VnExpressマラソン・クイニョン大会の前、最中、後に何を食べたらいいですか?

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VMクイニョン2023レースの5日前に、でんぷんを補給し、十分な栄養素を摂取し、健康的なライフスタイルを送ることは、ランナーが最高の体調を達成するのに役立ちます。

レース前の栄養摂取はパフォーマンスに大きな影響を与えます。特に、VnExpressマラソン・クイニョン2023のような夏のマラソンでは、選手は高温下で競技するため、体力が急速に低下するため、この要素はさらに重要になります。ランナーは、トレーニング計画の一環として食事を考慮する必要があります。食事は、トレーニングセッションや競技の最適化、そして筋肉の回復と適応の促進に役立ちます。以下は、ランナーが参考にできる、レース前後の栄養プランの完全版です。

レース前

体は高強度のランニングに必要なエネルギーとして炭水化物を利用し、筋肉や肝臓にグリコーゲンとして蓄えます。そのため、十分な炭水化物を摂取しないと、競技中にエネルギーレベルが低下し、体が疲労状態に陥ってしまいます。疲労の症状は、単に脚が重く感じる程度から、壁にぶつかり競技を続けることが不可能になるなど、より深刻なものまで様々です。

グリコーゲンを蓄えるために、ランナーはレースの約1週間前から炭水化物を摂取する必要があります。1日の理想的な炭水化物摂取量は、体重1kgあたり7～12gです。主食に加えて、2～3回、炭水化物を豊富に含む軽食を摂取する必要があります。

炭水化物はランナーにとって重要な栄養源です。写真：coachparry — 炭水化物はランナーにとって重要な栄養源です。写真： *coachparry*

パスタ、米、玄米パン、白パン、ジャガイモ、シリアルなどは食事に取り入れられるでんぷん質です。胃腸の調子が悪い場合は、白パンやパスタなど、食物繊維の少ないでんぷん質を選ぶようにしましょう。

さらに、亜鉛、マグネシウム、カルシウム、ナトリウム、ビタミンB、Cなどの物質群を適切に補給する必要があります。これらの物質はすべて、体内の水分レベルのバランスを取り、血圧を安定させ、神経、筋肉、心臓血管の機能をサポートする機能があるためです。

栄養に加えて、レース前の数日間は十分な水分補給も重要です。体内の水分が十分かどうかは、尿の色で確認できます。尿の色は淡い麦わら色であるのが理想的です。

レース前日にはアルコールは絶対に避けてください。ビール、ワイン、その他のアルコール飲料を摂取すると、肝臓が過剰に働き、血液中のアルコールを除去します。これにより、肝臓は一時的にグルコースをグリコーゲンに変換するのを止めてしまいます。そして、新たに吸収されたグルコースは脂肪に変換されます。

さらに、アルコール飲料には利尿作用があり、脱水症状を引き起こします。ビールやワインを大量に飲むと、血中のテストステロン濃度が低下します。テストステロンは男女ともに筋肉系の発達に重要な物質です。

レース当日

ランナーは、レースマップ、主催者の給水・果物ステーションの位置をよく確認し、持参すべきものを把握する必要があります。スタート地点に到着する2～4時間前に朝食を摂り、夜間に枯渇した肝臓のグリコーゲンを補給し、同時に血糖値をコントロールする必要があります。

この食事は、腸内環境を整えるために、炭水化物を多く、脂肪、食物繊維、タンパク質を控えましょう。ジャムを塗ったトースト、シリアル、蜂蜜とバナナを添えたパンなどが良いでしょう。同時に、体重1kgあたり5～7mlの水分を摂取しましょう。体が温まったら、エナジージェルを口に含んでエネルギーを補給しましょう。