Ikan populer Vietnam yang kaya akan DHA seperti salmon, dapat dimasak dalam banyak hidangan

(Dan Tri) - Ikan mas rumput, berkat harganya yang terjangkau dan nilai gizinya yang kaya, merupakan pilihan yang tepat untuk melengkapi omega-3 bagi seluruh keluarga tanpa harus bergantung sepenuhnya pada ikan yang mahal.

Dalam menu sehari-hari, banyak keluarga memprioritaskan ikan laut seperti salmon, makerel, dan tuna karena kandungan omega-3-nya yang tinggi. Namun, ikan mas perak, ikan air tawar yang umum di Vietnam, memiliki sumber omega-3 EPA dan DHA yang hampir setara dengan banyak ikan laut, dan juga mengandung banyak protein dan mikronutrien yang penting untuk kesehatan secara keseluruhan.

Kaya akan Omega-3

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients oleh sekelompok ahli dari Universitas Ghent (Belgia) menganalisis lebih dari 30 spesies ikan air tawar dan menyimpulkan bahwa banyak dari mereka, terutama ikan mas perak, memiliki kandungan DHA dalam lemak perut mereka yang setara dengan ikan laut berukuran sedang.

DHA merupakan komponen utama membran sel saraf, berperan penting dalam daya ingat, konsentrasi dan refleks.

Ikan mas rumput mengandung banyak nilai gizi (Foto: Getty).

Sebuah laporan dari Program Penelitian Nutrisi Global Universitas Harvard mengatakan bahwa DHA dan EPA membantu mendukung perkembangan otak pada anak kecil dan membantu orang dewasa meningkatkan fungsi kognitif.

Pada orang lanjut usia, suplementasi omega-3 secara teratur membantu mengurangi risiko kehilangan ingatan dan gangguan neurodegeneratif.

Omega-3 juga dianggap sebagai "perisai" bagi sistem kardiovaskular. Banyak meta-analisis oleh American Heart Association menunjukkan bahwa EPA dan DHA secara signifikan mengurangi trigliserida darah, membatasi plak aterosklerotik, dan mengurangi risiko infark miokard.

Oleh karena itu, Asosiasi Jantung Amerika merekomendasikan agar setiap orang mengonsumsi ikan setidaknya dua kali seminggu. Dengan harga yang terjangkau dan nilai gizi yang tinggi, ikan mas perak merupakan pilihan yang tepat untuk menu ikan keluarga sehari-hari.

Protein berkualitas tinggi dan kaya akan vitamin dan mineral

Menurut data dari Institut Nutrisi Nasional, 100 gram daging ikan mas perak mengandung sekitar 144 kalori, lebih dari 15 gram protein, dan berbagai mineral penting seperti 82 mg kalsium, 18 mg fosfor, 229 mg kalium, dan selenium. Semua ini merupakan kelompok mikronutrien yang berkontribusi untuk menjaga aktivitas otot, mendukung sistem saraf, dan meningkatkan kekebalan tubuh.

Protein dalam ikan mas perak memiliki bioavailabilitas tinggi, mudah diserap dan mengandung semua asam amino esensial.

Pada lansia, suplementasi protein ikan membantu memperlambat hilangnya massa otot. Pada anak-anak dan remaja, sumber protein ini membantu membangun jaringan otot, mendukung perkembangan fisik. Bagi orang yang berolahraga atau sedang menjalani diet pengendalian berat badan, protein ikan menciptakan rasa kenyang tanpa menyebabkan kelebihan lemak jenuh.

Banyak penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Frontiers in Nutrition juga menunjukkan bahwa selenium dalam ikan air tawar memiliki kemampuan untuk meningkatkan enzim antioksidan dan mendukung fungsi tiroid, sementara vitamin D dalam ikan membantu meningkatkan penyerapan kalsium, berkontribusi pada pencegahan osteoporosis.

Pengolahan ilmiah untuk meningkatkan nilai gizi

Tak hanya bergizi, ikan mas perak juga bisa menjadi bahan serbaguna jika diolah dengan benar. Sebuah studi sensori pangan oleh Institut Bioteknologi dan Pangan Belanda menemukan bahwa penggunaan bumbu asam seperti asam jawa, cuka, atau lemon dapat secara signifikan mengurangi bau amis alami ikan air tawar, sekaligus mempertahankan tekstur daging dan kandungan vitaminnya.

Ahli gizi menyarankan untuk memprioritaskan metode memasak rendah lemak untuk memaksimalkan nilai gizi, seperti sup asam, sayuran rebus, kunyit rebus, atau dikukus dengan jahe dan daun bawang. Asam lemak omega-3 lebih awet jika dimasak pada suhu sedang dibandingkan jika digoreng pada suhu tinggi.

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan orang dewasa untuk mengonsumsi 300-500 gram ikan per minggu. Untuk anak-anak, 1-2 porsi ikan air tawar atau ikan laut kecil per minggu akan membantu memenuhi kebutuhan DHA otak sekaligus memastikan keamanan dari logam berat.

Sumber: https://dantri.com.vn/suc-khoe/loai-ca-viet-binh-dan-nhieu-dha-nhu-ca-hoi-nau-duoc-nhieu-mon-20251203072452552.htm