'Obat alami' untuk usus yang sehat

SKĐS - Aktivitas fisik yang teratur membantu menyeimbangkan mikrobioma, mengurangi peradangan, meningkatkan kesehatan mental - yang semuanya membantu menjaga kesehatan usus.

1. Bagaimana olahraga memengaruhi sistem pencernaan?

ISI:

• 1. Bagaimana olahraga memengaruhi sistem pencernaan?
• 2. Peran olahraga terhadap kesehatan usus
• 3. Latihan terbaik untuk usus yang sehat
• 4. Perhatikan saat berolahraga untuk melindungi usus

Aktivitas fisik tidak hanya meningkatkan kesehatan Anda, tetapi juga merangsang mekanisme biologis yang berdampak positif pada sistem pencernaan Anda. Untuk menjaga kesehatan usus, Anda perlu memahami empat mekanisme utama yang disediakan oleh olahraga:

Mekanisme peningkatan tonus: Saat berolahraga, area motorik sistem saraf pusat terstimulasi, dan stimulasi ini menyebar ke pusat saraf otonom, yang mengatur aktivitas organ dalam, termasuk sistem pencernaan. Latihan otot perut, latihan diafragma, dan gerakan sendi iliofemoral terbukti memiliki efek yang jelas dalam meningkatkan motilitas usus;

Mekanisme kerja nutrisi: Olahraga meningkatkan sirkulasi darah ke seluruh tubuh, termasuk saluran pencernaan. Hal ini meningkatkan metabolisme, suplai oksigen, dan nutrisi, sekaligus mempercepat perbaikan sel-sel mukosa usus yang rusak dan merangsang pertumbuhan jaringan ikat baru;

Mekanisme regulasi imun dan humoral: Aktivitas fisik merangsang sistem saraf dan endokrin, meningkatkan sekresi hormon (seperti hormon adrenal) yang memiliki efek anti-inflamasi dan meningkatkan daya tahan tubuh. Hal ini membantu mengurangi reaksi inflamasi kronis di usus, faktor kunci dalam banyak penyakit pencernaan;

Associate Professor, Dr. Vo Tuong Kha - Kepala Departemen Kedokteran Olahraga , Universitas Kedokteran dan Farmasi, Universitas Nasional Vietnam, Hanoi.

Mekanisme pembentukan refleks motorik-viseral: Latihan fisik membangun dan memperkuat hubungan refleks antara sistem motorik dan sistem pencernaan. Aliran impuls saraf dari organ motorik bekerja pada pusat saraf, memastikan pengaturan ritmis fungsi kontraksi dan sekresi lambung dan usus.

Penelitian modern (seperti yang ada di Frontiers in Nutrition) juga mendukung hal ini, menunjukkan bahwa olahraga meningkatkan keragaman mikrobioma usus dan meningkatkan produksi asam lemak rantai pendek (SCFA) yang bermanfaat, seperti butirat, yang menyehatkan lapisan usus dan mengurangi peradangan.

2. Peran olahraga terhadap kesehatan usus

Merangsang buang air besar: Aktivitas fisik, bahkan olahraga ringan seperti berjalan kaki, meningkatkan sirkulasi darah, membantu otot perut dan otot dasar panggul berkontraksi dan rileks secara ritmis, sehingga melancarkan buang air besar. Olahraga merupakan cara alami untuk mengurangi sembelit dan kembung, terutama pada orang yang kurang gerak atau bekerja di meja. Orang yang mempertahankan kebiasaan berjalan kaki atau berolahraga ringan selama 30 menit sehari sering kali buang air besar lebih teratur.

Meningkatkan mikrobiota usus: Aktivitas fisik membantu meningkatkan keragaman mikrobioma - faktor fundamental untuk kekebalan tubuh dan pencernaan yang sehat. Penelitian yang dipublikasikan dalam Frontiers in Nutrition (2021) menunjukkan bahwa orang yang berolahraga secara teratur memiliki proporsi bakteri yang lebih tinggi yang menghasilkan asam lemak rantai pendek (SCFA) seperti butirat, yang membantu menutrisi lapisan usus dan mengurangi peradangan.

Pedoman WHO mengatakan bahwa 150-300 menit olahraga intensitas sedang per minggu tidak hanya baik untuk jantung tetapi juga meningkatkan metabolisme dan kesehatan pencernaan melalui mekanisme mikrobiota usus.

Mengatur imunitas dan aksis usus-otak: Olahraga membantu tubuh mengeluarkan "miokin"—mediator yang memiliki efek antiinflamasi dan pengaturan imun. Aktivitas fisik juga mengurangi stres dan meningkatkan kualitas tidur, dua faktor kunci dari "aksis usus-otak". Saat tubuh rileks, saraf vagus teraktivasi, membantu usus berkontraksi lebih harmonis.

