Meskipun olahraga intensitas tinggi dapat menyebabkan nyeri sendi atau membutuhkan waktu pemulihan yang lebih lama, berjalan kaki merupakan cara yang lembut namun efektif untuk membakar kalori dan mengurangi lemak tubuh. Berjalan kaki hanya membutuhkan sedikit peralatan, tetapi menawarkan beragam manfaat kesehatan yang jauh melampaui penurunan berat badan.
Penelitian menunjukkan bahwa rutinitas jalan kaki yang teratur dapat membantu mengurangi lingkar pinggang dan persentase lemak tubuh, terutama jika dikombinasikan dengan pola makan yang sehat. Panduan ini akan membahas cara mengubah jalan kaki sederhana menjadi alat penurunan berat badan yang ampuh, beradaptasi dengan perubahan tubuh Anda, dan memberikan hasil yang mengesankan.
Mengapa berjalan kaki merupakan alat penurunan berat badan yang efektif bagi wanita di atas usia 40 tahun ?
Menurut Reverse Health , saat kadar estrogen berfluktuasi selama perimenopause dan menopause, Anda akan melihat perbedaan dalam distribusi ulang lemak, terutama di area perut.
Berjalan mengatasi tantangan ini secara langsung dengan mengaktifkan kelompok otot besar yang membakar kalori dalam jumlah besar sekaligus menjaga kesehatan sendi yang menjadi lebih sensitif dibandingkan saat masih muda.
Berjalan kaki secara teratur membantu Anda menurunkan berat badan (Foto: Reverse Health).
Studi menunjukkan bahwa berjalan kaki selama 50-70 menit, tiga kali seminggu, dapat mengurangi lemak tubuh sekitar 1,5% dan mengecilkan lingkar pinggang lebih dari 2,5 cm. Berjalan kaki juga meningkatkan metabolisme sepanjang hari, tidak hanya saat berolahraga.
Tetapi hal yang hebat tentang berjalan kaki adalah Anda dapat dengan mudah melakukannya setiap hari, di mana saja.
Berbeda dengan program latihan intensitas tinggi yang sering menyebabkan kelelahan atau cedera, berjalan kaki dapat menjadi kebiasaan jangka panjang yang berkelanjutan. Berjalan kaki tidak memerlukan peralatan khusus selain sepatu yang mendukung dan menawarkan fleksibilitas dalam hal waktu, lokasi, dan intensitas.
Berjalan kaki merupakan solusi latihan praktis yang menghasilkan penurunan berat badan yang nyata apabila dilakukan secara sengaja dan konsisten.
Cara Mengoptimalkan Penurunan Berat Badan dengan Berjalan Kaki
Tahukah Anda bahwa berjalan kaki lebih dari sekadar melangkahkan satu kaki di depan kaki lainnya? Perbedaan antara berjalan kaki biasa dan berjalan kaki strategis untuk menurunkan berat badan dapat berarti membakar ratusan kalori ekstra setiap minggu.
Penelitian menunjukkan bahwa berjalan dengan kecepatan yang sedikit lambat membakar kalori secara signifikan lebih banyak daripada berjalan dengan kecepatan yang nyaman. Jika dikombinasikan dengan nutrisi yang tepat, berjalan menciptakan defisit kalori yang diperlukan untuk pembakaran lemak yang berkelanjutan.
Anda juga bisa membagi jalan kaki Anda menjadi beberapa segmen pendek sepanjang hari jika Anda tidak punya banyak waktu. Faktanya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa beberapa kali jalan kaki pendek justru dapat membakar lebih banyak lemak daripada satu kali jalan kaki panjang.
Kecepatan berjalan ideal untuk membakar lemak
Kecepatan berjalan optimal untuk menurunkan berat badan adalah yang oleh para ahli fisiologi olahraga disebut "zona pembakaran lemak", yang biasanya sekitar 60-70% dari detak jantung maksimum Anda. Kira-kira kecepatan inilah yang membuat mengobrol menjadi agak sulit, tetapi bukan berarti mustahil.
