Nutrisi apa yang penting bagi tubuh?

dinh dưỡng - Ảnh 1. — Pola makan seimbang akan membantu tubuh menjadi lebih sehat - Ilustrasi foto

Pola makan seimbang yang penuh dengan nutrisi ini membuat Anda tetap sehat, mendukung otot, tulang, sistem kekebalan tubuh, sistem pencernaan, mata, dan banyak fungsi lainnya.

Karbohidrat

Karbohidrat adalah salah satu dari tiga makronutrien. Karbohidrat merupakan sumber energi dan kalori yang penting bagi tubuh. Ada tiga jenis karbohidrat:

Gula: juga dikenal sebagai karbohidrat sederhana. Gula ditemukan dalam makanan seperti buah, susu, makanan penutup, permen, dan minuman manis.

Pati: Disebut karbohidrat kompleks karena terdiri dari banyak molekul gula sederhana yang saling terhubung. Pati dapat ditemukan dalam makanan seperti roti, sereal, dan sayuran bertepung.

Serat: Jenis karbohidrat kompleks lainnya adalah serat. Serat membantu Anda merasa kenyang lebih lama, menstabilkan gula darah, dan mendukung pencernaan yang sehat.

Karbohidrat sebaiknya memenuhi 45-65% dari total asupan energi harian Anda. Dengan diet 2.000 kalori, ini setara dengan sekitar 225-325g karbohidrat per hari. Dalam diet seimbang, sebagian besar karbohidrat sebaiknya berasal dari buah-buahan, sayur-sayuran, dan produk susu rendah lemak.

Protein

Protein juga merupakan makronutrien, sumber kalori bagi tubuh. Protein merupakan unsur pembangun otot, tulang, kulit, tulang rawan, dan darah. Tubuh membutuhkan protein untuk memproduksi hormon, enzim, dan vitamin.

Protein terdiri dari asam amino. Dari asam amino tersebut, terdapat 9 asam amino esensial yang tidak dapat disintesis sendiri oleh tubuh, sehingga Anda perlu mengonsumsinya melalui asupan makanan.

Mengonsumsi berbagai makanan kaya protein akan membantu Anda mendapatkan sembilan asam amino esensial, bersama dengan banyak vitamin dan mineral seperti vitamin B, seng, dan magnesium.

Beberapa makanan kaya protein: Daging, ikan, produk susu, kacang-kacangan, buncis, biji-bijian utuh

Jumlah protein yang Anda butuhkan bergantung pada usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas Anda. Umumnya, protein sebaiknya memenuhi 10-35% dari total kalori harian Anda. Jika Anda banyak melakukan aktivitas fisik, terutama latihan ketahanan, Anda akan membutuhkan lebih banyak protein.

Gemuk

Lemak juga merupakan zat gizi makro dan sumber energi penting bagi tubuh. Lemak juga berperan penting dalam kesehatan rambut, kulit, dan otak. Vitamin yang larut dalam lemak (vitamin A, D, E, dan K) membutuhkan lemak untuk diserap.

Dua jenis lemak utama meliputi:

Lemak jenuh: Jenis lemak ini ditemukan dalam makanan hewani seperti daging dan produk susu. Mengonsumsi terlalu banyak lemak jenuh dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL (jahat), yang meningkatkan risiko penyakit jantung.

Lemak tak jenuh: Lemak ini terutama ditemukan pada makanan nabati seperti minyak nabati non-tropis, kacang-kacangan, dan alpukat. Lemak ini juga ditemukan pada ikan seperti salmon atau makerel. Mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol darah.

Vitamin

Vitamin dianggap sebagai zat gizi mikro - zat gizi yang hanya dibutuhkan dalam jumlah kecil tetapi penting untuk banyak aspek kesehatan.

Vitamin berperan dalam produksi sel darah merah, fungsi otak, kesehatan kulit, mengubah makanan menjadi energi, kesehatan jantung, dan banyak fungsi lainnya.

Terdapat 13 vitamin esensial, termasuk vitamin A, C, D, E, K, dan delapan vitamin B. Vitamin diklasifikasikan menjadi dua kelompok utama:

Vitamin yang larut dalam lemak: termasuk vitamin A, D, E dan K.

Vitamin yang larut dalam air: termasuk vitamin C dan vitamin B.

Vitamin ditemukan dalam berbagai macam makanan, jadi penting untuk menjaga pola makan seimbang yang kaya buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, dan produk susu yang diperkaya.

Setiap kelompok makanan mengandung vitamin esensial yang berbeda. Anda juga dapat mengonsumsi suplemen vitamin jika kebutuhan vitamin Anda tidak dapat dipenuhi melalui makanan.

dinh dưỡng - Ảnh 2. — Kacang tanah dan kacang-kacangan mengandung banyak mineral yang baik untuk tubuh - Foto: indianexpress

Mineral

Seperti vitamin, mineral merupakan zat gizi mikro, artinya tubuh hanya membutuhkannya dalam jumlah yang sangat sedikit, tetapi sangat penting bagi kesehatan. Mineral membantu menjaga kesehatan tulang, otot, jantung, dan otak. Beberapa contoh mineral antara lain kalsium, fosfor, natrium, kalium, dan zat besi.

Setiap mineral memiliki fungsi spesifik dalam tubuh. Misalnya, kalsium berperan penting dalam membangun tulang yang kuat, sementara kalium membantu menurunkan tekanan darah.

Anda bisa mendapatkan mineral dari berbagai makanan, seperti kacang-kacangan, buncis, telur, polong-polongan, dan sayuran. Anda juga bisa mengonsumsi suplemen mineral jika diperlukan.

Jumlah mineral yang Anda butuhkan bervariasi tergantung pada jenis mineral, usia, jenis kelamin, dan kondisi kesehatan Anda. Misalnya, jika Anda sedang menstruasi atau hamil, Anda mungkin membutuhkan lebih banyak zat besi.

Air

Air merupakan nutrisi penting, yang menyusun sekitar 70% berat badan Anda. Menjaga tubuh tetap terhidrasi membantu mencegah sembelit, batu ginjal, dan infeksi saluran kemih. Air juga membantu mengatur suhu tubuh Anda. Jika Anda tidak minum cukup air, Anda mungkin mengalami gejala seperti pusing, sakit kepala, atau gangguan pencernaan.

Pada kasus dehidrasi yang parah, Anda mungkin mengalami kebingungan, gagal ginjal, atau masalah jantung.

Kebutuhan air Anda mungkin bervariasi tergantung pada usia, jenis kelamin, status kehamilan atau menyusui, tingkat aktivitas fisik, dan iklim setempat.

Kebanyakan orang dewasa membutuhkan sekitar 11,5-15,5 gelas air per hari, termasuk air dari minuman dan makanan kaya air seperti buah dan sayur. Dari jumlah tersebut, Anda membutuhkan 9-13 gelas air dari minuman per hari.

Untuk kesehatan yang optimal, Anda harus memprioritaskan minuman bebas gula seperti air putih, air soda tanpa gula, susu rendah lemak, atau teh tanpa gula.

Minuman manis seperti soda atau jus buah tetap menghidrasi, tetapi juga mengandung gula tambahan yang tinggi, yang dapat menyebabkan diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.

Untuk tetap sehat, usahakan untuk mendapatkan nutrisi penting setiap hari.

Anda bisa mendapatkan nutrisi penting melalui makanan seperti biji-bijian utuh, buah-buahan, sayur-sayuran, ikan, kacang-kacangan, daging tanpa lemak, dan produk susu rendah lemak.

Komentar (0)