ウォーキングは健康に良い運動です。1日30分歩くことで得られるメリットをご紹介します。
1日30分歩くことのメリット
Health & Life紙によると、米国心臓協会は、Health Harvardの報告を引用し、誰もが1日30分以上、週5日、適度な運動やスポーツに参加することを推奨しています。定期的なウォーキング習慣を維持することは、心身の健康の向上に役立ちます。
次のような利点があります:
- 減量をサポート：太りすぎや肥満の人にとって、ウォーキングは減量をサポートし、体脂肪を減らすための優れた運動です。毎日30分、6ヶ月間継続して歩くと、体重の5～10%を減らすことができます。減量効果を高めるには、適切な食事とウォーキングを組み合わせる必要があります。また、カロリー消費を高めるために、ウォーキングと他の運動を組み合わせることもできます。
- 骨の健康を改善：ウォーキングは骨の健康を維持し、骨粗鬆症のリスクを軽減するのに役立ちます。さらに、ウォーキングは体幹の筋力強化、安定性とバランス感覚の向上にも役立ち、加齢に伴う転倒を予防します。
- 気分の改善:ある研究によると、10 分間歩いた若者は、ただじっと座っている若者に比べて気分が著しく改善したことがわかりました。
立ち上がって体を動かすことは、全体的なうつ病の一因となる疲労感やエネルギー不足を解消するのに役立ちます。過去の研究では、5分間の散歩でも気分が改善し、うつ病の症状が軽減されることが示されています。
- 心臓血管の健康を促進:定期的に歩くことは心臓の働きを良くし、特にコレステロール値を下げます。
米国疾病予防管理センター（CDC）によると、高コレステロールは心臓病の危険因子です。毎日歩くことで総コレステロール値が10%低下し、心臓病のリスクを最大30%低減できます。さらに、毎日30分、4ヶ月間継続して歩いた人は、血圧も大幅に低下したことが記録されています。
- 病原体に対する抵抗力を高める：研究によると、定期的に歩く人は運動しない人よりもインフルエンザの発症率が低いことが示されています。さらに、インフルエンザにかかった場合も、運動する人は症状が軽く、回復も早いことが分かっています。
1日30分歩くのは健康にとても良いです。
脂肪を減らしてスリムな体型を手に入れるための4週間ウォーキングプラン
労働新聞は「Eat this not that」のページを引用し、歩いてダイエットしたい人は、脂肪を減らしてスリムな体型を手に入れるための以下の4週間のウォーキング計画を参考にできると伝えた。
第1週：歩く習慣を身につける
最初の1週間は、定期的なウォーキングの習慣を身につけ、次の週に向けて準備を整えることに重点を置きます。適度なペースで歩きながら、良い姿勢を保ち、体幹を鍛えることに重点を置いてください。
肩の力を抜き、猫背にならないように注意してください。腕を自然に振ることで、カロリー消費量を増やすことができます。快適でサポート力のあるウォーキングシューズを履きましょう。
- 1 日目: 早歩き 20 分。
- 2 日目: 回復するために 10 分間休憩するか軽く歩きます。
- 3 日目: 5 分ごとに 1 分間の早歩きを組み合わせて、25 分間早歩きします。
- 4日目: 休息するか、軽いヨガをします。
- 5日目: 30分間の早歩き。
- 6 日目: 急な坂道や丘陵地帯を選んで 20 分間歩きます。
- 7 日目: 15 分間休憩するか、軽い回復ウォーキングをします。
第2週: 強度を上げる
心拍数を上げ、カロリー消費を促進するために、歩く距離と時間を少しずつ増やしていきましょう。激しい運動中は呼吸に意識を集中し、鼻から深く息を吸い、口から吐き出しましょう。
- 1 日目: 6 分ごとに 2 分間早歩きするなど、30 分間歩きます。
- 2日目: 休息または軽いストレッチ。
- 3 日目: 1 日の終わりに 25 分間早歩きし、上り坂を 5 分間歩きます。
- 4日目: 休息するか、軽いヨガをします。
- 5 日目: 7 分ごとに 1 分間早歩きをしながら、35 分間歩きます。
- 6 日目: 20 分間の回復ウォーキングをするか、近所を軽く散歩します。
- 7日目: 休息または軽いストレッチ。
第3週: 多様性を加える
ウォーキングの習慣が停滞するのを防ぐには、変化をつけることが重要です。軽いウェイトを使う際は注意し、ウェイトを振り回して怪我をしないようにしましょう。
- 1 日目: 30 分間早歩きし、10 分ごとに 3 分間早歩きを組み合わせます。
- 2 日目: 10 分間の休憩または回復ウォーキング。
- 3 日目: 8 分ごとに 2 分間上り坂を歩きながら 40 分間歩きます。
- 4 日目: 休息または自重トレーニング (曲げ、スクワット ジャンプ)。
- 5 日目: 腕を引き締めるために軽いウェイトを持ちながら 35 分間歩きます。
- 6 日目: ゆっくりとしたペースで 25 分間の回復ウォーキング。
- 7日目: 休息または軽いストレッチ。
第4週：脂肪燃焼を最大化する
今週は持久力と筋力が向上しました。最終週は、長めのウォーキングと高強度インターバルトレーニングで脂肪燃焼を最大限に高めることに重点を置きます。
- 1 日目: 5 分ごとに 1 分間の早歩きを組み合わせて、40 分間早歩きします。
- 2 日目: 休息するか、軽く散歩して回復します。
- 3 日目: 上り坂を 2 分、平地を 2 分を交互に繰り返しながら 30 分間歩きます。
- 4日目: 休息するか、軽いヨガをします。
- 5 日目: 一定のペースで 45 分間早歩きします。
- 6 日目: 20 分間の回復ウォーキングまたは軽い散歩。
- 7日目: 休息して結果を評価します。
[広告2]
出典: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/loi-ich-cua-viec-di-bo-moi-ngay-30-phut-17225021009064646.htm
コメント (0)