運動後に新鮮な牛乳を飲むことは、あなたが思っている以上に筋肉に良い効果をもたらします。

運動後は、筋肉組織の回復のために水分と栄養素、特にタンパク質が必要です。牛乳は、タンパク質、必須アミノ酸、電解質、そして水分を同じ飲み物にまとめているため、人気があります。

牛乳は水分、乳糖、電解質（ナトリウム、カリウム）、そして特にホエイやカゼインといった良質なタンパク質を供給します。Eating Wellウェブサイト（米国）によると、多くの臨床試験で、運動後に牛乳を飲むと、筋肉の修復プロセスと新しい筋肉タンパク質の生成が促進されることが示されています。

新鮮な牛乳には、ジムに通う人の筋肉の回復に非常に重要なホエイとカゼインの両方のタンパク質が含まれています。

写真：AI

アメリカ臨床栄養学誌に掲載された12週間の研究で、 科学者らは、運動後にスキムミルクを飲んだグループは、甘い飲み物や大豆タンパク質を飲んだグループよりも筋肉が増え、脂肪がより多く減ったことを発見した。

持久力を回復するには、筋肉に蓄えられたグルコースの一種であるグリコーゲンを補充する必要があります。牛乳にはグリコーゲンの再生をサポートするのに十分な乳糖が含まれています。これは筋肉の回復を促し、疲労を軽減します。

牛乳に含まれるタンパク質、特にホエイとカゼインは、ジム通いをする人の筋肉の回復に非常に重要です。ホエイは吸収の速いタンパク質で、ロイシンが豊富に含まれています。ロイシンは必須アミノ酸であり、筋肉タンパク質の合成を活性化させる役割を果たします。運動後にホエイを補給すると、血中のアミノ酸濃度が急速に上昇し、筋肉の分解状態から損傷した筋肉組織の修復と発達状態へと体が素早く切り替わるのを助けます。

一方、カゼインは消化が遅く、アミノ酸が数時間かけてゆっくりと放出されます。これにより、筋肉タンパク質の分解が抑えられ、トレーニング後の深い回復をサポートします。この2つのタンパク質の組み合わせこそが、牛乳が二重の効果を持つ天然の回復源である理由です。牛乳は筋繊維の修復を促進し、アミノ酸を安定的に供給することで回復を最適化します。さらに、牛乳は水分と電解質の補給にも役立ちます。

専門家は、運動後に体重に応じて約200～400mlの牛乳を飲むことを推奨しています。具体的には、体重45～55kgの方は200～250ml、55～75kgの方は250～350mlです。75kgを超える方や激しい運動をする方は、350～400mlが適しています。

脂肪を増やさずに筋肉をつけたい人は、無糖の牛乳を選ぶべきです。Eating Wellによると、高強度の運動や60～90分間の運動をしていて体重が増えにくいけれど、筋肉もつけながら体重も増やしたい人は、加糖牛乳を飲むことができます。

出典: https://thanhnien.vn/uong-sua-tuoi-sau-buoi-tap-loi-ich-cho-co-bap-nhieu-hon-ban-nghi-185251124164505283.htm