Ingin cepat membentuk otot paha, nutrisi apa saja yang perlu dikonsumsi?

Squat adalah salah satu latihan paling efektif untuk membangun otot paha. Namun, untuk mencapai hasil optimal, olahraga saja tidak cukup. Nutrisi sangat penting untuk proses pemulihan dan pertumbuhan otot.

Memberikan nutrisi yang cukup akan membantu tubuh meregenerasi jaringan otot secara efektif, mengurangi peradangan, dan meningkatkan kinerja pada latihan berikutnya, menurut situs web kesehatan Medical News Today (UK).

Squat adalah salah satu latihan yang paling efektif untuk meningkatkan otot paha.

FOTO: AI

Untuk perkembangan otot paha yang maksimal, praktisi perlu mengonsumsi cukup nutrisi berikut ini:

Pati

Karbohidrat merupakan sumber energi utama tubuh selama latihan intensitas tinggi seperti squat. Selama latihan, tubuh menggunakan glikogen, suatu bentuk karbohidrat yang tersimpan di dalam otot, untuk memicu aktivitas otot. Jika kadar glikogen rendah, performa latihan akan menurun dan pertumbuhan otot akan melambat.

Pelatih kekuatan sebaiknya mengonsumsi sekitar 4-7 gram karbohidrat per kilogram berat badan per hari untuk mengoptimalkan performa dan pemulihan. Karbohidrat membantu memulihkan glikogen, sehingga mendorong sintesis protein otot.

Untuk membatasi kelebihan kalori dan penambahan berat badan, sebaiknya prioritaskan konsumsi makanan yang mengandung karbohidrat kompleks, yaitu mengandung pati dan serat seperti oat, ubi jalar, beras merah, dan buah-buahan. Makanan yang mengandung banyak pati putih sebaiknya dibatasi.

Magnesium

Magnesium berperan penting dalam fungsi saraf dan otot, sintesis protein, dan pembentukan ATP, molekul yang menyediakan energi untuk aktivitas kehidupan. Kekurangan magnesium dapat dengan mudah menyebabkan kelemahan otot, kram, dan pemulihan yang lambat setelah latihan berat.

Wanita sebaiknya mengonsumsi suplemen magnesium sekitar 310-320 mg/hari, sementara pria membutuhkan 400-420 mg/hari. Makanan kaya magnesium antara lain biji labu, kacang hitam, bayam, dan pisang.

Asam lemak omega-3

Asam lemak omega-3, terutama DHA dan EPA, memiliki kemampuan untuk mengurangi peradangan otot dan merangsang sintesis protein otot setelah berolahraga. Saat Anda melakukan squat berat, serat otot di paha Anda akan rusak. Pada saat ini, omega-3 membantu mempersingkat waktu pemulihan dan mengurangi nyeri otot.

Asupan omega-3 yang disarankan adalah 2.000–3.000 mg/hari. Makanan kaya omega-3 antara lain salmon, sarden, biji chia, dan minyak biji rami.

Kreatin

Kreatina adalah salah satu suplemen yang paling banyak diteliti. Ada banyak bukti ilmiah yang menunjukkan bahwa kreatin membantu meningkatkan kekuatan, daya tahan, dan ukuran otot, terutama pada kelompok otot besar seperti paha.

Sebuah meta-analisis dalam Journal of Strength and Conditioning Research menemukan bahwa kreatin dapat membantu orang yang melakukan latihan kekuatan seperti squat mendapatkan 1-2 kg massa otot tanpa lemak dalam 4-12 minggu. Dosis yang disarankan untuk suplementasi kreatin adalah 3-5 gram per hari, yang dikonsumsi secara teratur setelah latihan, menurut Medical News Today.

Sumber: https://thanhnien.vn/muon-bap-dui-nhanh-tang-co-can-nap-nhung-duong-chat-nao-185250720124122482.htm