3. Latihan terbaik untuk usus yang sehat

3.1 Berjalan: Merupakan olahraga paling sederhana dan efektif. Berjalan santai selama 20-30 menit sehari membantu merangsang refleks gastrointestinal, mengurangi kembung, dan melancarkan pencernaan setelah makan. WHO merekomendasikan jalan cepat atau berjalan setelah makan selama sekitar 15 menit untuk melancarkan pencernaan dan mengontrol berat badan.

3.2 Yoga : Yoga menggabungkan pernapasan dalam, peregangan, dan rotasi perut yang lembut - sangat bermanfaat bagi sistem pencernaan. Pose seperti spinal twist, cobra, atau baby... membantu merangsang motilitas usus, mengurangi kembung. Sebuah studi di India (2024) menunjukkan bahwa berlatih yoga 3 kali seminggu selama 8 minggu secara signifikan mengurangi gejala sindrom iritasi usus besar (IBS).

3.3 Pilates dan latihan inti: Pilates berfokus pada pengendalian pernapasan dan penguatan otot perut—yang secara langsung memengaruhi pergerakan usus. Gerakan-gerakan seperti menarik lutut ke dada, plank, memutar badan... membantu memijat perut dengan lembut, melancarkan sirkulasi, dan mengurangi sembelit.

3.4 Joging atau bersepeda lambat: Latihan aerobik sedang (joging, bersepeda santai) meningkatkan aliran darah ke sistem pencernaan dan meningkatkan metabolisme.

3.5 Peregangan dan kebiasaan olahraga ringan : Berdiri, melakukan peregangan, dan berjalan ringan setiap 30-60 menit sambil duduk di tempat kerja dapat membantu mengurangi tekanan perut dan merangsang buang air besar dengan lancar. Menurut CDC (AS), orang yang duduk terlalu lama dua kali lebih mungkin mengalami gangguan pencernaan dibandingkan orang yang berolahraga secara teratur.

Berjalan kaki perlahan selama 20-30 menit setiap hari membantu merangsang refleks gastroenterik, mengurangi kembung dan membantu pencernaan setelah makan.

4. Perhatikan saat berolahraga untuk melindungi usus

3.1 Berolahragalah secukupnya, hindari aktivitas yang berlebihan: Olahraga dengan intensitas tinggi dalam jangka waktu lama dapat menyebabkan dehidrasi, meningkatkan permeabilitas mukosa usus, dan menyebabkan diare akibat iskemia usus.

WHO dan CDC menganjurkan agar orang dewasa menjaga: 150-300 menit/minggu aktivitas intensitas sedang (seperti jalan cepat, yoga, bersepeda ringan), atau 75-150 menit/minggu aktivitas intensitas kuat (joging, olahraga aktif); tidak boleh berlebihan, terutama saat lelah, stres, atau kenyang.

3.2 Perhatikan waktu olahraga: Hindari olahraga berat segera setelah makan - sebaiknya istirahat minimal 30 menit; dapat berjalan ringan selama 10-15 menit setelah makan untuk melancarkan pencernaan. Berolahraga di pagi atau sore hari membantu meningkatkan energi dan mendukung ritme biologis usus.

3.3 Minum cukup air: Air merupakan "pelumas" untuk peristaltik usus. Saat berolahraga, dehidrasi menyebabkan feses kering dan mengurangi efisiensi pencernaan, jadi Anda harus mengisi kembali air sebelum, selama, dan setelah berolahraga.

3.4 Sesuaikan tingkat olahraga Anda: Penderita gangguan pencernaan (IBS, kolitis ulseratif, penyakit Crohn) sebaiknya memilih olahraga ringan dan menghindari aktivitas berlebihan. Jika terjadi sakit perut, diare, atau kelelahan berlebihan, Anda harus berhenti dan menyesuaikan diri.

3.5 Kombinasikan gaya hidup sehat: Efektivitas olahraga akan meningkat bila dipadukan dengan pola makan tinggi serat, tidur yang cukup, dan manajemen stres. Menurut WHO, usus yang sehat dimulai dengan gaya hidup seimbang.

Olahraga tidak hanya membantu tubuh tetap fleksibel, tetapi juga merupakan "obat alami" untuk sistem pencernaan. Jalan kaki, yoga, Pilates, atau gerakan peregangan sederhana dapat merangsang pergerakan usus, meningkatkan mikroflora, dan mengurangi peradangan. Kuncinya adalah berolahraga secara teratur, moderat, dan mendengarkan tubuh Anda.

Ketika usus Anda bekerja dengan lancar, pencernaan lancar, dan pikiran Anda lebih rileks -- itulah dasar bagi tubuh yang sehat dari dalam ke luar.

Pedoman WHO mengatakan bahwa 150-300 menit olahraga intensitas sedang per minggu tidak hanya baik untuk jantung tetapi juga meningkatkan metabolisme dan kesehatan pencernaan melalui mekanisme mikrobiota usus.

Pembaca diundang untuk melihat lebih lanjut:

Sumber: https://suckhoedoisong.vn/lieu-thuoc-tu-nhien-giup-ruot-khoe-manh-169251117162651325.htm