生活習慣に関する注意事項
世界保健機関によると、肥満とは体内に過剰な脂肪が蓄積され、人間の健康と生命に有害な影響を及ぼす状態です。
太りすぎ、肥満、特に腹部の脂肪は、食事と運動に密接に関係しています。
体重増加の根本的な原因は、過体重や肥満につながりやすく、摂取カロリー（飲食物から得られるエネルギー）と消費カロリー（身体活動）のエネルギーバランスの不均衡です。最善かつ最も持続可能な減量の原則は、健康的な食品を選び、定期的な運動量を増やすことです。
太りすぎや肥満の有害な影響としては、糖尿病、高脂血症、高尿酸血症、非アルコール性脂肪性肝疾患、多嚢胞性卵巣症候群、腎臓病、がんのリスクが増大することが挙げられます。
国立栄養研究所によると、栄養コンサルティングを通じて専門家は、制御できない体重増加、肥満、腹部の脂肪に関するオフィスワーカーからの苦情を多数受けている。
ヴォン・ティ・ホー・ゴック師（国立栄養研究所）は、過体重や肥満、特にオフィスワーカーの腹部脂肪の主な原因は、長時間の座りっぱなし、活動量の少なさ、猫背の姿勢で長時間椅子に座る習慣、そして同僚と頻繁に間食をすることにあると指摘しました。間食は糖分や脂肪分を多く含むことが多く、過剰なエネルギー摂取につながる重要な要因です。
上記の要因は非常に一般的であり、体重増加、太りすぎ、腹部の脂肪の原因となります。
減量の原則
保健省の肥満治療に関するガイドラインによれば、栄養介入、運動、行動の変化、心理的サポートを含むライフスタイル介入が、持続可能かつ安全な減量を確実にするための基礎となります。
急激な減量は健康に非常に有害な影響を与える可能性があるため、生活習慣を変えることで3ヶ月で体重の5%を減らすことができます。このガイドによると、減量中に健康を維持するためには、6ヶ月間で体重の5～15%の減量にとどめるべきです。
甘くて脂っこいスナックは、オフィスワーカーが太りやすくなる要因です。
オフィスワーカー（軽労働）のエネルギー必要量：男性は体重1kgあたり30kcal、女性は体重1kgあたり25kcal。
減量後の成果を維持するために、オフィスワーカーは習慣を維持することに注意を払う必要があります。週に5回程度、1回あたり約30分の運動を継続的に行うようにしましょう。オフィスでは、あらゆる機会を利用して運動量を増やすようにしましょう。
背筋をまっすぐに保つと、腹部の脂肪蓄積を防ぐのに役立ちます（可能であれば、お腹を引き締めて座る習慣をつけましょう）。
エネルギーをコントロールするために、栄養価の高いランチを準備する習慣をつけましょう。脂っこい食べ物や甘いものは控えましょう。
仕事中や仕事後、間食を控える習慣をつけましょう。軽食に見えるかもしれませんが、実はエネルギーがたっぷり含まれています。
ソフトドリンク、紅茶、スムージー、コーヒー、ミルクティーは避け、水と紅茶だけを飲みましょう。水分を十分に摂ることで、食欲を抑えられます。断食は食事への欲求を刺激するため、食事はしっかり摂り、主食を抜かないようにしてください。
具体的な減量計画を立てる必要があります。目標とレベルを徐々に上げていくことで、体が徐々に適応し、健康状態を維持し、これまでの減量努力を維持するのに役立ちます。
体重をコントロールし、理想の体重に調整するために、毎日または毎週体重を監視する必要があります。
「オフィスワーカーは、バランスの取れた健康的な体型を取り戻すために、常に様々な減量法を試しますが、多くの場合、高いレベルを維持できません。口をコントロールできなければ、減量を成功させるのは難しいでしょう」と栄養士は指摘した。
減量を希望する肥満者向けのメニューを作成するためのエネルギーを計算するには、次のように理想体重に応じて計算できます。
肥満者のエネルギー摂取量 = 理想体重 × (20 - 25 カロリー)
例: 身長1.7mの男性、軽労働者（事務員）、太りすぎ、肥満
減量食のエネルギーは、63.6 x (20 - 25カロリー) = 1,271 - 1,590 Kcal/日です。
適切な食事に加えて、オフィスワーカーは適切な運動を行う必要があります。1日平均30～40分（週150分程度）の運動が必要です。または、1日に数回、1回につき少なくとも10分間の運動を行うのも良いでしょう。
少なくとも週 5 日は運動する必要があり、毎日定期的に運動するのが最善です。
（国立栄養研究所）
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