健康的な食事をして体重増加を防ぐ方法

長期休暇中は、避けられないパーティーなどで体重が増えてしまう人も多いですよね。美味しい食事を楽しみながら、効果的に体重をコントロールするために、健康的な食事計画を立てましょう。

おいしい食事と効果的な体重管理のために、健康的な食生活を送りましょう。（出典：ゲッティイメージズ）

不適切な食生活による体重増加を防ぐための 9 つのヒントをご紹介します。

賢くおやつを摂る

クッキーなどの不健康なスナック菓子や、その他美味しいお菓子は、簡単に手に入ることがよくあります。食べ物が簡単に手に入ると、ついつい不必要に間食してしまいがちです。間食の習慣に注意してください。

特に、添加糖や不健康な脂肪を含むスナックは避けましょう。どちらも体重増加につながる可能性があります。お腹が空いたら、果物、野菜、ナッツ、種子などの食品をスナックとして選びましょう。

食事の量を見る

パーティー中はつい食べ過ぎてしまいがちです。食べ過ぎる人は、食べない人よりも太りやすい傾向があります。

これを克服する最善の方法は、食べる量を制御するか、小さめの皿やボウルを使用して適度な量の食べ物を食べることです。

マインドフルイーティングを実践する

食事中にマルチタスクをしてしまう人もいます。研究によると、気が散りながら食事をする人は食べ過ぎてしまう可能性が高く、これは満腹感を知らせる体の信号に注意を向けられないためです。

ゆっくり食べて、よく噛むようにしてください。そうすることで、体の満腹信号をよりよく認識し、摂取カロリーを減らすことができます。

食事はタンパク質をバランスよく摂りましょう。

休日の食事は炭水化物が多く、タンパク質が少ない傾向にあります。しかし、満腹感を高め、体重維持にも役立つため、毎食にタンパク質を摂取することが重要です。

実際、食事と一緒にタンパク質を摂取すると、空腹感や欲求が軽減され、カロリー摂取量が自動的に減ります。

タンパク質は代謝を高め、食欲を抑えるホルモンレベルを高めるため、体重管理にも効果的です。

これらの体重管理のメリットを得るには、毎食少なくとも25～30gのタンパク質を摂取する必要があります。良質なタンパク質源としては、肉、鶏肉、魚、そして豆類やキヌアなどの植物性食品が挙げられます。

繊維に焦点を当てる

食物繊維は満腹感を促進する重要な栄養素です。食事中の食物繊維を増やすと総摂取カロリーが減り、休暇中の体重増加を防ぐのに役立つ可能性があるという研究結果もあります。

休日によく食べられる食べ物の多くは、必須の食物繊維が不足しています。野菜、果物、豆類、全粒穀物、ナッツなど、食物繊維が豊富な食品を積極的に摂りましょう。

体重増加を防ぐには、適度な食事が必要です。（出典：SKDS）

味覚の低下

多くの人が休暇中、料理に多くの時間を費やします。当然のことながら、食べ過ぎてしまうため、体重増加につながる可能性があります。休暇中は少量の食事でも、余分なカロリーを摂取してしまう可能性があります。

食べ物を味わうことは、特に他の人のために料理をする場合、重要ですが、少しだけ食べるだけで十分です。

また、お腹が空いているときは食べ過ぎやすいので、空腹時に調理しないようにしてください。

液体のカロリーを制限する

休暇中は、アルコール、ビール、ソーダなどの高カロリー飲料が人気です。これらの飲料は、食事に大量の糖分とカロリーを摂取させることが多く、体重増加につながる可能性があります。さらに、アルコール摂取は食欲増進と関連していることが多く、体重増加のリスク要因となります。

体重をコントロールしたい場合は、高カロリーの飲み物の摂取を制限するのが最善です。

加工食品を避ける

加工食品は手早く簡単に食べられますが、砂糖や不健康な脂肪が大量に含まれていることが多く、減量に悪影響を及ぼす可能性があります。

体重増加を防ぐには、自然食品を選び、自分で料理をしましょう。そうすれば、食生活を管理し、体重をコントロールすることができます。

水分を保持する

水をたくさん飲むことは、砂糖の入ったソフトドリンクやアルコール飲料ではないという点をはじめ、体に良い効果をもたらします。また、水は満腹感を与えてくれるので、食べるペースを緩める効果もあります。

多くの人が体重の目標を達成するのは難しいと感じていますが、上記のヒントやコツに従うことで、休暇中も健康で幸せに、そして計画通りに過ごすことができます。

一般的な食事に関するアドバイスに加えて、休暇中は十分な運動をし、間食を控えることが最善です。

出典: https://baoquocte.vn/nhung-cach-an-uong-lanh-manh-va-tranh-tang-can-284879.html