魚、卵、牛ヒレ肉、キヌア、豆、ナッツなどは高血圧の人にとって有益なタンパク質源です。
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| 全卵は栄養価が高く、高血圧のリスクを軽減するのに役立ちます。（出典：ゲッティイメージズ） |
魚
サーモンからヒラメまで、お好きな種類の魚はどれも優れたタンパク質源なので、週に数回は食べるようにしましょう。魚は良質な動物性タンパク質であるだけでなく、カリウムも豊富です。
アメリカ心臓協会（AHA）によると、血圧を下げたいなら、カリウムは最も重要な栄養素の一つです。カリウムは血管を弛緩させ、過剰なナトリウムの影響を打ち消します。
卵
AHAによれば、卵には栄養がたっぷり含まれており、米国の食事ガイドラインでは科学的証拠がほとんどないことから卵黄のコレステロール値に関する懸念は取り除かれている。
全卵は非常に栄養価が高く、ビタミンA、セレン、そしていくつかのビタミンB群が含まれています。また、抗酸化物質であるルテインとゼアキサンチンも含まれています。
これらは強力な抗酸化物質であり、目の健康に非常に良いだけでなく、高血圧のリスクを軽減することにも関連していることが、2022年に「Frontiers in Nutrition」誌に掲載された研究で明らかになった。
クルミとナッツ
クルミ、ピーカンナッツ、カシューナッツ、アーモンド、ヒマワリの種、カボチャの種など、ナッツ類をぜひお楽しみください。ナッツ類には良質なタンパク質、ビタミン、ミネラルが含まれているだけでなく、体内の酸化ストレスを軽減する抗酸化物質も含まれています。
2020年にNutrients誌に掲載されたいくつかの研究では、酸化ストレスのレベルが低いと心臓の健康全体が促進される可能性があることがわかりました。
牛テンダーロイン
牛肉は良質なタンパク質と、植物性鉄よりも体内に吸収されやすいヘム鉄を豊富に含んでいます。また、ビタミンB12やマグネシウム、葉酸、リンなどのミネラルも豊富に含んでいます。
USDA（米国農務省）によると、牛テンダーロイン100グラムには22グラムのタンパク質が含まれています。2023年にNutrients誌に掲載された研究によると、体は植物性タンパク質よりも動物性タンパク質からの方がタンパク質を吸収しやすいそうです。
キノア
キヌア1食分には、9種類の必須アミノ酸と葉酸（心臓病に関連する体内の有害物質の分解を助けるビタミンB）が含まれています。
2023年にHypertension Researchで発表された研究によると、体内の最適な葉酸レベルは心臓の健康を促進し、心血管疾患やあらゆる原因による死亡のリスクを軽減します。
家禽
鶏肉は優れたタンパク質源です。他の動物性食品と同様に、体組織の修復に必要な9種類の必須アミノ酸が含まれています。米国国立医学図書館によると、鶏肉は特にL-アルギニンと呼ばれるアミノ酸が豊富で、血圧を下げる効果があることが示されています。
鶏肉や七面鳥など、L-アルギニンを含む食品を摂取すると、体内で一酸化窒素に変換され、血管を弛緩させます。これにより血流が少し遅くなり、血圧が改善されます。
豆
植物性タンパク質をお探しなら、エンドウ豆、ピント豆、黒豆、ひよこ豆、レンズ豆、大豆などの豆類がおすすめです。豆類はカリウムも豊富で、AHA（米国健康保健協会）によると、健康的な血流を促進する効果があるそうです。
さらに、心臓に良い食物繊維がたっぷり含まれています。食物繊維は重要な栄養素ですが、ほとんどの人が十分に摂取できていません。
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