生活習慣に関する注意事項
世界保健機関によると、肥満とは、人の健康と生活に悪影響を及ぼすほどに体脂肪が過剰に蓄積した状態を指します。
太りすぎや肥満、特に腹部の肥満は、食事や運動と密接に関係しています。
体重増加、ひいては過体重や肥満につながる根本的な原因は、摂取カロリー（食べ物や飲み物から得られるエネルギー）と消費カロリー（身体活動）のエネルギーバランスの不均衡です。最善かつ最も持続可能な減量の原則は、健康的な食品の選び方を知り、定期的な身体活動を増やすことです。
太りすぎや肥満の有害な影響には、糖尿病、高脂血症、高尿酸血症、非アルコール性脂肪性肝疾患、多嚢胞性卵巣症候群、腎臓病、がんのリスク増加が含まれます。
国立栄養研究所によると、栄養カウンセリングを通じて専門家は、制御不能な体重増加や腹部の脂肪を含む肥満に関するオフィスワーカーからの多数の苦情を受けているという。
修士号取得者のヴォン・ティ・ホー・ゴック氏（国立栄養研究所）は、オフィスワーカーの過体重や肥満、特に腹部肥満の主な原因は、長時間座りがちな生活と運動不足、猫背で長時間座る習慣、そして同僚との頻繁な午後の軽食休憩にあると述べました。午後の軽食には糖分や脂肪分が多く含まれていることが多く、過剰なエネルギー摂取につながる大きな要因となっています。
これらの要因は非常に一般的であり、体重増加、太りすぎ、腹部の脂肪の増加につながります。
減量の原則
保健省の肥満治療に関するガイドラインによれば、持続可能かつ安全な減量を確実に行うためには、栄養介入、運動、行動の変化、心理的サポートなどのライフスタイル介入が基本となります。
急激な減量は健康に非常に有害な影響を与える可能性があります。そのため、生活習慣の改善によって3ヶ月で体重の5%を減らすことは可能です。減量中の健康維持のためには、これらのガイドラインに従い、6ヶ月間かけて体重の5～15%のみを減らすことが推奨されます。
糖分や脂肪分の多いスナックは、オフィスワーカーの間で体重増加の一般的な原因です。
オフィスワーカー（軽労働）のエネルギー必要量は、男性で体重1kgあたり30kcal、女性で体重1kgあたり25kcalです。
減量の効果を維持するために、オフィスワーカーは以下の習慣を心がけましょう。週に5回程度、1回あたり約30分の運動を継続的に行う。オフィスでは、あらゆる機会を利用して身体活動量を増やすように努める。
座っているときに良い姿勢を保つと、腹部の脂肪の蓄積を防ぐのに役立ちます（理想的には、お腹を引き締めて座る習慣をつけましょう）。
栄養価の高いランチを自分で用意する習慣を身につけることで、エネルギー摂取量をコントロールしやすくなります。脂肪分の多い食品や糖分の多い食品は控えましょう。
職場や仕事後の間食を控える習慣をつけましょう。一見軽いように見える間食でも、実は高カロリーである場合があります。
砂糖の入った飲み物、スムージー、コーヒー、ミルクティーではなく、普通の水とお茶だけを飲むようにしましょう。十分な水分を摂ることで食欲を抑えることができます。食事はきちんと摂り、主食を抜かないようにしましょう。食事を抜くと、次の食事への欲求が強くなります。
具体的な減量計画が必要です。目標と強度を徐々に高めることで、体は適応しやすくなり、健康を維持し、減量効果を維持するのに役立ちます。
体重をコントロールし、理想の体重に近づけるためには、毎日または毎週体重を監視する必要があります。
「オフィスワーカーは、バランスの取れた健康的な体型を取り戻すために、様々な減量方法を試しますが、その効果を維持するのに苦労している人が多いです。食習慣をコントロールできなければ、減量を成功させることは難しいでしょう」と栄養士は指摘した。
体重を減らしたい太りすぎの人の食事プランのエネルギー必要量を計算するには、次のように理想体重を使用します。
肥満者のエネルギー摂取量 = 理想体重 × (20 - 25 カロリー)
たとえば、身長 1.7 メートルで軽作業 (オフィス ワーカー) をしているが、太りすぎまたは肥満である。
減量ダイエットに必要なエネルギーは、63.6 x (20 - 25 カロリー) = 1,271 - 1,590 kcal/日です。
適切な食事に加えて、オフィスワーカーには適度な運動が必要です。1日平均30～40分（週150分程度）の運動を目標にしましょう。あるいは、1日に数回、1回につき少なくとも10分間の運動をすることも有効です。
少なくとも週 5 日、理想的には毎日運動する必要があります。
（国立栄養研究所）
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