朝食を抜かず、緑の野菜を多く含む地中海式の食事を摂り、マグネシウムを豊富に含む食品を選び、コーヒーを飲むことは、2 型糖尿病の予防に効果的です。
2型糖尿病は、体が十分なインスリンを産生しない、またはインスリンを適切に利用できないことで発症します。インスリンは膵臓から分泌されるホルモンで、血糖値を安定させるのに役立ちます。血糖値は、摂取する食品によっても影響を受けることがあります。ここでは、この病気を予防するための5つの食事戦略とアクティブなライフスタイルをご紹介します。
フルブレックファースト
朝食は1日の中で最も重要な食事です。中国の華中科技大学が2015年に10万人以上を対象に行ったメタアナリシスでは、朝食を抜いた人は、朝食を定期的に摂取する人に比べて、2型糖尿病を発症するリスクが15～21%高いことが明らかになりました。
体重管理、血糖値とインスリン値の調整、そして栄養素の摂取のために、バランスの取れた朝食を摂るべきです。健康的な食事には通常、野菜、低脂肪タンパク質、良質な脂質、そして少量の健康的なでんぷん質、ハーブ、スパイスの5つの材料が含まれます。野菜、ハーブ、アボカドに新鮮なフルーツを添えたオムレツはいかがでしょうか。ケール、アーモンドバター、ベリー、ショウガ、シナモンを使ったスムージーも非常にヘルシーです。
マグネシウムを豊富に含む食品を摂取する
マグネシウムは、心臓、神経、筋肉の機能、そして骨の構造に重要なミネラルです。また、2型糖尿病の予防にも役立ちます。2020年に南昌大学病院（中国）が行った研究では、マグネシウムの最低摂取量（1日50mg未満）と比較して、最高摂取量（1日150mg以上）では2型糖尿病のリスクが22%低下することが示されました。
炊いた玄米1カップ、豆1カップ、茹でたほうれん草1/2カップ、またはバナナ3本には約100グラムのマグネシウムが含まれています。マグネシウムを摂取する最良の方法は、アボカド、ビーツ、全粒穀物、豆、干しイチジク、プルーン、パパイヤ、ナッツ、ダークチョコレートなどの食品を選ぶことです。
地中海式ダイエットを実践する
地中海式ダイエットは、がんリスクの低減や心臓の健康維持など、多くの健康効果と関連付けられています。また、2型糖尿病の予防にも役立つ可能性があります。ある研究では、心臓病リスクの高い男女が、エキストラバージンオリーブオイルを補給した地中海式ダイエット、ナッツを補給した地中海式ダイエット、低脂肪の対照食の3つの食事のいずれかに無作為に割り付けられました。
緑の野菜や健康的な脂肪をたくさん摂り、赤身の肉を控えることは健康に良いことです。写真： Freepik
バルセロナ大学（スペイン）の研究者らは、3,500人以上を対象に行った調査で、低脂肪食群の2型糖尿病の新規診断数が最も多かった（新規101人）。発症率が最も低かったのは、エクストラバージンオリーブオイルを補給した地中海式ダイエット群だった。
地中海式ダイエットは、オリーブオイル、果物、野菜、全粒穀物、豆類をたっぷり摂り、赤ワイン、乳製品、魚を適量摂り、赤身の肉は最小限に抑えた健康的な食事です。
濃い緑の葉野菜を食事に加えましょう
体重と血糖値をコントロールすることが、この病気の予防に有効です。低カロリー食品は体重管理に役立ち、低炭水化物食品は血糖値の上昇を抑えるのに役立ちます。濃い緑色の葉野菜はカロリーも炭水化物もそれほど多くありません。また、ビタミンA、C、E、K、鉄、カルシウム、カリウムなどのビタミンやミネラルも豊富に含まれています。
濃い緑色の葉物野菜を食事に取り入れることで、摂取量を増やすことができます。例えば、ケールを刻んでオートミールにベリーや他のフルーツと一緒に加えたり、ほうれん草をオムレツに加えたり、サラダにしたり、サーモンをブロッコリーに加えたりしてみましょう。
コーヒーを飲む
ハーバード公衆衛生大学院（米国）とシンガポール国立大学の研究者らは、100万人以上を対象とした28件の先行研究を検証した結果、コーヒーを飲む人は飲まない人に比べて2型糖尿病のリスクを33%以上低減できる可能性があることを発見しました。研究者らによると、コーヒーにカフェインが含まれているか含まれていないかは関係なく、この効果は米国、欧州、アジアの男女両方で確認されました。
キム・ウィエン(健康状態による)
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