実際、重いか軽いかは個人の筋力によって異なります。そのため、重いか軽いかという特定の重量は存在しません。例えば、初心者にとっては10kgでも重いと感じるかもしれません。しかし、健康ウェブサイト「Prevention （米国）」によると、長年トレーニングを続け、筋肉量が多い人にとっては、100kgでも重いと感じるかもしれません。
軽いウェイトを持ち上げる運動は、脂肪を減らし、筋肉量を維持するのに役立つ優れた運動です。
一般的に、軽重量リフティングとは、1セットあたり最大12～15回までしか持ち上げられないトレーニングを指します。一方、重重量リフティングとは、1セットあたり12回未満しか持ち上げられないトレーニングを指します。重量レベルに関わらず、特に高齢者にとってウォーミングアップは非常に重要です。筋肉と関節をしっかりと温めることで、怪我のリスクを軽減できます。
軽いウェイトリフティングを実践すると、次のような利点が得られます。
効果的な脂肪減少
軽いウェイトトレーニングを定期的に行い、健康的な食事と組み合わせることで、脂肪を効果的に減らすことができます。それだけでなく、筋肉も引き締まり、大きく成長します。
体脂肪率が減少することで、体が軽くなり、動きが柔軟になります。この効果は、加齢とともに代謝が低下する中年期に差し掛かっている人にとって特に重要です。
筋肉量を維持する
30代を過ぎると、定期的に運動をしないと筋肉量は減少し始めます。この筋肉量の減少は老化の自然な現象です。
筋肉が失われると、脂肪が代わりに入り、体脂肪率が増加します。実際、研究によると、30歳以降、体は10年ごとに平均3～8%の筋肉量を失います。60歳を過ぎると、その割合はさらに高くなります。軽いウェイトトレーニングをすることで、この筋肉量の減少を遅らせることができます。実際、人によっては、軽いウェイトトレーニングと適切な食事療法を組み合わせることで、筋肉量の増加を促すことさえあります。
骨密度を改善する
閉経前および閉経後の女性は、エストロゲンとプロゲステロンのホルモンレベルの低下により、骨粗鬆症のリスクが高くなります。しかし、ウェイトトレーニングは骨を刺激し、新しい骨細胞の形成を促進します。その結果、骨密度が増加し、骨粗鬆症のリスクが大幅に軽減されます。同時に、軽いウェイトトレーニングは怪我のリスクも軽減します。
体幹の筋肉を強化する
太ももの筋肉を鍛える軽いウェイトトレーニングは、腹筋、股関節、臀筋といった体幹の筋肉の強化にも役立ちます。これらの体幹の筋肉が強く柔軟であれば、バランス感覚が向上し、急な動きの変化による転倒リスクを軽減できると、 Prevention誌は述べています。
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