Cara praktis untuk menentukan titik optimal ini adalah dengan tes bicara. Saat berjalan, Anda seharusnya bisa berbicara dalam kalimat pendek, tetapi belum tentu nyaman berbicara dalam kalimat panjang. Jika Anda bisa bercakap-cakap dengan mudah tanpa kehabisan napas, Anda perlu mempercepat langkah. Jika Anda hampir tidak bisa berbicara, Anda mungkin terlalu memaksakan diri.
Tidak ada tingkat pembakaran lemak yang universal. Hal ini juga bergantung pada tingkat kesehatan dan kebugaran Anda. Anda dapat mencoba menggunakan pelacak kebugaran untuk memantau detak jantung dan menjaganya pada tingkat pembakaran lemak ideal, dan secara bertahap menambah waktu seiring dengan peningkatan kebugaran Anda.
Berapa banyak langkah sehari untuk menurunkan berat badan?
Angka ajaib yang sering disebut-sebut di kalangan kesehatan adalah 10.000 langkah sehari. Target ini berasal dari kampanye pemasaran pedometer Jepang di tahun 1960-an, bukan dari penelitian ilmiah . Namun, studi terbaru mendukung target sekitar angka ini jika penurunan berat badan menjadi tujuan utama.
Namun, jangan berkecil hati jika 10.000 langkah terasa terlalu jauh pada awalnya. Peningkatan langkah harian apa pun di luar batas normal Anda saat ini akan bermanfaat. Kuncinya adalah konsistensi, bukan langsung mencapai angka ideal.
Perubahan kecil seperti parkir agak jauh, naik tangga alih-alih lift, atau berjalan sambil menelepon akan dengan cepat menambah 10.000 langkah sehari tanpa olahraga khusus. Tanpa disadari, Anda akan mulai mencapai 10.000 langkah sehari.
Medan berjalan terbaik untuk hasil maksimal
Tidak semua jalur pejalan kaki dirancang sama. Permukaan dan kemiringan jalur sangat memengaruhi kalori yang Anda bakar dan kelompok otot yang Anda gunakan.
Untuk hasil terbaik, berjalanlah menanjak. Berjalan menanjak mengaktifkan serat otot tiga kali lebih banyak daripada berjalan di tanah datar dan membakar hingga 60% lebih banyak kalori. Hal ini terjadi karena tubuh Anda harus melawan gravitasi, lebih banyak melibatkan otot bokong dan paha belakang, serta meningkatkan detak jantung.
Berjalan di medan yang berbeda juga menantang tubuh Anda dengan cara yang berbeda. Berjalan di atas pasir membutuhkan energi 2,1 hingga 2,7 kali lebih banyak daripada berjalan di permukaan yang keras dengan kecepatan yang sama. Ketidakstabilan ini memaksa otot Anda bekerja lebih keras untuk menjaga keseimbangan.
Demikian pula, berjalan di jalan setapak dengan permukaan yang tidak rata akan mengaktifkan lebih banyak otot penstabil di kaki dan inti.
Kondisi cuaca juga memengaruhi intensitas jalan kaki Anda. Berjalan melawan angin membantu membakar kalori, begitu pula berjalan di cuaca dingin ketika tubuh harus bekerja lebih keras untuk mempertahankan suhu tubuh. Berjalan di dalam ruangan merupakan alternatif ketika cuaca menghalangi Anda melakukan rutinitas jalan kaki seperti biasa.
Memvariasikan lingkungan berjalan kaki Anda juga membantu menjaga pikiran tetap fokus, menghindari kebosanan yang sering membuat Anda melewatkan olahraga. Bergantian antara trotoar lingkungan, jalur alam, lintasan lari dalam ruangan, dan taman berbukit sepanjang minggu membantu menjaga stimulasi fisik dan mental.
Sumber: https://dantri.com.vn/suc-khoe/sau-tuoi-40-chi-di-bo-co-giup-giam-mo-bung-20250906124710317.htm
Komentar (0)