VnExpressマラソン・クイニョン大会の前、最中、後に何を食べたらいいですか?

[広告1]

VMクイニョン2023レースの5日前にデンプンを蓄え、十分な栄養素を摂取し、健康的なライフスタイルを送ることは、ランナーが最高の体調を達成するのに役立ちます。

レース前の栄養補給はパフォーマンスに大きな影響を与えます。特に、VnExpressマラソン・クイニョン2023のような夏のマラソンでは、選手は高温下で競技するため、体力の低下が早いため、この要素はさらに重要になります。ランナーは、トレーニング計画の一環として食事を考慮する必要があります。食事は、トレーニングセッションや競技の最適化、そして筋肉の回復と適応の促進に役立ちます。以下は、ランナーが参考にできる、レース前後のプロセス全体をカバーする包括的な栄養プランです。

レース前

体は高強度のランニングに必要なエネルギーとして炭水化物を使用し、筋肉と肝臓にグリコーゲンとして蓄えます。そのため、十分な炭水化物を摂取しないと、競技中にエネルギーレベルが低下し、体が疲労してしまいます。疲労の症状は、単に脚が重く感じる程度から、壁にぶつかり競技を続けることが不可能になるような深刻な症状まで、多岐にわたります。

グリコーゲンを蓄えるために、ランナーはレースの約1週間前から炭水化物を摂取する必要があります。1日の理想的な炭水化物摂取量は、体重1kgあたり7～12gです。主食に加えて、アスリートは炭水化物を豊富に含む軽食を2～3回摂取する必要があります。

炭水化物はランナーにとって重要な栄養源です。写真：coachparry — 炭水化物はランナーにとって重要な栄養源です。写真： *coachparry*

パスタ、米、玄米パン、白パン、ジャガイモ、シリアルなどは食事に取り入れられるでんぷん質です。胃腸の調子が悪い場合は、白パンやパスタなど、食物繊維の少ないでんぷん質を選ぶようにしましょう。

さらに、亜鉛、マグネシウム、カルシウム、ナトリウム、ビタミンB、Cなどの物質群を適切に補給する必要があります。これらの物質はすべて、体内の体液レベルのバランスを取り、血圧を安定させ、神経、筋肉、心臓血管の機能をサポートする機能があるためです。

栄養に加えて、レース前の数日間は十分な水分補給も重要です。体内の水分が十分かどうかは、尿の色で確認できます。尿の色は淡い麦わら色であるはずです。

レース直前のアルコール摂取は絶対に避けてください。ビール、ワイン、その他のアルコール飲料を摂取すると、肝臓が過剰に働き、血液中のアルコールを除去します。これにより、肝臓は一時的にグルコースをグリコーゲンに変換するのを止めます。そして、新たに吸収されたグルコースは脂肪に変換されます。

さらに、アルコール飲料には利尿作用があり、脱水症状を引き起こします。ビールやワインを大量に飲むと、血中のテストステロン濃度が低下します。テストステロンは男女ともに筋肉系の発達に重要な物質です。

レース当日

ランナーは、レースマップ、主催者の給水・果物ステーションの位置をよく確認し、何を持参する必要があるかを把握する必要があります。スタート地点に到着する2～4時間前に朝食を摂り、夜間に枯渇した肝臓のグリコーゲンを補給し、同時に血糖値をコントロールする必要があります。

この食事は、腸内環境を整えるために、炭水化物を多く、脂肪、食物繊維、タンパク質を控えましょう。ジャムを塗ったトースト、シリアル、蜂蜜とバナナを添えたパンなどが良いでしょう。また、体重1kgあたり5～7mlの水を飲みましょう。ウォーミングアップの後は、エネルギージェルを口に含んでエネルギーを補給しましょう。