Kesalahan saat menyiapkan "makanan super" menyebabkan hidangan kehilangan nutrisinya.

(Dan Tri) - Brokoli dikenal sebagai makanan super karena nilai gizinya yang tinggi dan rendah kalori. Namun, tidak semua orang tahu cara mengolah makanan ini dengan benar agar nutrisinya tetap optimal.

Brokoli merupakan anggota keluarga sayuran silangan dan merupakan salah satu sayuran paling populer di dunia karena nilai gizinya yang tinggi.

Brokoli tak hanya menjadi bahan yang umum dalam hidangan sehari-hari, tetapi juga dipuji oleh para ahli kesehatan sebagai "makanan super" yang membantu mencegah penyakit dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Rendah kalori namun kaya serat dan vitamin, sayuran ini cocok untuk segala usia, mulai dari anak-anak hingga lansia.

Brokoli rendah kalori dan kaya serat dan vitamin (Foto: Unsplash).

Apa kandungan "makanan super" brokoli?

Brokoli adalah sumber nutrisi penting yang luar biasa. Satu porsi 100g mengandung sekitar 35 kalori dan lebih dari 5g serat larut dan tidak larut, yang membantu Anda tetap kenyang dan melancarkan pencernaan.

Dalam hal vitamin, brokoli unggul dengan vitamin C (lebih dari 100% kebutuhan harian), yang mendukung sistem kekebalan tubuh dengan meningkatkan produksi sel darah putih dan merupakan antioksidan, membantu tubuh melawan infeksi dan penuaan dini.

Kaya akan vitamin K (sekitar 100mcg) yang berperan penting dalam pembekuan darah dan kesehatan tulang, bekerja dengan kalsium dan magnesium untuk mencegah osteoporosis, terutama pada wanita pascamenopause.

Selain itu, beta-karoten dalam brokoli juga membantu melindungi mata dan kulit. Vitamin B seperti folat (B9), riboflavin (B2), piridoksin (B6), dan tiamin (B1)... mendukung produksi energi, perbaikan sel, dan pertumbuhan jaringan.

Dalam hal mineral, brokoli menyediakan kalium untuk membantu mengatur tekanan darah dan fungsi kardiovaskular, zat besi untuk mendukung produksi sel darah merah, mencegah anemia, dan kalsium untuk membantu memperkuat tulang.

Secara khusus, sayuran silangan seperti brokoli mengandung sulforafan - senyawa antioksidan kuat dari glukoraphanin yang diaktifkan oleh enzim mirosinase.

Sulforaphane membantu membuang racun, menghambat pertumbuhan sel kanker, mengurangi peradangan, dan melindungi hati dari kerusakan. Studi menunjukkan bahwa konsumsi makanan yang mengandung sulforafan secara teratur dapat mengurangi risiko kanker payudara, usus besar, dan paru-paru dengan melawan radikal bebas.

Selain itu, serat dalam brokoli mengontrol kolesterol jahat (LDL), menstabilkan gula darah, mengurangi risiko diabetes tipe 2, dan mendukung kesehatan jantung dengan mencegah aterosklerosis.

Cara memasak brokoli agar nutrisinya tetap maksimal

Menurut Associate Professor Stephani Johnson, Departemen Nutrisi, Sekolah Kedokteran Rutgers, untuk memanfaatkan nutrisi secara maksimal, terutama sulforafan yang sensitif terhadap panas dalam brokoli, orang sebaiknya hanya memasak makanan ini pada suhu sedang (sekitar 100-120 derajat Celsius) dalam waktu singkat, hanya 3-5 menit.

Brokoli sebaiknya hanya dimasak dengan api sedang dalam waktu singkat untuk menghindari hilangnya nutrisi (Foto: Unsplash).

Selain itu, tips penting saat menyiapkan brokoli adalah memotongnya kecil-kecil dan mendiamkannya selama kurang lebih 90 menit sebelum dimasak. Hal ini akan mengaktifkan enzim mirosinase, yang mengubah glukorafanin menjadi sulforafan secara lebih efisien, meskipun panas nantinya akan menonaktifkan enzim tersebut.

Selain itu, mengukus dengan cepat (2-3 menit) atau memakan brokoli mentah juga merupakan metode yang direkomendasikan banyak ilmuwan untuk mempertahankan vitamin C dan serat.

Orang juga harus menghindari merebus atau menggoreng brokoli dalam jangka waktu lama, karena air mendidih dapat merusak hingga 90% sulforafan dan vitamin C yang larut dalam air, sehingga menyebabkan terbuangnya nutrisi.

Dengan manfaat ini, para ahli gizi menganjurkan orang untuk mengonsumsi brokoli setiap hari. Satu porsi brokoli, sekitar 150-300 g per hari, menyediakan nutrisi penting tanpa melebihi kalori, mendukung kekebalan tubuh, kesehatan tulang dan sendi, kesehatan kardiovaskular, dan mencegah kanker.

Menurut Health Shots , mengonsumsi brokoli terlalu banyak (lebih dari 2 cangkir sehari) dapat menyebabkan gangguan pencernaan seperti kembung atau diare karena kandungan seratnya yang tinggi. Selain itu, konsumsi berlebihan dapat menyebabkan ketidakseimbangan nutrisi jika tidak dikombinasikan dengan makanan lain.

Brokoli juga mengandung goitrogen, senyawa alami yang dapat mengganggu penyerapan yodium, yang dibutuhkan untuk memproduksi hormon tiroid.

Senyawa ini, jika dikonsumsi dalam jumlah besar dalam bentuk mentahnya, dapat mengganggu fungsi tiroid. Hal ini dapat menyebabkan pembesaran kelenjar tiroid (gondok) atau memperparah hipotiroidisme. Oleh karena itu, penderita masalah tiroid sebaiknya membatasi asupan brokoli mentah dan lebih memilih brokoli yang sudah dimasak (dikukus atau ditumis sebentar) untuk menetralkan goitrogen.

Brokoli kaya akan vitamin K. Sekitar 91 gram brokoli dapat memenuhi sekitar 116% kebutuhan harian untuk wanita dan 83% untuk pria.

Vitamin K berperan penting dalam pembekuan darah, tetapi juga dapat berinteraksi dengan obat antikoagulan seperti warfarin. Oleh karena itu, orang yang mengonsumsi warfarin perlu menjaga asupan vitamin K yang stabil, membatasi brokoli hingga 1-2 cangkir/hari, dan berkonsultasi dengan dokter sebelum mengubah pola makan.

Sumber: https://dantri.com.vn/suc-khoe/sai-lam-khi-che-bien-sieu-thuc-pham-khien-mon-an-mat-chat-20250909144926698.htm