Haruskah Anda minum kopi sebelum berolahraga?

Pada tahun 2004, Badan Anti-Doping Dunia (WADA) menimbulkan kontroversi besar ketika menghapus kafein dari daftar zat terlarang. Sejak saat itu, para atlet mulai lebih bebas mengonsumsi kopi daripada sebelumnya.

Minum kopi ternyata membawa banyak manfaat untuk aktivitas fisik - Foto: ISTOCK

Melalui kontroversi ini pula, para atlet mulai menyadari bahwa kopi memang menawarkan keuntungan performa yang berbeda, dan semakin banyak orang beralih ke minuman bangun tidur ini sebagai bentuk suplemen latihan.

Kopi - stimulan legal untuk olahraga

Sejumlah penelitian selama dua dekade terakhir telah mengonfirmasi manfaat kafein terhadap kinerja fisik.

Sebuah tinjauan yang diterbitkan dalam jurnal Sports Medicine (2019) menemukan bahwa kafein dapat meningkatkan daya tahan tubuh sebesar 2-16%, tergantung pada subjek dan jenis latihan. Mekanisme utamanya adalah kafein merangsang sistem saraf pusat, mengurangi kelelahan, dan meningkatkan refleks.

Profesor Louise Burke, ahli gizi olahraga Australia, berkomentar: “Kafein adalah salah satu suplemen dengan bukti ilmiah terkuat atas efektivitasnya dalam meningkatkan kinerja olahraga” (dikutip dari Journal of Science and Medicine in Sport , 2020).

Pelari maraton, pengendara sepeda jarak jauh, dan perenang sering memanfaatkan manfaat ini untuk meningkatkan ambang daya tahan mereka.

Selain itu, beberapa penelitian di University of Illinois (AS) juga menunjukkan bahwa kafein dapat mengurangi nyeri otot selama dan setelah latihan, sehingga membantu atlet mempertahankan intensitas yang lebih tinggi. Hal ini khususnya bermanfaat untuk olahraga ketahanan atau sesi latihan berat.

Dampak buruk penyalahgunaan kopi

Meskipun banyak manfaatnya, kopi bukanlah "obat ajaib" bagi semua atlet. Dr. Asker Jeukendrup, seorang ilmuwan olahraga di Universitas Birmingham (Inggris), memperingatkan: "Kafein dapat menyebabkan kecemasan, gangguan irama jantung, dan insomnia jika dikonsumsi berlebihan atau terlalu dekat dengan waktu istirahat."

Beberapa orang yang sensitif terhadap kafein akan mengalami tremor tangan, gelisah atau sakit kepala, yang akan mengurangi efektivitas latihan mereka alih-alih meningkatkannya.

Banyak orang terbiasa minum kopi sebelum berolahraga - Foto: PT

Lebih lanjut, kopi tidak bisa dianggap sebagai sumber energi utama. Jika Anda hanya mengandalkan kafein dan mengabaikan nutrisi dari karbohidrat atau protein, Anda bisa cepat kelelahan.

Bagaimana cara menggunakan kopi secara efektif?

Para ahli sepakat bahwa dosis paling aman dan efektif adalah 3-6 mg kafein per kg berat badan, yang setara dengan sekitar 2-3 cangkir espresso untuk orang dengan berat 60 kg.

Waktu optimal untuk mengonsumsinya adalah 30-60 menit sebelum latihan atau kompetisi. Atlet rekreasi juga dapat mengonsumsinya, tetapi perlu memperhatikan tubuh mereka agar tidak melebihi toleransi.

Satu hal penting adalah jangan minum kopi tepat sebelum tidur. Untuk sesi latihan atau pertandingan malam hari, mengonsumsi kafein terlalu larut dapat mengganggu ritme sirkadian Anda, yang menyebabkan insomnia berkepanjangan.

Selain itu, orang dengan penyakit jantung, tekanan darah tinggi atau gangguan kecemasan harus berkonsultasi dengan dokter sebelum digunakan.

HUY DANG

Sumber: https://tuoitre.vn/co-nen-uong-ca-phe-truoc-khi-choi-the-thao-20250820214238325.htm