Setelah berolahraga, haruskah saya mandi air dingin atau hangat?

Mandi air dingin setelah berolahraga semakin populer. Faktanya, ini adalah topik ilmu olahraga yang kompleks.

Mandi air dingin setelah olahraga jadi tren - Foto: GI

Apakah mandi air dingin benar-benar sebaik yang dikabarkan?

Belakangan ini, TikTok, Instagram, dan YouTube dibanjiri video tentang mandi air dingin, bahkan merendam seluruh tubuh dalam air es, sebagai "rahasia" pemulihan setelah berolahraga.

Banyak klip yang telah ditonton puluhan juta kali, disertai gambar pemain sepak bola, pemain NBA, aktor Hollywood... yang keluar dari tangki air dingin dengan penuh energi.

Popularitas ini membuat banyak orang percaya bahwa mandi air dingin tepat setelah berolahraga adalah kunci emas untuk mengurangi kelelahan otot dan meningkatkan daya tahan.

Tren ini berasal dari penelitian dan pengalaman dalam olahraga profesional.

Air dingin dapat menyempitkan pembuluh darah, mengurangi aliran darah ke otot yang meradang, sehingga membantu mengurangi pembengkakan dan membatasi nyeri otot setelah latihan intens.

Beberapa penelitian, seperti dalam jurnal Frontiers in Sports and Active Living (2022), menunjukkan bahwa berendam air dingin dapat membantu mempercepat pemulihan dalam olahraga ketahanan atau olahraga berdampak tinggi.

Hal ini memudahkan para influencer olahraga untuk mengubah pengalaman mandi air dingin menjadi konten yang “adiktif” dengan janji pemulihan instan dan kepuasan instan.

Namun, seperti yang ditegaskan para ahli kedokteran olahraga internasional, mandi air dingin setelah berolahraga hanya cocok untuk sebagian orang, dan dapat berdampak kontraproduktif bagi orang lain.

Dokter olahraga Mayo Clinic memperingatkan bahwa respons vasokonstriksi akibat dingin menyebabkan perubahan mendadak pada tekanan darah dan detak jantung, yang dapat berbahaya bagi orang dengan penyakit jantung, tekanan darah tinggi, gangguan peredaran darah, atau asma.

Penelitian lain, yang diterbitkan dalam Journal of Physiology (2015) dan Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, menunjukkan bahwa mandi air dingin segera setelah latihan kekuatan dapat mengurangi aktivitas jalur mTOR – faktor penting untuk sintesis protein otot, sehingga memperlambat pertumbuhan otot.

Selain itu, “kenyamanan instan” dari air dingin terkadang menyebabkan praktisi melewatkan langkah pemulihan dasar lainnya seperti peregangan, suplementasi nutrisi, atau tidur yang cukup.

Kapan sebaiknya Anda mandi air dingin dan kapan sebaiknya Anda mandi air hangat?

Menurut American College of Sports Medicine (ACSM), jika Anda baru saja menyelesaikan sesi latihan ketahanan atau kompetisi, terutama yang melibatkan banyak benturan (seperti lari jarak jauh, sepak bola, bola basket), atau telah berlatih dua kali sehari, mandi air dingin dapat membantu mengurangi peradangan dan mempersingkat waktu pemulihan.

Dalam hal ini, suhu air harus 10–15°C, waktunya harus 5–10 menit agar efektif tanpa menyebabkan kejutan termal.

Sebaliknya, jika tujuan utamanya adalah untuk mendapatkan otot, mandi air dingin segera setelah berolahraga mungkin tidak optimal; dalam hal ini, mandi air hangat atau bersuhu ruangan membantu menjaga sirkulasi darah, meningkatkan metabolisme, dan tidak menghambat sintesis otot.

Mandi air dingin hanya baik untuk beberapa kasus khusus - Foto: TN

Usia dan kondisi kesehatan yang mendasarinya juga perlu dipertimbangkan. Orang muda dan sehat tanpa penyakit jantung atau tekanan darah tinggi dapat mencoba mandi air dingin singkat dan memantau respons tubuh mereka.

Orang-orang setengah baya dan lanjut usia, atau mereka yang memiliki penyakit arteri koroner, tekanan darah tinggi, atau aritmia, harus memprioritaskan mandi air hangat untuk menghindari risiko vasokonstriksi mendadak.

Orang dengan nyeri otot kronis, radang sendi, atau yang baru saja mengalami cedera ringan sering disarankan untuk mandi air hangat untuk merelaksasikan otot, meningkatkan sirkulasi darah, dan membantu proses pemulihan berjalan lebih lancar.

Untuk olahraga ringan seperti yoga, jalan kaki, bulu tangkis rekreasi, mandi air hangat seringkali lebih cocok karena tidak memerlukan respons “anti-inflamasi” yang kuat seperti pada olahraga ketahanan atau kekuatan intensitas tinggi.

Setelah HIIT, CrossFit, atau latihan kompetitif, mandi air dingin dapat berfungsi sebagai bantuan pemulihan yang baik, asalkan dilakukan dengan benar dan tidak ada kontraindikasi.

Apakah Anda memilih air dingin atau hangat, kuncinya adalah mendengarkan tubuh Anda dan tidak mengabaikan faktor pemulihan penting lainnya: peregangan setelah berolahraga, mengisi kembali cairan dan elektrolit, mengonsumsi makanan bergizi, dan tidur yang cukup.

Mandi adalah bagian dari proses, bukan satu-satunya solusi. Tren mandi air dingin mungkin bermanfaat bagi sebagian orang, tetapi tidak selalu baik, dan tidak boleh diterapkan secara mekanis hanya karena sedang menjadi "tren" daring.

HUY DANG

Sumber: https://tuoitre.vn/tap-the-thao-xong-nen-tam-nuoc-lanh-hay-nuoc-am-20250809194110478.htm