai-phap-hoi-sinh-vong-eo-sau-tuoi-40-322856.html