野菜の調理方法は、その風味と品質に大きく影響します。茹でる方法と蒸す方法は一般的な調理法ですが、それぞれに独自の特性があります。
茹でた野菜は通常柔らかく食べやすく、特に高齢者や幼児に適しています。しかし、茹でる過程で一部のビタミンやミネラルが失われ、風味も損なわれる可能性があります。
一方、蒸した野菜は自然な色、風味、そしてより多くの栄養素を保持します。健康情報サイトHealthによると、蒸した野菜は茹でた野菜よりも歯ごたえがあり、甘みが強く、風味も豊かであることが多いとのことです。
アメリカで栄養士として働くジリアン・クバラ氏は、茹でた野菜と蒸した野菜の健康効果を比較している。
蒸し調理とは、蒸気の熱を利用して食品を調理する方法であり、ビタミンやミネラルの損失を防ぐことができる。
蒸し野菜
蒸し料理とは、蒸気の熱を利用して食材を調理する方法です。
茹でる場合のように食品を直接沸騰したお湯に浸すのではなく、蒸す調理法では沸騰したお湯から立ち上る蒸気を利用して熱を伝えます。そのため、ビタミンやミネラルが失われることなく、食品中に完全に保持されます。
特に、ビタミンC、ベータカロテン、フラボノイド系抗酸化物質などのビタミン類は、高温で容易に分解され、水溶性である。
野菜を茹でると、これらのビタミンは茹で汁に溶け出し、野菜の栄養価を著しく低下させる。
逆に、蒸すことでこれらのビタミンがよりよく保持され、健康に有益な栄養素を最大限に吸収することができる。
蒸すとビタミンCが多少失われますが、茹でるよりは良い方法です。研究によると、野菜を5分間蒸した場合のビタミンCの損失量は14.3～8.6%であるのに対し、5分間茹でた場合のビタミンCの損失量は54.6～40.4%です。
ゆで野菜
茹でる調理法は、野菜を水に完全に浸すため、蒸す調理法よりも栄養素の損失が大きい。
野菜に含まれる水溶性栄養素は水に溶け出し、ビタミンCやベータカロテンなどの栄養素や植物化学物質が減少する。
したがって、野菜の栄養価を最大限に保つためには、蒸したり、中温でさっと炒めたりするなどの調理法を優先すべきである。
出典： https://thanhnien.vn/rau-hap-hay-rau-luoc-tot-hon-185241207205243054.htm
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