微量栄養素はタンパク質のように直接筋肉を作るわけではありませんが、ホルモンを調整し、炎症を抑え、タンパク質合成を促進し、筋肉の回復を促進します。健康ウェブサイト「Verywell Health」 （米国）によると、これらはすべて、無駄のない筋肉量を自然に増やすために不可欠です。
筋肉の成長には、タンパク質だけでなく、亜鉛やその他の栄養素も非常に重要です。
写真：AI
国際スポーツ栄養学会誌に掲載された研究によると、微量栄養素の欠乏は回復力と筋肉の成長率を最大30%低下させる可能性があることが示されています。効果的な自然な筋肉の成長には、タンパク質に加えて、以下の栄養素を十分に摂取する必要があります。
亜鉛はテストステロンを活性化します。
亜鉛は、性ホルモンとタンパク質合成の調節において中心的な役割を果たす微量ミネラルです。亜鉛が欠乏すると、筋肉の成長と維持を促進する主要なホルモンであるテストステロンのレベルが著しく低下します。
さらに、亜鉛はDNAとタンパク質の合成に必要な酵素を活性化することで、運動後の筋肉組織の再生をサポートします。また、亜鉛は免疫システムの健康にも関連しており、炎症を抑制し、高強度トレーニングによる疲労のリスクを軽減するのに役立ちます。
亜鉛を豊富に含む食品には、牛肉、カキ、カボチャの種、レンズ豆などがあります。ジムに通う人の場合、米国国立衛生研究所（NIH）が推奨する1日の摂取量は、男性で11mg、女性で8mgです。
マグネシウムは筋肉のけいれんを軽減します。
マグネシウムは、細胞のエネルギー産生や筋肉の収縮・弛緩のメカニズムなど、体内の300以上の生化学反応に関与するミネラルです。マグネシウムが不足すると、筋肉のけいれん、疲労、運動後の回復不良といった症状が現れることがあります。
マグネシウムは、電解質のバランスを整え、心拍数を安定させ、高強度運動後の炎症反応を軽減するのに役立ちます。さらに、このミネラルはインスリン感受性にも影響を与えます。良好なインスリン感受性は、筋肉細胞によるグルコースとアミノ酸の吸収を効率化し、筋肉の成長を最適化します。
マグネシウムを豊富に含む食品には、緑黄色野菜、アーモンド、バナナ、オート麦などがあります。成人男性は1日400～420mg、女性は310～320mgのマグネシウム摂取を目標にしましょう。
ビタミンDはカルシウムの吸収を改善します。
ビタミンDは骨に不可欠なだけでなく、筋力にも重要な役割を果たします。 「Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism」に掲載された研究によると、ビタミンDが欠乏している人は、正常レベルの人に比べて筋力低下のリスクが最大30%低いことが示されています。ビタミンDは筋タンパク質の合成を促進し、筋収縮を増強し、カルシウムの吸収を促進します。カルシウムは、筋収縮と筋構造の維持に不可欠なミネラルです。
特にビタミンDはテストステロンというホルモンにも影響を与えます。ホルモン・アンド・メタボリック・リサーチ誌に掲載されたランダム化試験では、1日3,000IUのビタミンDを12週間摂取したところ、男性のテストステロンレベルが著しく上昇することが示されました。
私たちは日光を浴びたり、鮭、卵黄、強化牛乳を食べたりすることで、天然のビタミン D を吸収することができます。
オメガ3は筋肉タンパク質の合成を促進します。
EPAやDHAを含むオメガ3脂肪酸は、心臓血管の健康に良いだけでなく、筋肉の発達にも不可欠です。これは、オメガ3脂肪酸が体内でアミノ酸の合成と利用を助け、特に筋肉、酵素、ホルモン、細胞といった新しい組織を作るのに役立つためです。オメガ3脂肪酸を豊富に含む食品には、鮭、イワシ、サバなどの脂の乗った魚が含まれます。Verywell Healthによると、植物由来の供給源としては、チアシードや亜麻仁などがあります。
出典: https://thanhnien.vn/4-duong-chat-de-bi-thieu-khien-tap-gym-khong-tang-co-185251023193517387.htm
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