Kesalahan saat menyiapkan "makanan super" menyebabkan hidangan kehilangan nutrisinya.

(Dan Tri) - Brokoli dikenal sebagai makanan super karena nilai gizinya yang tinggi dan rendah kalori. Namun, tidak semua orang tahu cara mengolah makanan ini dengan benar agar nutrisinya tetap optimal.

Brokoli, anggota keluarga sayuran silangan, adalah salah satu sayuran paling populer di dunia karena nilai gizinya yang tinggi.

Brokoli bukan hanya bahan yang familiar dalam masakan sehari-hari, tetapi juga dipuji oleh para ahli kesehatan sebagai "makanan super" yang membantu mencegah penyakit dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Dengan kandungan kalori yang rendah namun serat dan vitamin yang tinggi, sayuran ini cocok untuk semua usia, dari anak-anak hingga lansia.

Brokoli rendah kalori dan kaya serat serta vitamin (Foto: Unsplash).

Apa saja kandungan dalam brokoli, yang disebut sebagai "makanan super"?

Brokoli adalah sumber nutrisi penting yang melimpah. Satu porsi sekitar 100g mengandung kurang lebih 35 kalori, lebih dari 5g serat larut dan tidak larut, yang membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan mendukung sistem pencernaan.

Dari segi vitamin, brokoli unggul dalam hal vitamin C (lebih dari 100% kebutuhan harian), mendukung sistem kekebalan tubuh dengan meningkatkan produksi sel darah putih dan bertindak sebagai antioksidan, membantu tubuh melawan infeksi dan penuaan dini.

Kandungan vitamin K yang melimpah (sekitar 100 mcg) memainkan peran penting dalam pembekuan darah dan kesehatan tulang, bekerja sama dengan kalsium dan magnesium untuk mencegah osteoporosis, terutama pada wanita menopause.

Selain itu, beta-karoten dalam brokoli membantu melindungi mata dan kulit. Sementara itu, vitamin B seperti folat (B9), riboflavin (B2), piridoksin (B6), dan tiamin (B1) mendukung produksi energi, perbaikan sel, dan perkembangan jaringan.

Dari segi mineral, brokoli menyediakan kalium, yang membantu mengatur tekanan darah dan fungsi kardiovaskular; zat besi, yang mendukung produksi sel darah merah dan mencegah anemia; dan kalsium, yang membantu memperkuat tulang.

Secara khusus, sayuran silangan seperti brokoli mengandung sulforafan – senyawa antioksidan kuat yang berasal dari glukoraphanin, yang diaktifkan oleh enzim myrosinase.

Sulforaphane membantu menghilangkan racun, menghambat pertumbuhan sel kanker, mengurangi peradangan, dan melindungi hati dari kerusakan. Studi menunjukkan bahwa konsumsi rutin makanan yang mengandung sulforaphane dapat mengurangi risiko kanker payudara, usus besar, dan paru-paru dengan melawan radikal bebas.

Selain itu, serat dalam brokoli membantu mengontrol kolesterol jahat (LDL), menstabilkan gula darah, mengurangi risiko diabetes tipe 2, dan mendukung kesehatan kardiovaskular dengan mencegah aterosklerosis.

Cara memasak brokoli agar nutrisinya tetap maksimal.

Menurut Profesor Madya Stephanie Johnson dari Departemen Nutrisi di Fakultas Kedokteran Rutgers, untuk memaksimalkan manfaat nutrisi, terutama sulforafan yang sensitif terhadap panas dalam brokoli, orang hanya boleh memasak makanan ini pada suhu sedang (sekitar 100-120 derajat Celcius) dalam waktu singkat, hanya 3-5 menit.

Brokoli sebaiknya dimasak hanya pada suhu sedang dalam waktu singkat untuk menghindari hilangnya nutrisi (Foto: Unsplash).

Selain itu, kiat penting saat menyiapkan brokoli adalah memotongnya menjadi potongan kecil dan membiarkannya selama sekitar 90 menit sebelum dimasak. Proses ini mengaktifkan enzim myrosinase, yang mengubah glukoraphanin menjadi sulforaphane dengan lebih efisien, meskipun panas nantinya akan menonaktifkan enzim tersebut.

Selain itu, mengukus (2-3 menit) atau mengonsumsi brokoli mentah juga merupakan metode yang direkomendasikan oleh banyak ilmuwan untuk mempertahankan vitamin C dan serat.

Orang juga sebaiknya menghindari merebus atau menggoreng brokoli terlalu lama, karena air mendidih dapat menghancurkan hingga 90% sulforafan dan vitamin C yang larut dalam air, sehingga menyebabkan pemborosan nutrisi.

Dengan manfaat-manfaat tersebut, para ahli nutrisi menganjurkan setiap orang untuk mengonsumsi brokoli setiap hari. Satu porsi brokoli, sekitar 150-300g per hari, menyediakan nutrisi penting tanpa melebihi batas kalori, mendukung kekebalan tubuh, kesehatan tulang dan sendi, kesehatan kardiovaskular, dan pencegahan kanker.

Menurut Health Shots , mengonsumsi terlalu banyak brokoli (lebih dari 2 cangkir per hari) dapat menyebabkan masalah pencernaan seperti kembung atau diare karena kandungan seratnya yang tinggi. Selain itu, konsumsi berlebihan dapat menyebabkan ketidakseimbangan nutrisi jika tidak dikombinasikan dengan makanan lain.

Brokoli juga mengandung goitrogen, senyawa alami yang dapat mengganggu penyerapan yodium, yang diperlukan untuk produksi hormon tiroid.

Jika dikonsumsi dalam jumlah besar mentah, senyawa ini dapat mengganggu fungsi tiroid. Hal ini dapat menyebabkan pembesaran tiroid (gondok) atau memperburuk hipotiroidisme. Oleh karena itu, penderita masalah tiroid sebaiknya membatasi konsumsi brokoli mentah dan lebih memilih brokoli yang dimasak (dikukus atau ditumis ringan) untuk menetralkan goitrogen.

Brokoli merupakan sumber vitamin K berkualitas tinggi. Sekitar 91 gram brokoli dapat memenuhi sekitar 116% kebutuhan harian untuk wanita dan 83% untuk pria.

Vitamin K memainkan peran penting dalam pembekuan darah tetapi juga dapat berinteraksi dengan obat antikoagulan seperti warfarin. Oleh karena itu, mereka yang mengonsumsi warfarin perlu menjaga kadar vitamin K tetap stabil, membatasi konsumsi brokoli hingga 1-2 cangkir per hari, dan berkonsultasi dengan dokter sebelum melakukan perubahan pola makan apa pun.

Sumber: https://dantri.com.vn/suc-khoe/sai-lam-khi-che-bien-sieu-thuc-pham-khien-mon-an-mat-chat-20250909144926698.htm