「経験則」に従って2週間食事をすると、ウエストが5cm減ります

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ダイニングテーブルに着くと、フイエンさんはまず大きな皿を取り、拳で計算した量に従って食べ物を分け合った。これは「手のルール」と呼ばれている。

29歳のダオ・ティ・フイエンさんは、このルールを2週間実践したところ、ウエスト周りが5cm減ったと言います。具体的には、食事を小分けにしました。例えば、野菜は両手を合わせた量（片手一杯分）、肉、魚、卵などのタンパク質は手のひら一杯分、でんぷん質は米、パン、麺類、フォーなど拳一杯分と決めました。脂肪は指一本分程度しか摂りませんでした。

身長168センチ、体重55キロの彼女は、標準的なプロポーションですが、ウエストは71センチあります。彼女の体型はウエスト周りに脂肪がつきやすく、フイエンさんは断食や質素な食事で脂肪を落とすことなく、ウエストを細くしたいと考えていました。彼女は基礎栄養学のクラスに参加し、科学的でバランスの取れた栄養価の高い食事を心がけています。「手のルールに従って食事をすることで、ウエストを5センチ減らすことができました」と彼女は言います。

フイエンさんは昼食と夕食にこのルールを適用し、間食はしません。彼女がよく選ぶメニューは、手のひらサイズのサーモン、サバ、イワシ（100gで200kcal）、または赤身肉、卵です。また、マラバルほうれん草、カラシナ、カボチャ、クワイなど、旬の緑黄色野菜も豊富に摂取しています。4つの栄養素をバランスよく摂取することで、彼女は疲れや空腹を感じません。

ダオ・ティ・フエン。写真：キャラクター提供 — ダオ・ティ・フエン。写真：*キャラクター提供*

手のひらの法則は、栄養士が各人の1日の食物摂取量を大まかに推定するために用います。Good Healthによると、栄養成分とパッケージのサイズは通常グラム単位で記載されているため、この方法はシンプルで応用しやすいものの、注意を払っている人はほとんどおらず、どれくらいの量を食べればよいのか分からないというケースが多いそうです。手の大きい大人はより多くの量が必要で、子供はその逆です。

国立栄養研究所のグエン・チョン・フン博士によると、手のひらの法則は1食あたりの摂取量を大まかに推定するのに役立ち、体重管理に役立ちます。さらに、糖分、タンパク質、脂肪、ビタミン、ミネラルの4つの栄養素を十分に補給することも重要です。

手のひらルールの他に、Huyen は健康を維持するために、クリーンな食事法と 4-4-12 または 16-8 の断続的な断食を組み合わせています。

「イート・クリーン」は、果物、野菜、穀物など、加工が最小限に抑えられた食品を選ぶことに重点を置いています。

インターミッテント・ファスティング（断続的断食）とは、周期的な食事と断食を指す用語です。この方法では、摂取カロリーを厳密に制限しながらも、体が食物を十分に消化するのに十分な時間を確保します。インターミッテント・ファスティングでは通常、1日のうちの食事時間を制限します（6～8時間食事をし、残りの16～18時間は断食）。4-4-12インターミッテント・ファスティングでは、間食や余分な食事を取らずに、1日3食を摂ります。朝食は昼食から少なくとも4時間、昼食は夕食から少なくとも4時間、夕食は翌日の朝食から少なくとも12時間あけて摂ります。

2021年後半にニューイングランド・ジャーナル・オブ・メディシンに掲載された研究によると、断続的な断食はストレスを軽減し、がんや肥満のリスクを減らし、寿命を延ばし、減量を助けることがわかりました。

フエン氏は、食物繊維を多く含む果物や野菜をまず優先的に食べ、次にタンパク質、最後にでんぷん質を摂取することを推奨しています。ベトナム応用医学研究所所長のチュオン・ホン・ソン博士によると、野菜を最初に食べる習慣は、消化器系と食物の吸収に良い影響を与えるそうです。空腹時に野菜をたっぷり食べると、すぐに満腹感が得られ、それ以上食べたくなくなります。こうすることで、食品中の糖分や脂肪分をより適切にコントロールできるようになります。

科学的な食事療法と運動を2週間続けた結果、少女のウエストは大幅に減少した。写真：人物提供 — 科学的な食事療法と運動を2週間続けた結果、少女のウエストは大幅に減少した。写真：*人物提供*

科学的ダイエットを実践する上で最も難しいのは、短期間で計画通りに食事を取り、時間通りに食事をし、間食をしないことだと彼女は言います。最初は、お腹の脂肪を減らすにはさらに食べる量を減らさなければならないと考え、あまり食べる勇気がありませんでした。しかし、知識を得ると、科学的に考えられた栄養価の高い食事は疲れを感じさせず、むしろ非常に心地よいことに気づきました。

栄養管理に加え、フイエンさんは主に筋肉増強を目的として、ジムとヨガを交互に週4～5回行っています。自身の経験から、断食やでんぷん質や脂肪などの摂取制限で体重を減らすのではなく、体の声に耳を傾け、自分に合った食事を見つけるようアドバイスしています。

トゥイ・クイン

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