Berikut 5 makanan yang dapat membantu memperbaiki suasana hati Anda.

“Hubungan antara makanan, suasana hati, dan kecemasan semakin mendapat perhatian,” kata Dr. Uma Naidoo, seorang psikiater nutrisi lulusan Harvard, koki profesional, dan penulis buku “This is Your Brain on Food.”

Dia adalah seorang pelopor di bidang psikiatri nutrisi, sebuah disiplin ilmu yang berkembang pesat yang mempelajari bagaimana perubahan kecil sekalipun dalam pola makan dapat berdampak signifikan pada kesehatan mental.

Sebagai contoh, mengurangi makanan olahan dan meningkatkan konsumsi sayuran hijau, protein tanpa lemak, dan lemak sehat dalam makanan dapat memperbaiki suasana hati secara positif.

Pikiran dan intuisi Anda selalu "berkomunikasi" satu sama lain.

“Sekarang kita memiliki banyak data yang menunjukkan bahwa diet sehat dapat memperbaiki suasana hati,” kata Dr. Wolfgang Marx, peneliti senior di Pusat Makanan dan Suasana Hati di Universitas Deakin (Australia) dan presiden Asosiasi Psikiater Nutrisi Internasional.

"Banyak penelitian observasional telah menunjukkan bahwa pola makan sehat, khususnya pola makan ala Mediterania, dikaitkan dengan penurunan risiko depresi. Sebaliknya, pola makan yang tinggi makanan ultra-olahan atau makanan yang sangat inflamasi dikaitkan dengan peningkatan risiko depresi."

Inti dari temuan ini adalah pemahaman yang semakin mendalam tentang poros usus-otak, sebuah istilah yang menggarisbawahi peran usus yang ternutrisi dengan baik dalam pengaturan suasana hati.

“Informasi dari makanan yang kita makan ditransmisikan ke otak dan memengaruhi kesehatan mental kita secara keseluruhan,” kata Dr. Naidoo. “Lebih dari 90% reseptor serotonin—neurotransmitter yang memengaruhi suasana hati dan kognisi—terletak di usus. Itu menunjukkan betapa kuatnya hubungan antara makanan dan suasana hati.”

Makanan yang sebaiknya dikonsumsi lebih banyak.

Tidak sulit untuk mengidentifikasi kelompok makanan yang membantu memperbaiki suasana hati: makanan utuh dan berwarna-warni, yang kadang-kadang disebut "makanan super".

“Orang-orang dengan pola makan kaya makanan sehat dikaitkan dengan kesehatan mental yang positif,” kata Dr. Naidoo. “Sebaliknya, pola makan tinggi gula dan makanan olahan sering dikaitkan dengan gejala kesehatan mental yang buruk, seperti depresi dan kecemasan.”

Namun, jangan berpikir bahwa setiap makanan adalah "obat mujarab."

“Tidak ada satu pun nutrisi atau senyawa yang dapat meningkatkan kesehatan mental,” kata Dr. Marx. “Kami mendorong konsumsi beragam makanan kaya nutrisi. Fokuslah pada pola makan Anda secara keseluruhan dari waktu ke waktu, daripada hanya memperhatikan satu kali makan atau satu kelompok makanan.”

Berikut beberapa makanan yang direkomendasikan:

1. Ikan Salmon

Sumber omega-3 yang baik antara lain: salmon, mackerel, sarden, kenari, biji chia, dan biji rami. (Sumber: Tassal)

"Asam lemak Omega-3 telah terbukti dalam uji klinis dapat membantu memperbaiki gejala depresi," kata Marx.

Sumber omega-3 yang baik meliputi: salmon, mackerel, sarden, kenari, biji chia, dan biji rami.

2. Karbohidrat Kompleks

"Pilihlah karbohidrat kompleks seperti biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan sayuran bertepung," kata Sheeren Behairy, anggota Dewan Pusat Psikologi Gizi.

"Mereka memberikan pasokan energi yang stabil ke otak dan membantu meningkatkan produksi serotonin, yang mengarah pada perasaan tenang dan bahagia."

3. Sayuran dan buah-buahan

“Buah dan sayuran kaya akan antioksidan, vitamin, dan mineral yang mendukung kesehatan secara keseluruhan, termasuk kesehatan otak,” kata Behairy. “Pilihlah berbagai warna untuk mendapatkan nutrisi yang maksimal.”

4. Makanan yang kaya akan triptofan

"Triptofan adalah asam amino yang merupakan prekursor serotonin," jelas Behairy.

Anda dapat menemukannya di dalam daging ayam, telur, susu, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Menggabungkan makanan kaya triptofan dengan karbohidrat juga membantu meningkatkan produksi serotonin.

5. Makanan fermentasi (seperti acar)

"Probiotik meningkatkan kesehatan mikrobioma usus, yang dapat berdampak positif pada suasana hati," kata Behairy.

Dr. Naidoo juga menyebutkan sebuah penelitian dalam jurnal Psychiatry Research, yang menunjukkan bahwa makanan kaya probiotik seperti acar dan sauerkraut dikaitkan dengan berkurangnya gejala kecemasan sosial.

Sayuran acar merupakan bagian rutin dari hidangan di banyak keluarga. (Sumber: Vietnam+)

Pertahankan rencana jangka panjang.

Kemauan yang kuat membantu kita mulai makan lebih sehat, tetapi untuk mencapai hasil, penting untuk mempertahankannya dalam jangka panjang.

"Perubahan kecil namun berkelanjutan akan memberikan efek yang jauh lebih baik daripada sesekali makan 'sehat' lalu kembali makan tanpa kendali," kata Dr. Naidoo.

Pakar Behairy juga setuju: “Perubahan pola makan yang berkelanjutan dan jangka panjang menghasilkan hasil yang lebih baik. Penting untuk mempertahankan gaya hidup sehat dari waktu ke waktu, daripada mengharapkan efek langsung.”

Jadi, berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk merasakan perbedaannya?

"Karena mikrobioma usus setiap orang unik, waktu responsnya juga bervariasi," jelas Dr. Naidoo.

"Sebagian orang merasa lebih baik setelah beberapa hari hingga seminggu. Yang lain mungkin membutuhkan waktu hingga tiga minggu."

Sekalipun suasana hatimu tidak berubah seketika, ingatlah bahwa firasatmu berubah hampir seketika.

"Studi menunjukkan bahwa mikrobioma usus dapat berubah secara dramatis dalam waktu kurang dari tiga hari ketika Anda mengubah pola makan," kata Behairy.

(Vietnam+)

Sumber: https://www.vietnamplus.vn/goi-y-5-loai-thuc-pham-giup-cai-thien-tam-trang-post1080311.vnp