朝食を抜かないこと、緑黄色野菜をたっぷり摂る地中海式ダイエットを実践すること、マグネシウムを豊富に含む食品を選ぶこと、そしてコーヒーを飲むことは、2型糖尿病の予防に役立つ可能性がある。
2型糖尿病は、体内でインスリンが十分に生成されない、またはインスリンが適切に利用されない場合に発症します。インスリンは膵臓から分泌されるホルモンで、血糖値を調節する働きがあります。血糖値は、食事内容によっても影響を受けます。ここでは、活動的なライフスタイルと組み合わせることで、この病気を予防するための5つの食事療法をご紹介します。
しっかり朝食を摂りましょう。
朝食は1日の中で最も重要な食事です。2015年に華中科技大学（中国）が10万人以上の参加者を対象に行ったメタ分析によると、朝食を抜く人は、定期的に朝食を摂る人に比べて2型糖尿病を発症するリスクが15～21％高いことが分かりました。
体重管理、血糖値とインスリン値の調整、そして必須栄養素の摂取には、バランスの取れた朝食が欠かせません。健康的な朝食には、一般的に野菜、赤身のタンパク質、良質な脂質、少量の良質な炭水化物、そしてハーブとスパイスの5つの要素が含まれます。例えば、野菜、ハーブ、アボカド、新鮮な果物を使ったオムレツはいかがでしょうか。ケール、アーモンドバター、ベリー類、生姜、シナモンを使ったスムージーも非常に健康的です。
マグネシウムを豊富に含む食品を摂りましょう。
マグネシウムは、心臓、神経、筋肉の機能、そして骨の構造にとって非常に重要なミネラルです。また、2型糖尿病の予防にも役立ちます。2020年に中国の南昌大学病院が行った研究によると、マグネシウム摂取量が最も少ない場合（1日50mg未満）と比較して、最も多い場合（1日150mg以上）は、2型糖尿病のリスクを22%減少させることができました。
炊いた玄米1カップ、豆1カップ、調理したほうれん草1/2カップ、またはバナナ3本には、約100gのマグネシウムが含まれています。マグネシウムを摂取する最良の方法は、アボカド、ビーツ、全粒穀物、豆類、ドライイチジク、プラム、パパイヤ、ナッツ類、ダークチョコレートなどの食品を選ぶことです。
地中海式ダイエットに従って食事を摂りましょう。
地中海式ダイエットは健康に非常に良く、がんのリスクを軽減し、心臓の健康を維持します。また、2型糖尿病の予防にも役立つ可能性があります。ある研究では、心血管疾患のリスクが高い男女を対象に、エキストラバージンオリーブオイルを加えた地中海式ダイエット、ナッツを加えた地中海式ダイエット、または低脂肪の対照食という3つの食事のうちの1つをランダムに割り当てました。
緑黄色野菜と良質な脂肪をたっぷり摂り、赤身肉を控えることは、健康に良い。写真： Freepik
バルセロナ大学（スペイン）の研究者らは、3,500人以上を対象とした調査で、低脂肪食グループで2型糖尿病の診断件数が最も多かった（新規症例101件）。一方、エキストラバージンオリーブオイルを補給した地中海食グループでは、症例数が最も少なかった。
地中海式ダイエットは健康的で、オリーブオイル、果物、野菜、全粒穀物、豆類を豊富に含み、赤ワイン、乳製品、魚は適量、赤身肉は最小限に抑えられています。
食事に濃い緑色の葉物野菜を加えましょう。
体重と血糖値をコントロールすることは、この病気を予防する方法の一つです。低カロリー食品は体重管理に役立ち、低炭水化物食品は血糖値の上昇を抑えるのに役立ちます。濃い緑色の葉野菜はカロリーと炭水化物が少なく、ビタミンA、C、E、K、鉄、カルシウム、カリウムなどのビタミンやミネラルも豊富に含まれています。
濃い緑色の葉物野菜を食事に取り入れることで、摂取量を増やすことができます。例えば、ケールを細かく刻んでオートミールにベリー類や他の果物と一緒に加えたり、ほうれん草をオムレツに加えたり、サラダを作ったり、サーモンサンドイッチに葉物野菜を添えたりするのも良いでしょう。
コーヒーを飲む
ハーバード公衆衛生大学院とシンガポール国立大学の研究者らは、100万人以上を対象とした過去28件の研究を精査した結果、コーヒーを飲む人は飲まない人に比べて2型糖尿病の発症リスクが33%低い可能性があることを発見した。研究者らによると、この効果は米国、ヨーロッパ、アジアの男女両方で確認されたという。
キム・ウィエン(健康状態による)
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